Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
1 ½ чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных
2 чайные ложки молотого красного перца
1 чайная ложка тмина
2 столовые ложки порезанной кинзы
1 чашка несладкого немолочного йогурта (соевый или греческий)
При помощи вилки сделать в сладком картофеле несколько проколов. Разогревать в микроволновой печи, чтобы он стал мягким, в течение 12–16 минут. Также картофель можно запекать в духовке при температуре 176 °C в течение 50 минут до готовности. Тем временем в большой сковороде разогреть 2 столовые ложки воды и тушить в ней лук и чеснок в течение 2 минут. Добавить капусту и перемешать все, чтобы капуста увяла. Накрыть крышкой и готовить около 10 минут, пока капуста не станет нежной, при необходимости добавлять воду. Добавить фасоль, помидоры, красный перец и тмин; довести до медленного кипения и готовить в течение 5 минут.
Разрезать каждую картофелину вдоль, снять кожу и частично размять, поверх выложить бобовую смесь. Посыпать кинзой. Сверху приправить соевым или греческим йогуртом.
В одной порции содержится:
Бобы с шампиньонами
Рассчитано на 2 порции
1 большая порезанная луковица
2 порезанных зубчика чеснока
2 больших шляпки шампиньонов, тонко порезанных
½ чашки красного вина или малосоленого овощного бульона
1 большой помидор, порезанный кубиками, или 8 помидоров черри, порезанных пополам
1 ½ чашки вареного гороха или 1 банка несоленого или малосоленого консервированного гороха, без воды
Тушить на воде лук и чеснок в течение 2 минут, пока лук не станет мягким. Добавить грибы и красное вино/бульон, продолжить приготовление в течение 5 минут, до полной готовности грибов. Добавить помидоры и нут. Варить на медленном огне около 5 минут.
В одной порции содержится:
Овощной гарнир из черной и красной фасоли
Рассчитано на 5 порций
½ чашки булгура (ячневой крупы)
1 чашка воды
3 чашки порезанного репчатого лука
3 измельченных или размятых зубчика чеснока
2 порезанных зеленых болгарских перца
3 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных
1 ½ чашки вареной черной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой черной фасоли, без воды
3 чашки вареной красной фасоли или 2 банки консервированной несоленой или малосоленой красной фасоли, без воды
2 чашки свежих или замороженных кукурузных зерен
2 столовые ложки молотого острого перца чили
2 чайные ложки измельченного тмина
¼ чашки порезанной свежей кинзы
Смешать в кастрюле воду и ячневую крупу. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне в течение 12–15 минут до готовности. Пока крупа варится, разогреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле с длинной ручкой и тушить на воде лук и чеснок в течение 5 минут, пока они не станут почти мягкими. Добавить зеленый перец и тушить еще 3 минуты, при необходимости добавляя воды. После этого добавить помидоры, фасоль, кукурузу, молотый острый перец чили и тмин. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и готовить на медленном огне в течение 20 минут. Добавить ячневую крупу и варить еще 5 минут. Добавить в смесь кинзу.
В одной порции содержится:
Овощной суп из бамии[76]
Рассчитано на 4 порции
1 средний порезанный зеленый перец
1 средний порезанный красный перец
½ большой, тонко порезанной луковицы
1 чашка порезанного сельдерея
2 измельченных зубчика чеснока
280 граммов свежих грибов, порезанных ломтиками
1 порезанный кабачок
1 чашка замороженной бамии (окры), разморозить и порезать ломтиками
1 ½ чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных
1 ½ чашки вареной фасоли или 1 банка несоленой или малосоленой фасоли, без воды
2 чашки порезанной листовой капусты
1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка сушеного базилика
¼ чайной ложки молотого красного перца, по вкусу
2 чашки вареного коричневого риса, дикого риса или рисовой лебеды (зерно амаранта)
Потушить зеленый и красный перец, лук, сельдерей и чеснок в 2–3 столовых ложках овощного бульона до готовности. Добавить грибы и кабачки, готовить, пока жидкость не выпарится. Добавить в смесь бамию, помидоры, фасоль, листовую капусту, овощной бульон, лимонный сок, орегано, базилик и хлопья красного перца. (Если вам нравится более острый вкус, положите больше хлопьев красного перца.) Довести до кипения, уменьшить огонь, а затем накрыть крышкой и готовить на медленном огне в течение 10 минут до полной готовности овощей. Подавать получившуюся овощную смесь, выложив ее поверх риса или рисовой лебеды.
