Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех
Для здорового человека во всех упражнениях нагрузка должна подбираться так, чтобы, выполнив 10—15 движений, осталось сил примерно еще на 2—3 раза. Между упражнениями должна быть пауза примерно в одну минуту, в это время можно выполнить упражнение на растяжку в режиме расслабления. Сделав все упражнения, при благоприятном самочувствии можно повторить их по второму кругу. Если у здорового человека на другой день поболят мышцы, это даже неплохо. Силовую гимнастику можно делать 2—3 раза в неделю. Примечание: постепенно можно перейти и к ежедневному выполнению силовой гимнастики (особенно если вы не занимаетесь оздоровительным бегом); я согласен с академиком Амосовым в том, что для поддержания здоровья относительно здоровому человеку необходима ежедневная зарядка до пота; при ежедневном выполнении силовой гимнастики я рекомендую следующий режим силовых нагрузок: первый день — максимальная нагрузка (на другой день болят мышцы), второй день — нагрузка минимальная (выполнить весь комплекс в легком режиме), третий день — нагрузка средняя.
Начинающим, физически не подготовленным людям, прежде чем приступить к занятиям в вышеописанном режиме, необходимо пройти подготовительный период. В это время заниматься лучше каждый день понемногу. Нагрузку подбирать так, чтобы выполнение упражнений доставляло удовольствие, даже если это будет очень маленькая нагрузка. Количество движений тоже может быть произвольным — выполняйте их, пока это приятно. Пример: в том же упражнении 3 А сильно согните ноги в коленях и поставьте стопами на пол. Поднимайте стопы сантиметров на 30 и опускайте. Пусть вначале нагрузка будет небольшой, постарайтесь прочувствовать легкое напряжение мышц брюшного пресса и получить от этого удовольствие. Количество движений особой роли не играет; как только они перестанут доставлять удовольствие, необходимо остановиться. Аналогично выполняются и другие упражнения.
Постепенно, по мере увеличения физических возможностей, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие и для его достижения потребуется увеличить нагрузку. При таком подходе нагрузка всегда соответствует физическим возможностям и приносит максимальный эффект.
Такой же подход, как и в подготовительном периоде, необходим применительно к больным людям. Чем сильнее проявление болезни, тем вернее должен соблюдаться принцип дозирования нагрузок по удовольствию. У больных людей первоначальная нагрузка должна быть очень легкой, а число подходов больше. Нагрузка (а значит и естественная стимуляция) должна быть равномерно распределена в течение дня. В зависимости от состояния здоровья используйте один из следующих вариантов:
1} примерно через каждые полчаса выполняйте одно, а гели состояние позволяет, то 2—3 упражнения в очень легком режиме;
2) через каждые 3 часа выполняйте несколько упражнении;
3) два раза в день — до обеда, и ближе к вечеру — выполняйте весь комплекс или по половине его.
Дыхание — через нос, по возможности старайтесь вдыхать во время расслабления и выдыхать во время напряжения. Не старайтесь дышать специально глубоко, глубина дыхания должна зависеть от потребностей организма.
Упражнение 1.
Отжимание на руках. Приняв упор лежа, сгибаем и выпрямляем руки. При этом нагрузку получают мышцы - разгибатели рук и брюшного пресса. В соответствии с физическими возможностями, можно выбрать один из следующих вариантов.
А. Самый трудный — отжимание от пола; ноги опираются на стопы (рис.72 и 73) положение рук может быть различным — локти могут быть направлены назад или в стороны, рекомендуется использовать оба варианта, чередуя их.
Б. Более легкий вариант — отжимание от пола с опорой
ног на колени.
С. Отжимание от какой-либо приподнятой над полом поверхности — скамейки, стола. Дополнительно регулировать нагрузку можно, помогая себе ногой, выставленной чуть вперед.
Упражнение 2.
Подтягивание на руках. Необходимо, чтобы турник находился примерно на уровне лица, в крайнем случае, если он закреплен высоко, можно встать на стул. Если турника нет, можно подтягиваться на торцевой стороне шкафа, также не отрывая ног от пола или стула, если шкаф высокий.
За счет того, что ноги имеют опору, создается возможность регулировать нагрузку на руки. Ногами мы как бы помогаем рукам. Можно подтягиваться так, чтобы локти были направлены в стороны (рис.74 и 75), или вперед (рис.76 ) (рекомендуется чередовать оба варианта).
В этом упражнении нагрузку получают грудные мышцы и мышцы — сгибатели рук.
Упражнение 3.
А. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги. Чем сильнее ноги согнуты в коленях, тем легче выполнять это упражнение (рис.77). Нагрузка на мышцы брюшного пресса.
Б. Больным с остехондрозом поясничного отдела позвоночника и болями в спине рекомендуется другой вариант: лежа на спине и согнув ноги в тазобедренных и коленных
суставах на 90°, поднимать и опускать туловище. Для усиления нагрузки руки можно заложить за голову.
Упражнение 4.
Лежа на животе, поднимаем и опускаем одновременно руки, ноги и голову (рис.78). Нагрузка на мышцы спины.
Можно уменьшить нагрузку, если поднимать сначала только ноги, а потом только руки и голову.
Упражнение 5.
И. п.: опереться рукой в пол, одна стопа чуть впереди, (ругая чуть сзади.
Поднимая и опуская таз (рис.79 и 80), получаем нагрузку на боковые мышцы туловища.
Уменьшить нагрузку можно, оперевшись рукой или локтем на стол или диван (рис.81).
Упражнение 6.
Расставив ноги пошире, медленно переносим вес с одной ноги на другую (рис.82 и 83).
Упражнение 7.
А. Выполняя приседания, нагружаем основные мышцы ног. Чем медленнее это делать, тем больше будет нагрузка на мышцы и меньше на сердце.
Б. Можно приседать и на одной ноге, держась за стол ими стул и помогая себе рукой. Совсем не обязательно при ном приседать полностью. Чем глубже приседание, тем больше нагрузка.
Упражнение 8.
Дополнительно можно дать нагрузку на икроножную мышцу. Стоя на одной ноге, медленно подниматься и опускаться на носке (можно совместить это упражнение с приседанием).
Упражнение 9.
Передние, боковые и задние мышцы ног можно нагрузить в одном упражнении.
И. п.: стоя на одной ноге и придерживаясь рукой, поднимаем другую прямую ногу вперед (рис.84). Не опуская, плавно переводим ее в сторону и, не задерживаясь в этом положении, назад (рис.85 и 86). Затем по той же траектории так же плавно переводим ее вперед. Затем, не опуская, опять в сторону и назад и т.д.
Таким образом, носок описывает полукруг на одной высоте. Чем больше эта высота и чем медленнее выполняются движения, тем больше нагрузка.
Как дополнительные, можно привести еще четыре упражнения с гантелями. В зависимости от состояния их вес может колебаться от 1 до 5 кг.
Упражнение 10.
И. п.: лежа на спине, руки с гантелями лежат по сторонам (рис.87).
Поднимать и опускать гантели на прямых руках над грудью (рис.88). Если руки немного согнуть в локтевых суставах, то выполнять упражнение будет легче.
Упражнение 11.
И. п.: стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз
(рис.89).
Поднимать и опускать гантели вверх в стороны (рис.90).
Упражнение 12.
Поднимаем и опускаем гантели (можно только одну)
за головой (рис.91 и 92).
Упражнение 13.
Поднимаем и опускаем гантели перед собой, сгибая руки в локтевых суставах (рис,93 и 94).
Самомассаж
Массаж — незаменимый источник естественной стимуляции защитных систем организма, особенно при лечении сложных тяжелых больных, когда выбор средств невелик. На первых порах выполнять массаж таким больным должен кто-то из родственников, а по мере улучшения состояния больной может перейти на самомассаж.
В представлении большинства людей массаж ассоциируется только с воздействием на спину. На самом деле чем больше участков он охватывает, тем лучше. В идеале массаж должен охватывать все поверхности — туловище, голову, конечности.
Для самомассажа я рекомедую два основных приема:
1. Надавливающие движения — «костяшками» или подушечками пальцев надавливать на кожу и одновременно (совершать мелкие круговые (вибрирующие) движения. При этом кожа должна двигаться вместе с «костяшками», а не натираться ими. Помассировав несколько секунд одну точку, перемещайтесь на следующую и т. д. (рис.95, 96, 97).
2. Щипательные движения — см. рис.98, 99, 100. Для самомассажа спины я рекомендую использовать резиновые шарики — дети их называют «попрыгунчиками». 11остелите на пол одеяло, положите на него шарики на расстоянии 7—10 сантиметров друг от друга и ложитесь на них спиной так, чтобы шарики оказались по разные стороны позвоночника. «Катаясь» на шариках в различных направлениях, а больше вперед-назад, можно хорошо промассировать всю спину и особенно грудной отдел, не доступный для самомассажа руками.
