Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
♦ Для любителей мяса. Вам действительно не нужно мяса, ведь бобовые лепешки так хороши на вкус, но, если вы все-таки хотите придать им мясной вкус, добавьте около 30 граммов измельченного мяса или птицы в расчете на одного человека, чтобы получился бутерброд, который на вкус будет даже вкуснее бутербродов с говяжьей котлетой.
♦ Натуральные вкусовые добавки. Порезанный кольцами красный лук, порезанный ломтиками помидор, латук-салат, авокадо, тушеные грибы и/или малосоленый кетчуп без кукурузного сиропа.
♦ Хлеб. При желании готовьте лепешки на основе питы, 100 %-ном цельнозерновом хлебе.
Лепешки из белой фасоли и дикого риса с миндалем
Рассчитано на 2 порции
2 чашки воды или овощного бульона
½ чашки сырого промытого дикого риса
1 чашка мелко порезанного репчатого лука
1 чашка мелко порезанного сельдерея
3 измельченных зубчика чеснока
¼ чайной ложки сушеного базилика
¼ чашки сушеной петрушки
¼ чайной ложки смеси специй без соли
½ чашки сырого миндаля, слегка обжаренного
1 ½ чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой белой фасоли, без воды
Хлебные крошки (100 %-ного цельнозернового хлеба) или овсяные хлопья, если нужно отрегулировать консистенцию
Залить рис 2 чашками воды (или несоленого/малосоленого овощного бульона для дополнительного вкуса и аромата) в кастрюле. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 45 минут до готовности. Слить воду. Пока рис готовится, потушить на маленьком огне в воде репчатый лук, сельдерей и чеснок в течение 10 минут. Часто помешивать, чтобы не пригорало, время от времени накрывать крышкой, чтобы овощи стали мягкими, но не накрывать надолго, чтобы смогла выпариться вода. Добавить базилик, петрушку и смесь приправ.
Мелко порубить миндаль в кухонном комбайне. Добавить бобы и все хорошо перемешать. Переложить в миску, добавить туда рис и луковую смесь. Сделать из массы лепешки. Если смесь получилась слишком влажной, добавить небольшую горсть цельнозернового хлеба или овсяных хлопьев. Выложить лепешки на противень, проложенный пергаментной бумагой. Печь при температуре 176 °C в течение 20 минут, через 20 минут перевернуть и выпекать еще 20 минут.
В одной порции содержится:
Если вы все-таки решили включать небольшое количество мяса в свой рацион, выбирайте только проверенное мясо.
Лепешки из черной фасоли и индейки
Рассчитано на 7 порций
2 чашки порезанных грибов
½ чашки овсяных хлопьев
¼ чашки сырых тыквенных семян
2 тертые морковки
1 ½ чашки вареной черной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой черной фасоли, без воды
½ чайной ложки тмина
½ чайной ложки кориандра
½ чайной ложки молотого красного перца
½ чайной ложки лукового порошка
¼ чайной ложки черного перца
⅛ чайной ложки острого перца
170 граммов (примерно 1 чашка) измельченной индейки (см. Примечание для веганского варианта)
Разогреть 1–2 столовые ложки воды в маленькой кастрюле и тушить грибы около 5 минут до готовности, чтобы влага выпарилась. Отложить в сторону. Разогреть духовку до 148 °C.
Измельчить овсяные хлопья и тыквенные семечки в блендере. Добавить тертую морковь, 3∕₄ банки фасоли, все специи и измельчить. Переложить смесь в миску и соединить ее с оставшейся частью фасоли и индейкой. Сформировать 7 средних котлеток. Выложить их на противень, проложенный пергаментной бумагой или слегка смазанный оливковым маслом. Выпекать в течение 20 минут, затем перевернуть и печь еще в течение 20 минут.
Примечание: Вместо измельченной индейки используйте дополнительные 1 ½ чашки вареных бобов.
