Надежда Калачева - Как начать бегать?
М ›65 сек. ›75 сек. ›80 сек. ›85 сек. ›90 сек.
КАК УЛУЧШИТЬ: Упражнения на скорость.
Есть два способа стать быстрее: увеличить длину шага или частоту шага. Первое упражнение тренирует ваш мозг и мысли быстро коммуницировать друг с другом. Выши мышцы будут быстрее включаться в работу и увеличат частоту шага. Второе упражнение нацелено на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Они отвечают за длину шага.
1) Упражнение на частоту шага.
Делайте так много коротких шажков, как только можете - 5 метров. Затем пройдите 5 метров пешком. Сделайте три сета по пять повторов. Между повторами по 30 секунд отдыха.
2) Бег на прямых ногах.
30 метров - делайте такие длинные шаги, как только можете, сохраняя ноги прямыми. Отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз.
ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Выносливость - это то, как все системы вашего организма работают вместе. Здесь важно все и объем поглощаемого кислорода с каждым ударом сердца, и сила мышц, и эффективность движения, уровень вашего метаболизма (то есть насколько организма способен расщеплять жиры), также важны нейрофизиологические показатели, то есть насколько ваш мозг способен контролировать работу мышц.
Естественно, каждый раз, когда вы выходите на пробежку, вы работаете над выносливостью. Петер Парк, персональный тренер Лэнса Армстронга и эксперт по фитнесу проекта livestrong.com, разработал тест темповых пробежек для определения вашего уровня выносливости.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Темповая тренировка на тренажере.
1) Поставьте беговую дорожку на наклон в 1 %. Сделайте 10 минутную разминку в легком темпе.
2) Сделайте 30-ти минутную тренировку на 85% максимального усилия. Это немного медленнее чем, если бы вы бежали на соревновании 10км.
3) Расслабленный бег на 5 минут, запомните, сколько километров вы пробежали за 30 минут.
ОЦЕНКА:
Возраст: 35 и менее 35-50 50+.
Отлично.
Ж ›7,4 км ›6,7 км ›6.2 км.
М ›8.4 км ›7.7 км ›6,4 км
Хорошо.
Ж 6,4-7 км 6.1-6.6 км 5.3-5.9 км.
М 6.7-8.2 км 6.3-7.6 км 5.6-6.3 км.
Средне.
Ж ‹6.3 км ‹6 км ‹5.1 км.
М ‹6.6 км ‹6.1 км ‹5.5 км.
КАК УЛУЧШИТЬ: Тренировки на выносливость. Выберете две из трех приведенных тренировок и повторяйте их в разные дни недели.
1) Бегайте интервалы по 400 метров с промежутками на отдых в 30 секунд. Если у вас уровень «средне», начните с 8 интервалов; если уровень «хорошо», делайте 10; если уровень «отлично», делайте 12.
2) Делайте повторы по 1 миле (1,61 км) со скоростью на 20 секунд с мили быстрее, чем вы можете пробежать 5км. Отдыхайте минуту между повторами. Если у вас уровень «средне», делайте 3 повтора; если «хорошо» делайте 5 повторов; если «отлично» - 8 повторов.
3) Если у вас уровень «средне», сделайте 12 минутную темповую пробежку на скорости 85% от вашего максимума, если ваш уровень - «хорошо», сделайте 2 повтора, а если «отлично» - три.
УРОВЕНЬ АЭРОБНОСТИ.
Если вы все время бегаете одни и те же тренировки, в одном и том же комфортном темпе, ваши аэробные способности не развиваются. «Вы должны выходить из вашей комфортной зоны, и заставлять свое сердце работать, для того, чтобы улучшить аэробную мощь», говорит Тим Чорч, профессор Университета Луизианы. Ваше сердце - это тоже мышца. Когда вы ее тренируете, она становится сильнее. А когда сердце становится сильнее, с каждым ударом, оно доставляет больше кислорода в капилляры мышц.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Лестница вверх. Лучший способ оценить возможности вашего сердца, это сделать тест на VO2 max. Но мы предлагаем простой тест, который позволит вам определить примерный уровень ваших аэробных способностей. Найдите лестницу и поднимайтесь сразу на вторую ступень, затем опускайтесь вниз и снова другой ногой. Делайте так в течение 3 минут. «Вверх, вниз». Старайтесь поддерживать ровный ритм, делая полный цикл в течение 4-х ударов сердца. «Вверх, вверх, вниз, вниз». Старайтесь делать 24 шага в минуту. После трех минут, тут же сядьте и измерьте пульс.
