Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
2 столовые ложки пищевых дрожжей
¼ чайной ложки чесночного порошка
¼ чайной ложки сушеного базилика
¼ чайной ложки сушеного орегано
⅛ чайной ложки острого перца, по вкусу
1 чашка несоленого или малосоленого соуса маринара
Разогреть духовку до 190 °C. Обернуть тофу бумажными полотенцами в несколько слоев и положить на тарелку или разделочную доску. Накрыть сверху второй тарелкой и положить на нее пресс, оставить в таком состоянии на 30 минут, чтобы удалилась лишняя влага. После этого порезать тофу ломтиками толщиной примерно 1,25 см. Миндаль измельчить в блендере до консистенции крупных хлебных крошек. Затем смешать его с кукурузной мукой, пищевыми дрожжами, чесночным порошком, базиликом, орегано и острым перцем. Налить ½ чашки соуса маринара в миску. Окунуть тофу сначала в соус, а затем обвалять в миндальной смеси, проследить, чтобы ломтик хорошо покрылся ею с обеих сторон. Чуть встряхнуть, чтобы убрать лишнюю ореховую смесь. Выложить ломтики тофу на противень. Печь, переворачивая каждые 10–15 минут, в течение 40–45 минут. Подавать с оставшимся соусом маринара.
В одной порции содержится:
Хлеб
Если вы решили оставить хлеб в своем рационе, то не полагайтесь в своем выборе на разрекламированные и якобы полезные его разновидности.
Обязательно изучайте этикетку, прежде чем покупать упаковку хлеба, состав очень важен.
Кроме того, давайте узнаем, из чего же готовится настоящий хлеб.
Цельнозерновой хлеб
«Цельнозерновой» подразумевает то, что все части зерна остались нетронутыми. Цельные злаки состоят из трех компонентов:
росток – зародыш или прорастающая часть семени;
эндосперм – основная часть внутренности семени;
отруби – внешний слой, который удерживает все три компонента вместе.
Когда пшеницу очищают для получения белой муки, отруби и росток удаляют, а вместе с ними исчезает и основная часть питательных веществ, остается только эндосперм, который измельчается в муку. Поэтому выбирайте хлеб, содержащий на 100 % цельные злаки.
Самыми полезными вариантами являются те виды хлеба, которые сделаны из цельных зерен грубого помола.
Чем мельче помолото зерно, как, например, для цельнозерновой пшеничной кондитерской муки, тем выше гликемическая нагрузка продукта. Те типы хлеба, у которых на этикетке значится «сделано из цельных злаков», часто содержат некоторое количество цельного зерна, но при этом включают и очищенную муку. Помимо пшеницы, цельнозерновые продукты могут производиться из перловки, пшена, ржи, коричневого риса и овса. Неповрежденные цельные злаки не перемалывают в муку, и обычно их употребляют в пищу в размягченном посредством варки виде.
Хлеб из пророщенных зерен
Такой хлеб сделан из цельных зерен пшеницы, которым позволили прорасти, после чего измельчили. Так как они питательны, то являются лучшим вариантом цельных злаков.
Хлеб из цельнозерновой пшеницы
Это такой тип цельнозернового хлеба, который сделан из цельнозерновой пшеничной муки. Выбирайте хлеб, произведенный из 100 %-ной цельнозерновой пшеничной муки. Она должна быть указана в качестве первого ингредиента состава, и должна быть единственной мукой, присутствующей в составе. Многие продукты, на этикетке которых значится «цельная пшеница» – представляют собой обычный белый хлеб, в который наряду с пищевым красителем добавлено совсем незначительное количество муки из цельнозерновой пшеницы.
Хлеб из нескольких видов злаков с семечками
Хлеба, содержащие смесь злаков и семечек, могут казаться полезными, но многие из них проигрывают в сравнении с хлебами из 100 %-ной цельнозерновой пшеницы или в составе которых 100 %-ное количество других цельных злаков. Некоторые из них по большей части состоят из обработанной белой муки, а зерна и семечки составляют лишь небольшую часть от всех ингредиентов. Надпись «Из нескольких видов злаков» говорит лишь о том, что этот хлеб содержит разные типы злаков, но это вовсе не означает, что они не были обработаны.