В одной порции содержится:
Солнечные бобовые котлеты
Рассчитано на 2 порции
¼ чашки семян подсолнечника
2 чашки вареной обыкновенной или консервированной фасоли, несоленой или малосоленой или темно-пестрой
½ чашки измельченного репчатого лука
2 столовые ложки малосоленого кетчупа
1 столовая ложка геркулесовых хлопьев
½ чайной ложки молотого красного перца
Разогреть духовку до 176 °C. Слегка смазать противень оливковым маслом при помощи бумажного полотенца, на которое уже нанесено небольшое его количество. Измельчить семена подсолнечника в блендере. Сделать из фасоли пюре в блендере или с помощью картофелемялки и смешать с семенами подсолнечника. Соединить полученную массу с остальными ингредиентами и сформировать из нее шесть лепешек.
Выложить лепешки на противень и выпекать в течение 25 минут. Вытащить из духовки и дать немного остыть для придания формы лепешкам. Перевернуть лепешки и выпекать в течение 10 минут.
Примечание: При желании то же самое можно приготовить и на гриле.
В одной порции содержится:
Лепешки из бобов, грибов и говядины для любителей мяса
Рассчитано на 7 порций
♦ 1 маленькая порезанная луковица
♦ 1 измельченный зубчик чеснока
♦ 2 чашки порезанных грибов
♦ ¼ чашки нелущеных семян кунжута
♦ 1 ½ чашки вареной обыкновенной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой фасоли, без воды
♦ 1 чайная ложка сушеного базилика
♦ ½ чайной ложки сушеного орегано
♦ ⅛ чайной ложки черного перца
♦ 1 чашка вареного черного риса
♦ 170 граммов (примерно 1 чашка) измельченной органической говядины (см. Примечание для веганского варианта)
Разогреть духовку до 148 °C. Тушить в воде лук и чеснок до готовности, около 2 минут. Добавить грибы и готовить в течение 5 минут, пока жидкость не выпарится. В блендере измельчить семена кунжута. Добавить грибную смесь, фасоль и специи, хорошо перемешать при помощи блендера. Ложкой переложить в миску и смешать с вареным черным рисом и говядиной. Из получившейся массы сформировать 7 котлеток среднего размера. Выложить их на противень, проложенный пергаментной бумагой или слегка смазанный оливковым маслом. Печь в течение 20 минут, затем перевернуть и выпекать еще 20 минут.
Примечание: Вместо измельченной говядины используйте дополнительные 1 ½ чашки вареных бобов.
В одной порции содержится:
Лепешка с кабачками и фасолью
Рассчитано на 7 порций
1 порезанный красный репчатый лук
2 порезанных зубчика чеснока
1 зеленый острый перчик, очищенный от семечек и тонко нарезанный
1 порезанный средний помидор
2 чашки порезанных кабачков
3 чашки вареной или 2 банки консервированной, несоленой или малосоленой фасоли без воды
1 столовая ложка молотого красного перца
1 чайная ложка измельченного тмина
2 столовые ложки порубленной кинзы (можно использовать петрушку)
6 больших цельнозерновых тонких лепешек
3 чашки измельченного салата ромен или смеси зелени
1 спелое авокадо, нарезанное ломтиками
1 чашка несоленого или малосоленого соуса сальса
Разогреть 2 столовые ложки воды в большой сковороде с длинной ручкой. Положить лук, чеснок, острый перец и тушить в воде до готовности около 3 минут. Добавить помидор и кабачок; продолжать приготовление еще 5 минут, чтобы кабачок стал мягким. Добавить фасоль, молотый красный перец и тмин; перемешать и готовить 10 минут. Используя картофелемялку или тыльную сторону ложки, тщательно размять бобовую смесь. Добавить кинзу. Намазать тонкие лепешки бобовой смесью, сверху посыпать салатом, добавить авокадо и соус сальса и свернуть. Также бобы можно подавать в качестве гарнира или густого соуса.
В одной порции содержится:
Пицца из тофу медленного приготовления
Рассчитано на 6 порций
1 пачка твердого тофу, без лишней воды (или обезжиренный творог)
1 чашка сырого миндаля, обжаренного
2 столовые ложки кукурузной муки
2 столовые ложки пищевых дрожжей
¼ чайной ложки чесночного порошка
¼ чайной ложки сушеного базилика
