Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
В одной порции содержится:
Примечание: Агар-агар – это веганский продукт, произведенный из разнообразных морских водорослей. Он используется в качестве стабилизирующего агента и загустителя и продается в магазинах органических продуктов, а также некоторых супермаркетах в виде хлопьев или порошка. Если используется агар-агар в хлопьях, а не в порошке, то необходимо удвоить количество.
Лепешки, пицца и блюда быстрого приготовления
Пита, фаршированная шпинатом, рукколой и водяным крессом
Рассчитано на 4 порции
Соус песто:
1 головка чеснока
2 чашки водяного кресса, без стеблей
5 листиков базилика
½ чашки грецких орехов
4 столовые ложки несладкого соевого или миндального молока
Бутерброд
4 питы (100 % цельнозерновые)
1 помидор, порезанный колесиками
½ чашки тонко порезанного красного лука
2 чашки рукколы (можно использовать салатные листья или листовую горчицу)
2 чашки шпината
1 авокадо без косточки, порезанное ломтиками
Запечь чеснок в течение 15 минут при температуре 148 °C. Надрезать раскрывшиеся зубчики и выдавить мягкую, проварившуюся мякоть. Смешать печеный чеснок с ингредиентами для соуса песто в блендере и измельчить до гладкой консистенции. Промазать соусом песто цельнозерновые питы. Нафаршировать питу ингредиентами для бутербода.
Невеганский вариант: Добавить в каждую питу около 30–60 граммов запеченного белого мяса курицы или индейки, порубив его или порезав ломтиками.
В одной порции содержится:
Крекеры из семян льна и кунжута
Рассчитано на 3 порции
1 чашка измельченных семян льна
¼ чашки семян кунжута
¼ чашки крупно порубленных тыквенных семечек
3∕₄ чашки воды или чуть больше при необходимости
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки лукового порошка
Разогреть духовку до 176 °C. Смешать все ингредиенты в миске, замесить тесто, при необходимости добавить воды. Равномерно распределить по противню, проложенному пергаментом. Поделить на квадратики, чтобы после запекания легко можно было разломить общий кусок на крекеры. Печь в течение 30–35 минут, пока тесто не станет хрустящим и слегка не подрумянится.
Примечание: Вы можете использовать всевозможные приправы вместо или одновременно с чесночным и луковым порошками. Попробуйте свежие или сушеные травы, молотый перец чили, пищевые дрожжи, итальянскую смесь приправ, корицу, порезанные финики или изюм.
В одной порции содержится:
Простая овощная пицца
Рассчитано на 2 порции
4 больших питы (100 % цельнозерновые)
2 чашки несоленого или малосоленого соуса для блюд из макаронных изделий
½ чашки порезанных грибов
½ чашки порезанного красного лука
280 граммов замороженных соцветий брокколи, разморозить и мелко порезать
Около 60 граммов измельченного соевого, адыгейского сыра или сулугуни.
Разогреть духовку до 93 °C. Разложить питы на два противня и подогревать в течение 10 минут. Вытащить из духовки и промазать соусом. Равномерно насыпать сверху грибы, лук и брокколи. Добавить немного сыра. Запекать в течение 30 минут.
В одной порции содержится:
Чипсы из кудрявой капусты
Рассчитано на 3 порции
1 пучок кудрявой капусты, без центральных прожилок и жестких стебельков
Пульверизатор со смесью оливкового масла и воды в равных пропорциях
Варианты приправ:
Чесночный и/или луковый порошок
Бальзамический уксус
Сок свежего лимона
Смесь итальянских специй
Пищевые дрожжи
Молотый перец чили
Черный перец
Смесь из воды и пасты из сырого кешью или миндаля
Разогреть духовку до 107 °C. Порвать капусту на одинаковые кусочки, напоминающие чипсы. Выложить равномерно на противень с антипригарным покрытием. Встряхнуть смесь из оливкового масла и воды и слегка сбрызнуть каждый листик капусты. Обсыпать сверху любой приправой на ваш выбор. Печь в течение 50 минут, пока капуста не станет хрустящей и сухой, периодически встряхивая, чтобы чипсы не пригорали. Есть в качестве закуски, а также использовать для украшения салатов и других блюд.
