Надежда Калачева - Как начать бегать?
Отлично:
Вы можете находиться в позе планки 2 минуты.
Хорошо:
Вы можете находиться в позе планки 90 секунд.
Средне:
Вы может находиться в позе планки менее 90 секунд.
КАК УЛУЧШИТЬ: Упражнение «спринтер».
Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые, пятки слегка поднимите над полом. Принимайте сидячее положение, одновременно сгибая правую руку в локте. Как только вы максимально поднялись, делая такой спринтерский замах рукой, подтяните левую ногу к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с другой руки и ноги. Это один повтор. Сделайте 20 повторов.
СИЛА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Сильные мышцы верхней части тела, позволяют бегуну легче сохранять хорошую осанку и форму при беге, что может улучшить экономичность бега, а это в свою очередь уменьшит расход кислорода. «Чем более экономично вы бежите, тем меньше вы расходуете кислорода, тем дольше вы сможете поддерживать заданный темп», утверждает Том Холланд, физиолог из Нью Канаана, штат Коннектикут.КАК ПРОВЕРИТЬ: Отжимания.
Сколько раз вы можете отжаться от земли, сохраняя при этом идеальную форму тела (прямая линия от пяток до головы).
ОЦЕНКА:
Возраст: 20-29 30-39 40-49 50+.
Отлично.
Ж ›23 ›22 ›18 ›15.
М ›30 ›25 ›21 ›18.
Хорошо.
Ж 12-22 10-21 8-17 7-14.
М 17-29 13-24 11-20 9-17.
Средне.
Ж 0-11 0-9 0-7 0-6.
М 0-16 0-12 0-10 0-8.
КАК УЛУЧШИТЬ: Отжимания и отжимания с упором на гимнастический мяч.
Примите позицию для отжимания, при этом упор делайте ногами на гимнастический мяч. Сделайте отжимание, затем ногами подкатите мяч к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 сета по 10-25 повторов, отдыхайте по 30 секунд между повторами.
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.
Сам характер бега, когда в процессе повторений вы используете одни и те же мышцы все время, приводит к неравномерному развитию мышц ног. «Излишняя накачка одних мышц и одновременное недоразвитие других может привести к растяжениям и боли в коленях», пишет Холланд. «Силовые упражнения могут помочь сбалансировать развитие мышечной ткани в ногах, и предотвратить травмы».
КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест на выпады.
Вам надо сделать приседание, опускаясь ровно до того уровня, когда сгиб колена будет ровно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте ровно столько приседаний, сколько вы можете, при этом сохраняя идеальную осанку. Колени не должны выдаваться вперед при приседании и должны оставаться на уровне, за носками.
ОЦЕНКА:
Возраст: 20-29 30-39 40-49 50+
Отлично Ж ›43 ›39 ›33 ›27
М ›49 ›45 ›41 ›35
Хорошо Ж 25-42 21-38 15-32 10-26
М 31-48 29-44 23-40 18-34
Средне Ж 0-24 0-20 0-14 0-9
М 0-30 0-28 0-22 0-17.
Как улучшить: Ходьба с выпадами. Возьмите в руки гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь на левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте 8-10 шагов. Делайте 3 сета с промежутком в 60секунд.
ГИБКОСТЬ. Гибкое тело позволяет лучше использовать и силу, и выносливость. Гибкие спортсмены быстрее восстанавливаются. Мышечные волокна у них длиннее, а за счет этого они лучше поглощают кислород и позволяют вам бежать быстрее. Это считает Кэти Морс - инструктор по йоге и марафонка из Южной Каролины.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Достаньте руками до больших пальцев ног.
В положении лежа, согните правую ногу в колене и прижмите ногу к телу. Возьмите в руки пояс или ленту и, держа ее двумя руками, пропустите посередине ступни. Выпрямите ногу, держа пояс руками. Подтягивайте прямую ногу, с помощью пояса, по направлению вверх. Локти должны быть при этом прямые. Подтягивайте ногу к себе настолько, насколько это возможно. При этом и нога и руки должны оставаться абсолютно прямыми. Посмотрите, какой угол у вас получился между ногой, которая лежит на полу и той, которую вы подняли. Тоже самое повторите с левой ногой.
ОЦЕНКА:
Отлично Ж Более 90 градусов с прямой ногой.
М Более 45 градусов с прямой ногой.
Хорошо Ж Более 90 градусов, нога чуть согнута.
М Более 45 градусов, нога чуть согнута.
Средне Ж 90 градусов и меньше.