Белый хлеб
Такого хлеба стоит избегать, потому что в нем не хватает питательных веществ, содержащихся в продуктах из менее обработанных злаков. Некоторые ингредиенты на упаковке могут вводить в заблуждение, создавая лишь видимость полезного продукта. Выражения «пшеничная мука», «небеленая пшеничная мука», «обогащенная пшеничная мука», «молотая пшеничная мука», «из нескольких видов злаков», «пять злаков» или «семь злаков», а также «100 %-ная пшеничная мука или отруби» иногда означают практически то же самое, что и «очищенная пшеничная мука». Пшеничная мука – это просто еще один вариант названия белой муки. Каждый раз, читая на этикетке слово «обогащенная», вы должны понимать, что в составе хлеба самая настоящая белая мука, обработанная и очищенная от отрубей и ростков и прочих полезных веществ.
Помимо формы злаков, использующейся в хлебном продукте, стоит проявлять осторожность в отношении неполезных жиров. Не выбирайте продукт, содержащий гидрогенезированное растительное масло, трансжиры, частично гидрогенезированное растительное масло или разрыхлитель на основе растительного масла.
Избегайте продуктов, где присутствует высокофруктозный кукурузный сироп или высокий уровень натрия.
Ломтик хлеба должен содержать не более 180 миллиграммов натрия и как минимум 3 грамма клетчатки.
Десерты
Яблочный сюрприз
Рассчитано на 6 порций
1 чашка изюма
¼ чашки воды
8 яблок, очищенных от кожуры, без сердцевины и порезанных кубиками
½ чашки порубленных грецких орехов
4 столовые ложки измельченных семян льна
1 столовая ложка корицы
Положить изюм в кастрюлю и залить водой. Добавить туда яблоки. Накрыть крышкой и варить на очень медленном огне в течение 7 минут. Переложить смесь из яблок и изюма в миску, добавить к ним остальные ингредиенты и хорошо перемешать.
Примечание: Это блюдо хранится в холодильнике до 7 дней.
В одной порции содержится:
Сорбет[80] из черешни
Рассчитано на 3 порции
3 чашки замороженной сладкой черешни
1 чашка ванильного соевого или миндального молока
1 спелый замороженный банан
½ чашки грецких орехов
3 крупных финика или 6 фиников обыкновенных, без косточек (можно заменить изюмом)
Измельчить все ингредиенты в блендере.
В одной порции содержится:
Сорбет из банана[81] и манго
Бананы – оригинальная добавка для разнообразия десертов
Рассчитано на 2 порции
1 спелый замороженный банан
2 чашки замороженного манго (персика или другого мягкого фрукта)
4 ломтика несладкого сушеного манго (или изюм)
¼ чашки миндального или соевого молока
6 кубиков льда
Положить все ингредиенты в блендер и измельчить до гладкой и кремообразной консистенции.
Примечание: Вместо сушеного манго вы можете использовать 4 королевских финика или 8 фиников обыкновенных
В одной порции содержится:
Чернично-банановый десертный напиток
Рассчитано на 2 порции
1 банан, порезанный ломтиками, можно замороженный
1 чашка замороженной черники
¼ чашки овсяных хлопьев
1 столовая ложка изюма
¼ ванильного стручка или ¼ чайной ложки ванильного ароматизатора, не содержащего спирта (можно использовать порошок ванили)
2 столовые ложки порубленного сырого миндаля
2 столовые ложки несладкого измельченного кокоса
¼ чайной ложки корицы
Смешать бананы, ягоды, овсяные хлопья, изюм и ваниль в посуде, безопасной для использования в микроволновой печи. Если используется ванильный стручок, то вытащить мякоть и семечки из стручка при помощи тупого ножа и добавить их в смесь; сам стручок выбросить. Готовить в микроволновой печи в течение 2 минут. Сверху посыпать миндалем, кокосом и корицей, подержать в микроволновой печи еще 1 минуту. Подавать теплым.
В одной порции содержится:
Охлажденные шоколадные бобы
Рассчитано на 4 порции
2 спелых замороженных банана
½ чашки сырого кешью
3∕₄ чашки вареной черной фасоли или консервированной несоленой или малосоленой, без воды
