Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех
Учитывая все это, я разделил все упражнения на растягивающие, силовые и разминочные и сделал так, чтобы по возможности в каждом упражнении воздействие приходилось только на одну группу мышц, особенно в растяжках и силовых. Такой адаптированный вариант не требует специальной подготовки и доступен как для здорового, так и для больного. Тем же, кто «вырос» из адаптированной йоги, ее базис поможет более успешно освоить йогу классическую.
Начинать занятия необходимо с самых простых, почти не требующих усилий упражнений на растяжку. С улучшением самочувствия можно переходить к более сложным упражнениям, требующим усилия — разминке и силовым. Постепенно, по мере адаптации мышц и связок и улучшения самочувствия, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие, и для того, чтобы его вернуть, придется увеличивать нагрузку. Такой подход позволяет каждому, даже очень больному, независимо от диагноза и тяжести хронического заболевания, заниматься самостоятельно и постепенно наращивать нагрузку, не опасаясь передозировки.
Разминочная гимнастика
Разминочная гимнастика — это сочетание быстро выполняемого движения и короткой импульсной растяжки. Она обладает тонизирующим действием, поэтому ее лучше выполнять утром после растяжек, на свежем воздухе. Если нет возможности выйти на улицу — на балконе или, в крайнем случае, перед открытой форточкой.
Все упражнения, кроме упражнений на шейный отдел позвоночника, выполняются в быстром темпе, как в аэробике, и с максимальной амплитудой, так, чтобы в крайних положениях в определенной группе мышц возникала легкая растяжка. Например: в упражнении 5 Б при каждом наклоне в сторону по боковой поверхности туловища должна возникать короткая, в доли секунды, растяжка.
В зависимости от состояния здоровья темп выполнения и количество движений в одном упражнении могут быть различными. Здоровому человеку достаточно 1 раз в день, утром, провести интенсивную разминку в течение 10— 15 мин (не вредно повторить в течение дня). Больному человеку в зависимости от состояния можно выбрать один из следующих режимов:
· выполнять 3—4 упражнения в порядке очередности через каждый час, в легком режиме;
· 2—3—4 раза в день выполнять весь комплекс в легком режиме и т.п.
Основным критерием в дозировке нагрузки должно быть чувство удовольствия. Начинать выполнять упражнение нужно с медленного темпа, а вникнув в движение, прочувствовав его, можно постепенно увеличивать темп и силу махов.
Дыхание произвольное, по возможности носовое.
Упражнение 1.
Цель данного упражнения — размять лучезапястные суставы.
Исходное положение: сцепить кисти в замок.
Совершая противонаправленные движения предплечьями, размять лучезапястные суставы (рис.50 и 51).
Упражнение 2.
И. п.: руки в стороны, надплечья опущены (рис.52).
Вращать руками в локтевом суставе, при этом стремиться к тому, чтобы предплечья описывали максимально большой круг, а плечи оставались на месте (рис.53 и 54). В локтевых суставах должна ощущаться растяжка.
Упражнение 3.
А. Скоростные махи руками вверх вниз (рис.55).
Б. Скоростные махи руками в горизонтальной плоскости (рис.56 и 57). Как уже говорилось, все упражнения необходимо выполнять с ощущением растяжки. В данном упражнении в положении «руки назад» должно ощущаться растяжение грудных мышц, а также по всей передней поверхности рук. В положении «руки вперед» с перехлестом рук — в мышцах спины и плечевых суставах.
Упражнение 4.
У многих людей шейный отдел позвоночника несколько искривлен так, что на переходе шейного отдела в грудной образуется небольшой горбик. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо по возможности его выпрямить. Для этого немного втянуть подбородок и себя.
A. Стараясь сохранить шею прямой, выполнять повороты головой в стороны (рис.58).
Б. Наклоны головой в стороны (рис.59).
B. Наклоны головой вперед-назад.
Внимание! Упражнения на шейный отдел позвоночника выполняются, как и все другие с максимальной амплитудой, до небольшой растяжки, но медленно (не быстрее, чем одно движение в секунду), без рывков, особенно людьми с остехондрозом шейного отдела позвоночника и головными болями. Сложные вращательные движения в шейном отделе позвоночника нежелательны.
Упражнение 5.
Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо убедиться в правильной осанке. У большинства людей поясничный отдел позвоночника слишком изогнут вперед, благодаря чему пятый поясничный позвонок съезжает» с крестца, что может быть причиной хронических болей в этом отделе. Кроме того, переизгиб вперед в поясничном отделе приводит к переизгибу назад в грудном отделе и переизгибу вперед в шейном отделе с образованием «горбика» на переходе грудного отдела в шейный. Изменение нормальной кривизны позвоночника само по себе может провоцировать и усиливать течение заболеваний внутренних органов и самого позвоночника. Восстановление нормальной осанки в пояснице положительно влияет и на вышележащие отделы.
Для того чтобы проверить осанку, необходимо встать t миной к стене так, чтобы пятки и лопатки ее касались, и попробовать просунуть кисть между стеной и поясницей. 1хли она свободно проходит, значит, поясничный отдел позвоночника слишком сильно изогнут вперед. Для его исправления необходимо «подобрать» живот в себя, а таз немного выпятить вперед так, чтобы кисть уже не проходила. Конечно, это труднее сделать тому, у кого не развит мышечный корсет и большой живот. Обычно большой живот как рюкзак стягивает поясничные позвонки вперед.
Такую правильную осанку тела желательно сохранять не только во время выполнения следующего упражнения, но и в течение дня.
И. п.: поставить стопы параллельно, чуть шире плеч, выпрямить осанку.
A. Руки на уровне плеч, повороты в стороны (рис.60).
При этом старайтесь во всех положениях держать осанку прямой. Можно представить, что через весь позвоночник сверху вниз пропущен стержень, не дающий отклоняться в стороны, и повороты возможны только вокруг его оси. Для выработки правильного стереотипа движений в первые дни обучения желательно заниматься перед зеркалом.
Б. Руки на поясе, наклоны в стороны (рис.61).
B, Наклоны вперед и назад (рис.62 и 63). Старайтесь выполнять наклоны не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а только за счет сгибания («скрючивания») всех отделов позвоночника. Наклоны назад в поясничном отделе позвоночника нежелательны для людей с остеохондрозом и болями в этом отделе.
Упражнение 6.
И. п.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на поясе.
Вращать тазом сначала в одну, затем в другую сторону, не сгибая коленей, с максимальной амплитудой, до чувства растяжки в тазобедренных суставах и по задней поверхности ног. Голова при этом остается на месте (рис.64).
Упражнение 7.
И. п.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, кисти на коленях, соединить колени вместе.
Вращения коленями с помощью рук навстречу друг другу, с ощущением растяжки по задней поверхности ног и в коленных суставах (рис.65 и 66).
Упражнение 8.
Разминка голеностопных суставов — «переминание» с моги на ногу (рис.67).
Упражнение 9.
А. Махи прямой ногой вперед и назад (рис.68 и 69), с максимальной амплитудой, до появления растяжки в задних и передних мышцах ноги соответственно.
Б. Махи прямой ногой влево и вправо, до появления растяжки по внутренней и внешней сторонам ноги (рис.70 и 71). Можно придерживаться рукой стены.
Упражнение 10.
Прыжки на месте.
Силовая гимнастика
Как и в предыдущих видах физических упражнений, в силовой гимнастике важно поочередно задействовать все группы мышц. Предлагаемый комплекс позволяет сделать это без использования спортивных снарядов, в домашней обстановке. Но, конечно, пользы будет больше от гимнастки, выполненной на свежем воздухе, — на балконе или школьном стадионе. Те упражнения, которые на улице выполнить трудно, можно потом доделать дома.
Подход к дозировке нагрузок в силовой гимнастике аналогичен общему. Чем тяжелее протекает заболевание, тем меньше должна быть разовая нагрузка и тем чаще она должна применяться. Для работоспособного относительно здорового человека она должна быть следующая: в каждом
упражнении основное движение выполняется примерно 10— 15 раз. Например, в упражнении 3 А на брюшной пресс столько раз подряд нужно поднять и опустить ноги. В каждом упражнении предусмотрена возможность изменять нагрузку. В том же упражнении 3 А, например, можно это делать, сгибая или выпрямляя ноги в коленных суставах. Чем сильнее они согнуты, тем легче выполнять упражнение. Регулировать нагрузку можно, так же меняя скорость выполнения движений: чем медленнее они выполняются, тем больше нагрузка.
