Надежда Калачева - Как начать бегать?
Пробежать марафон не сложно. Все, что вам нужно это пробегать определенное количество километров в неделю, например, 50-60 км более-менее регулярно. И уж чтобы наверняка, будьте уверены, что вам не надо никуда торопиться и что иногда вы будете переходить на шаг, в этом случае успешный финиш вам гарантирован НО! Другое дело «соревноваться» на марафоне. Здесь начинается совсем другая история и другая технология подготовки.
Что же делать, если вы хотите «соревноваться» во время марафона? Не обязательно соревноваться в ранге элитного атлета, но соревноваться настолько, насколько это возможно в вашем возрасте, исходя из вашего пола и вашей генетической принадлежности. Итак, поскольку наши задачи поменяли, и акценты в тренировочном цикле также сместятся. Однако, главные «четыре» составляющие любого тренировочного плана останутся неизменными. Так было в 80е, когда мы опубликовали нашу первую статью, так есть и сейчас. Вот они четыре главные составляющие любого тренировочного цикла: общее количество километров в неделю, длинная тренировка, скоростная работа, фаза снижения нагрузки.
Количество километров.
Сколько километров в неделю надо бегать, чтобы «соревноваться» на марафоне? Элитные бегуны делают 160-190 км в неделю. Иногда даже больше. Для нас, простых смертных, в 80е советовали делать 100 - 190 км в неделю. Тогда много времени уделяли объяснению того факта, почему большого прогресса не будет от увеличения километраж, по достижению цифры в 160 км в неделю. Но в 80е мало кто занимался темой минимума в километраже. Все думали о максимуме. И это поменялось.
В 1993 известный американский специалист Дэниэлс говорил примерно следующее: «Я считаю, что если спортсмен хочет финишировать, на марафоне, менее чем за 3 часа, прядя ко мне, он уже должен делать 110 км в неделю». При этом выступая для другой аудитории бегунов (теми, кто хочет финишировать за 4 часа или лучше) в 2003 году, он был намного более мягок, утверждая, что если вы в состоянии бегать без перерыва 30 минут, регулярно, независимо от темпа, вы можете начинать процесс подготовки к марафону.
За эти 30 лет массовое увлечение бегом привело к тому, что средний бегун больше не делает 160 км в неделю, но все же некие минимумы устояли. Д. Мартин в своей статье в 2003 году подвел черту следующим образом: "Я не думаю, что кто-либо, может добиться положительных результатов на марафоне, не делая при этом 65 км в неделю, как минимум, последние 6 месяцев перед марафоном». Если есть такие, то либо у них есть серьезная альтернативная аэробная нагрузка, либо они одарены от природы.
Что же касается более серьезных километражей, чем 60-75 в неделю, все зависит от ваших возможностей и целей. Бегать больше по количеству не означает, бегать быстрее. Это не приведет автоматически к увеличению скорости на марафоне, но все же для того, чтобы иметь какие-то временные показатели, бегуны должны выполнять определенную беговую нагрузку. Это не прямая зависимость, но зависимость есть.
СКОЛЬКО НАДО БЕГАТЬ?
Пока элитные бегуны в неделю делают около 160-180 км, готовясь к марафону, сколько вы готовы бегать? При этом важно, что бегая, вы не получили травму. Данная таблица показывать связь между недельным пробегом и результатами в марафоне. Это подборка на основе анализа данных трех разных авторов журнала, публиковавшихся последние 30 лет.
Джефф Гэлловей (1991)
Время на марафоне - Км в неделю:
2:30 - 110+.
2:35 - 95-11.
02:40 - 85-105.
2:50 - 80-95.
3:00 - 75-85.
3:10 - 65-80.
3:20 - 60-75.
3:30 - 55-70.
4:00 - 45-60.
Марк Конновер (1996)
Цель в марафоне.Недельный километраж за полгода до. Недельный километраж за 4 месяца до. Недельный километраж за 2 месяца до.
2:15-2:22 97 120 135
2:23-2:35 87 110 120
2:36-2:50 77 87 96
2:51-3:30 56 72 80
3:31-4:00 52 64 72
4:00+ 34 44 48.
Марк Винитц (2003, Дэниелс, Ларо Смит, Мартин, Вигил).
Цель в марафоне.Недельный километраж - базовая фаза (6 мес.). Недельный километраж - фаза подготовки (последние 4 месяца).
