Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех
Вариант А. Положить на пол туго скрученное в валик одеяло или большое полотенце. Лечь на валик поперек так, чтобы он пришелся на середину грудного отдела позвоночника, и расслабиться. При этом должно возникнуть приятное чувство растяжки в грудном отделе позвоночника. Если оно не возникает, попробуйте подвинуть валик чуть выше к голове или ниже. Также можно попробовать изменить высоту валика. Обычно приятнее лежать, положив руки за голову (рис.10).
У людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника и нарушениями мозгового кровообращения чрезмерное разгибание шеи может вызвать неприятные ощущения в голове. В таком случае под голову лучше подложить небольшую подушку.
Вариант Б. Активно разогнуть грудной отдел позвоночника можно перегнувшись через спинку стула (рис. 11).
Вариант В. При хорошей физической форме это упражнение можно выполнять полулежа на диване, перегнувшись через его подлокотник.
Упражнение 6.
Вариант А. Лечь на левый бок, правую ногу согнуть так, чтобы туловище и бедро образовали угол 90°. Левая нога почти прямая. Повернуть верхнюю часть туловища, плечи и голову вправо, как бы стараясь заглянуть назад, не отрывая при этом правого колена от пола. Правую руку закинуть назад так, чтобы она своим весом поддерживала получившуюся позу (рис.12). Постарайтесь расслабиться, найти приятное положение и поддерживать его.
В этом упражнении должна ощущаться растяжка в скручиваемом вокруг оси позвоночнике, правой грудной мышце и по передней поверхности правой руки. Сделать то же самое, лежа на правом боку.
Примечание: при выполнении этого упражнения очень важно держать позвоночник прямым, особенно нежелателен изгиб вперед в поясничном отделе.
Вариант Б. Отличается от варианта А тем, что «нижняя» нога лежит на «верхней» (рис.13).
Вариант В. Скрутка позвоночника осуществляется с помощью рук, при этом руки дополнительно растягивают позвоночник вверх (рис.14).
Это упражнение захватывает много важных мышц и поэтому в конце выполнения комплекса можно к нему вернуться еще раз.
Упражнение 7.
Вариант А. Сесть, правую ногу согнуть в колене и опустить его, насколько это возможно. Левую ногу выпрямить. Наклонить туловище вперед до появления чувства приятного растяжения по задней поверхности левой ноги. Оставаться в этом положении, пока оно не исчезнет. Обе ноги должны быть расслаблены (рис.15).
Вариант Б. См. рис. 16.
Вариант В. Кому-то может больше понравиться следующий вариант: выпрямить обе ноги и наклониться вперед (рис.17).
Упражнение 8.
Вариант А. Сидя выпрямить левую ногу, а правую ногу поставить так, чтобы ее стопа находилась за бедром левой ноги, как можно ближе к туловищу.
Обхватить правую ногу руками и притягивать ее к груди или по направлению к левому плечу, пока не появится чувство приятного растяжения в ягодичных мышцах правой ноги. Ничего страшного, если стопа оторвется от пола
(рис.18).
Вариант Б. Лежа притягиваем колено левой ноги по направлению к правому плечу (рис.19).
Вариант В. См. рис.20.
Упражнение 9.
Вариант А. Сидя развести прямые ноги как можно дальше друг от друга (можно упереть стопы в стену) и по возможности наклониться вперед (рис.21).
Вариант Б. Осторожно лечь на спину (рис.22).
Вариант В. См. рис.23.
Упражнение 10.
Вариант А. Сидя согнуть ноги, опустить колени в разные стороны, соединить стопы. Наклониться вперед до появления растяжки в спине, по внутренней поверхности ног и в тазобедренных суставах (рис.24 и 25).
Если чувство растяжки не появляется, то можно локтями немного надавить на колени вниз.
Вариант Б. Ноги растягиваются поочередно (рис.26).
Упражнение 11.
Вариант А. Сидя положить тыльную сторону лучезапястного сустава левой руки на левый бок. Правой рукой взяться за локоть левой руки и тянуть его вправо до появления растяжки в левом плечевом суставе (рис.27 и 28).
Вариант Б. Если физическая форма позволяет, то лучше растягивать одновременно две руки. Для этого соединить запястья на животе и сдвигать локти коленями до появления чувства растяжки в обоих плечевых суставах. Расслабить шею так, чтобы голова свободно свесилась вниз (рис.29).
Упражнение 12.
Сидя положить левую руку на правое надплечье. Правой рукой толкать локоть левой руки по направлению к правому надплечью, до появления растяжки в области плечевого сустава левой руки. Левую руку полностью расслабить (рис.30).