ОЦЕНКА:
Возраст: 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+.
Отлично.
Ж ‹93 ‹94 ‹96 ‹101 ‹103 ‹105.
М ‹84 ‹86 ‹90 ‹93 ‹96 ‹102.
Хорошо.
Ж 94-110 95-111 97-119 102-124 104-126 106-130.
М 85-100 87-103 91-106 94-112 97-115 103-118.
Средне.
Ж ›111 ›112 ›120 ›125 ›127 ›131.
М ›101 ›104 ›107 ›113 ›116 ›119.
КАК УЛУЧШИТЬ: Горки.
Тренировки на холмах заставляют ваше тело использовать в два-три раза больше мышечных волокон, чем бег по горизонтальной прямой. Это здорово тренирует аэробные способности. Делайте горные пробежки раз в неделю.
Найдите подъемы или пологие тягунки на 200-300 метров. После 10 минутной разминки, бегите в гору на скорости в 85% от максимальной, стараясь держать ровный темп. Как только добежали до вершины, бегите вниз в спокойном темпе.
ОСАНКА.
Если вы держите правильную осанку, это дает вашим легким больше объема для поглощения кислорода, кроме того, это предохраняет вас от слишком сильного наклона вперед, что создает лишнее давление на колени.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест у стены.
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, немного отступив от стены. Ладони направлены к стене. Прислонитесь к стене телом.
КАК ОЦЕНИТЬ?
Отлично:
Если ваша голова, плечи и ягодицы одновременно касаются стены, будучи при этом расслабленны.
Средне:
Если вам надо напрягать какую-то из этих трех частей тела, чтобы коснуться стены, значит, у вас есть искривление позвоночника, или сутулость.
КАК УЛУЧШИТЬ:
Вот упражнение на осанку, которое надо делать ежедневно.
Перекаты лежа. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поочередно касайтесь обоими коленями пола либо справа, либо слева от туловища. Повторите 30-60 раз.
Делайте то же самое, расставив руки.
Тридцатилетний опыт подготовки к марафону.
Теперь мы знаем намного больше, но это все те же 42 километра.
"Нет дистанции, к которой проще подготовиться, чем к марафонской», писал Марк Коновер, обозреватель журнала “Running Times”, в 1996 году. Пять лет спустя Пит Пфитцингер повторил это, словами: «В то время как бежать марафон не просто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной".
Если это так, я решил, что смогу проанализировать все публикации, сделанные журналом Running Times за последние 30 лет на тему подготовки к марафону, найти те главные принципы, к которым мы в итоге пришли за все эти годы проб, ошибок, исследований и опросов. Также я хотел увидеть, что изменилось за 30 лет в подходе к составлению планов подготовки к марафону.
Первым способом сделать данный анализ более простым, стала попытка разделить марафонцев на группы. У начинающих марафонцев приоритеты очень сильно отличаются от приоритетов опытного марафонца. В самой первой тренировочной программе, которая была опубликована журналом в 1980 году и подготовлена Томом Аллисоном (кстати, именно в 1980 году я пробежал свой первый марафон), журнал вот так охарактеризовал свою целевую аудиторию:
«Эта статья адресована людям, которые по уровню своей подготовки находятся где-то между «новичком» и «элитой». Если вы уже как минимум год серьезно занимаетесь бегом, и ваш километраж дошел до уровня около 75 км в неделю или больше, если вы уже, хотя бы один раз, финишировали на марафоне, тогда, вы можете начать заниматься по этой программе. Она поможет вам пробежать ваш самый быстрый марафон, исходя из вашего возраста, пола и генетически заложенных данных».
Все наши статьи, за все 30 лет, за некоторым редким исключением, были адресованы довольно широкой аудитории бегунов. Это кончено упрощает параметры, но усложняет сам тренировочный план. Например, новичкам, все что надо - это длинные тренировки и «набегание» километража, как это описывал Джеф Гэлловей в своей статье, посвященной 100му - юбилейному Бостонскому марафону.