Менее 2:30 128+ 128+.
Менее 3:00 97-117 105-120.
Менее 3:30 80-97 88-97.
Менее 4:00 48-64 64.
Длинные тренировки.
Безусловно, длинная тренировка является единственным незаменимым элементом, самым важным элементом в подготовке к марафону. Но, в то же время, именно в этом элементе вы найдете самые большие отличия между программами разных авторов. Люди спорят, делятся на лагеря и забрасывают друг друга «камнями», пытаясь доказать свою правоту в решении двух главных вопросов: сколько бежать и как быстро бежать.
В 1980 году, Эллисон выдвинул утверждение, которое стало и продолжает оставаться некой общепризнанной мудростью в этом вопросе:
Длинная тренировка должна составлять от 29 до 36 км. Вы должны увеличивать длинную тренировку
до такого времени, которое вы примерно планируете пробыть на дистанции во время марафона (при этом вы бежите в более медленном темпе естественно)… то есть вы должны поддерживать темп на 20-40 секунд медленнее с каждого километра, чем ваше расчетное время, к которому вы стремитесь на марафоне.
Этот постулат остается неизменным последние 20 лет, с некоторыми вариациями на тему интенсивности.
Гэлловей, например, советует доводить дистанцию до марафонской в длинной тренировке. В 1991 году он писал: "Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»
Дж. Трейси, в 1994 году, представил теорию «научи свое тело сжигать жиры». Он писал: «Медленно - это значит медленно. Насколько медленно? Как минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем вы планируете на марафоне. Если вы бежите быстро, или в темпе, который вы в состояние поддерживать через силу, вы мало чего добьетесь, вы утомите себя, истощив запасы гликогена и, таким образом, весь смысл тренировки пропадет». В качестве доказательства Трейси приводит реальный случай:
"У меня есть друг, который обычно бегает 32 км за 2.10 (около 4 минут за км). Я бегаю в том же темпе. Обычному наблюдателю покажется, что мы достигаем одного и того же этой тренировкой. Но я сжигаю жир, а он - углеводы. Я практически не устаю, а он истощен. Кончено, много других факторов влияет на наши результаты, но у меня личный рекорд в марафоне - 2.09, а у него 2.55. И тактика длинной тренировки - одна из причин этого.
Даже М. Коновер в 1996 году написал, что длинные тренировки от 25 до 36 км должны проходить «в расслабленном темпе, с возможностью вести разговор, если у вас есть кардиомонитор, на 70% от максимального пульса ".
Коновер, однако, упомянут Кевином Беком в статье 1999 года, где написано, что «все то, что мы узнали из этой теории», возможно, лимитировало наши успехи в марафонах, в то время как африканцы отрабатывали 40 километровые тренировки в интенсивном режиме.
Бек предлагает тем, кто хочет выступать на максимуме своих возможностей делать 30-ти километровые темповые тренировки. Он приводит в подтверждение тренировочные режимы рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста и свой собственный опыт. Бек, ссылаясь на физиолога Пита Пфитцингера, объясняет рациональность быстрых длинных тренировок:"Более быстрый бег тренирует тело, учит его использовать топливо определенным образом; когда мышцы устают во время длинного забега, тело начинает использовать другие ткани как источник энергии. Но только длинные и интенсивные усилия могут заставить эти системы работать". По программе Бека такие длинные, тяжелые тренировки надо делать каждые три недели. В том темпе, в котором вы в состоянии закончить дистанцию в 36 км, повторяя это каждые три недели.
Последующие статьи, в том числе того же Бека, предлагали более мягкий подход к достижению целей, интегрируя сегменты бега с соревновательной скоростью либо в середине длинной тренировки, либо в конце. В 2000 году, когда я брал интервью у европейских тренеров, которые работали с элитными африканскими марафонцами, общим в их подходах была длинная тренировка, которая прогрессировала от тренировки в легком беговом режиме «трусцой» до бега в соревновательном режиме последние 20-30 минут тренировки. Гордон Бакулис призывал бегать последние 15-25 минут каждой длинной тренировке в том темпе, в котором вы собираетесь бегать марафон в 1998 году. А в 2001 году в своей книге "Advanced Marathoning" Пфитцингер и Дуглас так описывали эффективную длинную тренировку: "начинайте медленно, в разминочном темпе, постепенно к середине тренировки переходите к темпу на 20% ниже соревновательного, а последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного".