Невегетарианский вариант: В последние минуты готовки добавить 100 граммов вареной измельченной курицы или мелких креветок.
В одной порции содержится:
Стир-фрай[77] с кунжутом по-сычуаньски
Рассчитано на 4 порции
Для соуса:
¼ чашки неочищенных семян кунжута, слегка обжаренных на сковороде (или семян льна)
1 чашка несладкого соевого или миндального молока
6 крупных фиников или 12 фиников небольших, без косточек (можно заменить изюмом, курагой, черносливом)
½ столовой ложки измельченного имбиря
4 очищенных зубчика чеснока
¼ чайной ложки молотого красного перца, по вкусу
Для стир-фрай:
2 чашки соцветий брокколи
1 ½ чашки соцветий цветной капусты
1 красный болгарский перец, порезанный ломтиками в 2,5 см
1 ½ чашки порезанных грибов
1 чашка свежей стручковой фасоли
½ чашки молодой кукурузы, разломить каждую пополам (можно использовать консервированную)
2 чашки вареного коричневого, черного или дикого риса
В мощном блендере сделать пюре из всех ингредиентов для соуса, чтобы получилась смесь с гладкой консистенцией.
Разогреть в воке или большой сковороде для пассеровки ¼ чашки воды. Положить брокколи и цветную капусту; накрыть крышкой и варить на пару в течение 8 минут. Снять крышку и добавить болгарский перец, грибы, фасоль и кукурузу и быстро обжаривать, постоянно помешивая, еще 5 дополнительных минут, или пока овощи не станут нежно-хрустящими. Добавить небольшое количество воды, если это требуется, чтобы продукты не прилипли. Добавить к овощам соус и продолжать обжарку еще 1–2 минуты, дав смеси полностью прогреться. Получившуюся смесь выложить поверх риса и подавать.
Невеганский вариант: Сверху добавить 250 граммов жаренных на открытом огне морских гребешков или кусочки жаренного на открытом огне лосося.
В одной порции содержится:
Хлеб из овощей и гороха
Рассчитано на 8 порций
½ чашки грецких орехов
1 ½ чашки вареного гороха или 1 банка консервированного несоленого или малосоленого гороха, без воды
1 средняя луковица, порезанная на четвертинки
1 средняя морковка, порезанная на ломтики в 2,5 см
1 средний зеленый болгарский перец, без семечек, крупно порезанный
1 чашка порезанных ломтиками грибов
1 чашка вареного коричневого риса
2 столовые ложки крахмальной муки
2 чайных ложки порошка агар-агара (см. Примечание) (можно заменить обычным желатином)
1 ½ столовой ложки размолотой горчицы
1 столовая ложка пищевых дрожжей
¼ чайной ложки сушеного тимьяна
⅛ чайной ложки сушеного шалфея
⅛ чайной ложки сушеного майорана
⅛ чайной ложки черного перца
½ чашки малосоленого кетчупа, для верхушки батона
Разогреть духовку до 176 °C. Хорошо измельчить грецкие орехи и горох в блендере или кухонном комбайне. Переложить в большую миску для смешивания. Лук, морковь, болгарский перец и грибы хорошо измельчить в блендере. Соединить измельченные овощи и смесь из орехов и гороха. В получившуюся массу добавить рис, крахмальную муку, агар-агар, горчицу, пищевые дрожжи, тимьян, шалфей, майоран, черный перец и хорошо перемешать. Слегка смазать оливковым маслом емкость для запекания размером 12 ´ 22 см. Выложить массу в форму, прихлопывая ее пальцами для ровного распределения. Сверху полить кетчупом. Выпекать в течение 50 минут. Перед нарезкой дать настояться в течение 30 минут. По мере остывания батон будет становиться крепче. Оставшиеся ломтики хорошо слипнутся друг с другом, после того как хлеб постоит в холодильнике, и их можно будет съесть и на следующий день на обед.