М 45 градусов и меньше.
КАК УЛУЧШИТЬ: Растяжка для бегунов.
Встаньте спиной к стене, ноги (расставлены на ширину плеч) должны при этом отступить вперед на ширину ступни от стены. Нагнитесь и положите руки на пол рядом со ступнями. Если вы хотите усложнить упражнение, делайте его, не опираясь о стену. Делайте эту растяжку после каждой пробежки. Оставайтесь в такой позиции на 30-60 секунд. Делайте 3 повтора с отдыхом по 30 секунд меду ними.
РАВНОВЕСИЕ. В беге вы балансируете на одной ноге. Чтобы стоять на одной ноге, ваши суставы и мышцы должны работать синхронно. Если улучшить внутреннее чувство равновесия, то и ваша скорость в беге будет улучшаться. Кроме того естественным образом чувство равновесия притупляется с возрастом, поэтому его надо тренировать.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Стойка в позе цапли
Поднимите правую ногу и обоприте ее о левую. Засеките время. Как только потеряете равновесие - посмотрите время. Повторите с другой ноги и усредните полученное время.
ОЦЕНКА:
Секунды
Отлично ›50
Хорошо 26-49
Средне ‹25.
КАК УЛУЧШИТЬ: Приседания на одной ноге.
Возьмите гимнастический мяч и прижмите его спиной к стене. Поднимите правую ногу, и приседайте на левой, прижимая при этом мяч к стене. Вернитесь в исходное положение. Делайте 8-10 приседаний на каждой ноге.
ПОДВИЖНОСТЬ СУСТАВОВ.
Многие бегуны уделяют внимание гибкости мышц, но мало кто серьезно задумывается над развитием суставов. Подвижность суставов определяет, как эффективно работают ваши колени и бедра. Также развитие суставов поможет вам избегать травм.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Приседание с весом. Ноги на ширине плеч. Положите небольшую легкую книгу на голову. Присядьте так низко, как только вы можете, чтобы при этом книга не упала. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 2 раза. При этом ступни нельзя отрывать от пола. Затем повторите тоже самое стоя на носочках.
ОЦЕНКА:
Отлично: Если ваши ступни плотно прилегают к полу, ваши бедра параллельны земле, и вы можете держать при этом колени ровно, не выпадая ими вперед.
Хорошо: Если у вас все получается, но ступни не прилегают к полу.
Средне: Если у вас есть трудности с поддержанием этой позиции.
КАК УЛУЧШИТЬ: Приседания.
Ноги на ширине плеч. Дотроньтесь до носочков руками, если надо руки могут находиться между коленями. Оставьте руки прямыми и опустите бедра, поднимая при этом грудь, одновременно держа руками носочки. Затем вытяните одну руку вверх, затем другую, вы как бы образуете букву Y. Затем встаньте из этого положения. Повторите 10 раз.
СКОРОСТЬ.
В большинстве случаев, независимо от того, над чем, работает бегун, над личным рекордом или просто бегает по 10 км в день, как правило, все хотят бегать быстрее. Что обычно недооценивают, это тот факт, что работая над скоростью, вы уменьшаете риск травм. Это происходит благодаря тому, что работая на пределе на коротких участках, вы тренируете мышцы намного эффективнее, чем на длинных пробежках. Короткие всплески скорости заставляют мышцы буквально «гореть». В результате чего у вас нарастает мышечная ткань и это значительно улучшает ваши результаты на длинных дистанциях. Так считает Мартин Руни, тренер и директор школы Parisi Speed School в Нью Джерси.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест на стадионе. Сделайте небольшую 10-минутную разминку. Затем пробегите на время круг 400 метров так быстро, как только можете. Это можно делать как на треке так и на асфальте, главное, чтобы вы имели возможность измерять расстояние.
ОЦЕНКА:
Возраст: 18-25 26-35 36-45 46-55 56+.
Отлично.
Ж ‹60 сек. ‹65 сек. ‹70 сек. ‹75 сек. ‹80 сек.
М ‹55 сек. ‹60 сек. ‹65 сек. ‹70 сек. ‹75 сек.
Хорошо.
Ж 60-70 сек. 65-83 сек.70-90 сек.75-100 сек.80-110 сек.
М 55-65 сек. 60-75 сек. 65-80 сек. 70-85 сек. 75-90 сек.
Средне.
Ж ›70 сек. ›83 сек. ›90 сек. ›100 сек. ›110 сек.
М ›65 сек. ›75 сек. ›80 сек. ›85 сек. ›90 сек.