В одной порции содержится:
Хрустящие жареные грибы
Рассчитано на 2 порции
½ чашки сырого миндаля, обжарить
1 столовая ложка кукурузной муки
1 столовая ложка пищевых дрожжей
¼ чайной ложки лукового порошка
¼ чайной ложки чесночного порошка
⅛ чайной ложки молотого черного перца
2 больших шампиньона, порезанных ломтиками толщиной около 0,5 см
½ чашка гороховой муки
1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона
Разогреть духовку до 218 °C. Насыпать миндаль в кухонный комбайн и измельчить до состояния крупных хлебных крошек. Вытащить из комбайна и в низкой миске смешать с кукурузной мукой, пищевыми дрожжами, луковым и чесночным порошком и молотым перцем. Обвалять ломтики шампиньонов в гороховой муке; окунуть их в овощной бульон, а затем в миндальную смесь. Выложить на слегка промасленный противень и печь в течение 10 минут; перевернуть и печь еще 5–10 минут до золотисто-коричневого цвета.
Примечание: При желании можно подавать с несоленым или малосоленым соусом маринара[78]
В одной порции содержится:
Бобовые лепешки
Бобовые лепешки необыкновенно просты в приготовлении, потому что нужные для них ингредиенты практически всегда под рукой и можно сделать несколько лепешек в абсолютно любое время. Например, вечером на ужин, остатки лепешек всегда можно запаковать и съесть на обед на следующий день. Можно готовить лепешки обычного размера или делать в виде котлеток, как для мини-бутербродов. Существует бесчисленное множество вариантов приготовления бобовых лепешек, но готовятся они на основе бобовых, семечек, орехов, а также нескольких овощных и других придающих вкус и аромат ингредиентов. Например, мой самый простой рецепт «Солнечных бобовых котлеток» включает всего шесть компонентов: фасоль обыкновенная или фасоль пинто, семена подсолнечника, овсянка, измельченный репчатый лук, малосоленый кетчуп, щепотка молотого красного перца.
Количество лепешек регулируйте самостоятельно, в зависимости от соотношения объема ингредиентов.
♦ Бобы. Любая вареная, консервированная или упакованная фасоль (черная, красная или белая); чечевица или горох. Хорошо разминайте бобы.
♦ Орехи и семечки, измельченные или дробленые.
♦ Злаки. Являются связующим звеном остальных ингредиентов. Овсянка – распространенный ингредиент бобовых лепешек, но также в качестве альтернативы можно использовать вареный рис, вареную рисовую лебеду или небольшое количество цельнозернового хлеба.
♦ Овощи. Порезанные кубиками помидоры чудесно подойдут для лепешек. Помимо придания мясистой текстуры, они придают особый аромат и дополняют вкус лепешки. Измельченная морковь, порезанный шпинат, порезанная кудрявая капуста, порезанные кубиками артишоки и пюре из сладкого картофеля.
♦ Лук и чеснок. Для придания аромата.
♦ Темпе[79]. Готовится из вареных и немного забродивших соевых бобов, которым придают форму твердого брикета. Темпе придает лепешке необычный вкус и хорошо жуется, его можно натирать или крошить и добавлять в лепешки.
♦ Тофу. Из предварительно замороженного тофу выдавите избыток жидкости, а потом покрошите и добавьте в лепешки для создания легкой, но вязкой текстуры.
♦ Для любителей мяса. Вам действительно не нужно мяса, ведь бобовые лепешки так хороши на вкус, но, если вы все-таки хотите придать им мясной вкус, добавьте около 30 граммов измельченного мяса или птицы в расчете на одного человека, чтобы получился бутерброд, который на вкус будет даже вкуснее бутербродов с говяжьей котлетой.
♦ Натуральные вкусовые добавки. Порезанный кольцами красный лук, порезанный ломтиками помидор, латук-салат, авокадо, тушеные грибы и/или малосоленый кетчуп без кукурузного сиропа.
♦ Хлеб. При желании готовьте лепешки на основе питы, 100 %-ном цельнозерновом хлебе.