Упражнение 13.
Вариант А. Это упражнение знакомо практически всем. Попытайтесь сцепить руки в замок за спиной (рис.31).
Вариант Б. Если не получается вариант А, то с помощью полотенца тянем сначала верхней рукой нижнюю руку вверх (рис.32). Затем наоборот, нижней рукой тянем верхнюю руку вниз (рис.33).
Затем необходимо поменять положение рук.
Можно выполнять это упражнение, лежа на животе или на боку.
Упражнение 14.
Сидя или стоя, закинуть левую руку за голову. Тянуть правой рукой левую руку за локоть вправо и вниз и одновременно наклонить туловище вправо так, чтобы появилась растяжка в левом плечевом суставе и вдоль левой боковой поверхности туловища (рис.34 и 35). Затем повторить упражнение, поменяв местами руки.
Упражнение 15.
Сидя поставить левую руку перед собой так, чтобы локоть оказался примерно напротив пупка, а кисть — напротив подбородка.
Подвести снизу правую руку, чтобы ее локоть находился почти под локтем левой руки (локоть левой руки должен быть чуть впереди локтя руки правой) (рис.36).
Схватить пальцами правой руки левую руку за то место, до которого она может дотянуться (запястье или большой палец). Расслабить левую руку, а кистью правой руки тянуть левую кисть вниз, до ощущения растяжки в левом плечевом суставе. Здесь левая рука растягивается с помощью правой. Наклоните голову в сторону, противоположную наклону рук, и почувствуйте дополнительную растяжку в боковых мышцах шеи (рис.37, 38, 39).
Если вы не можете дотянуться правой кистью до левой, то возьмите в левую руку палочку и тяните за нее.
Поменяв руки местами, аналогично растягиваем правую руку.
Дополнительные упражнения
Упражнение 16.
Соедините кисти в замок (рис.40).
Упражнение 17.
Поставьте левую руку перед собой ладонью вниз и тяните правой рукой большой палец левой руки по направлению к левому предплечью до появления чувства растяжки (рис.41). При этом левая рука расслаблена.
Упражнение 18.
Аналогично растягиваем большой палец в положении ладонь вверх (рис.42).
На кистях мало мышц, но много рецепторов, поэтому вышеприведенные упражнения тоже довольно эффективны.
Упражнение 19.
Вариант А. Сидя положите кисти на пол ладонями вверх так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите Щ расслабленные кисти до появления растяжки в кистях и по наружной поверхности предплечья (рис.43).
Вариант Б. См. рис.44.
Упражнение 20.
Сидя положите кисти на пол ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите на расслабленные кисти до появления чувства растяжки в кистях и но внутренней поверхности предплечья (рис.45).
Вариант Б. См. рис.46.
Упражнение 21.
Вариант А. Сидя правую ногу согнуть перед собой, а левую выпрямить в левую сторону так, чтобы стопа легла на внутреннюю поверхность. Помогая себе руками, наклонитесь влево, как бы стремясь левым ухом достать до левой стопы, до появления растяжки в правом боку и по внутренней поверхности левой ноги (рис.47).
Вариант Б. См. рис.48.
Упражнение 22.
Встаньте лицом к стене. Уприте ладонь левой руки в (гену на уровне чуть выше лица и поворачивайтесь вокруг своей оси вправо до появления растяжки в левой грудной мышце и по передней поверхности левой руки (рис.49).
Для того чтобы естественная стимуляция защитных систем организма была более полной, к растяжкам необходимо добавить и другие виды упражнений: разминочные и силовые. Каждый из них оказывает определенный специфический эффект, и применение по возможности всех трех видов дает полный спектр лечебного действия.
Здесь я хочу кое-что пояснить. В классической хатха-йоге в большинстве упражнений растяжка одних мышц сочетается с напряжением других. То есть растягивающие и силовые упражнения (да еще плюс специальное дыхание) объединены в одно. На первый взгляд это может показаться удобным — одним выстрелом убиваем двух, а то и трех зайцев. Однако мой опыт врача и преподавателя лечебной йоги говорит об обратном. Для неподготовленного человека, а тем более больного, такое сочетание неприемлемо. Упражнение становится слишком сложным для выполнения, и большинство людей либо бросает заниматься, либо выполняет упражнения неправильно и никакого удовольствия не испытывает, а следовательно, не получает лечебного эффекта. Нередко выполнение классической хатха-йоги неподготовленным человеком приводит к обострению заболеваний.
