Надежда Калачева - Как начать бегать?
Обзор книги Надежда Калачева - Как начать бегать?
КАЛАЧЕВА НАДЕЖДА БОРИСОВНА
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ?
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ БЕГУНАМ.
Глава 1. Начать бегать?
1. 15 самых важных правил, чтобы начать бегать.
2. Как начать бегать. Женщины.
3. Все, что вы должны знать о беге в 12-ти словах.
4. До скольких лет бегать?
5. Начинаем беговой сезон.
6. Бегай больше, бегай быстрее!
7. Бежать, превозмогая боль.
8. Программа на зиму.
9. Как провести летнее воскресное утро.
10. Будет жарко!
11. На улице жара. 12. VO2 max.
Глава 2. Звезды спорта и не только...
1. Топ 10 интересных историй о марафоне и марафонцах.
2. Чей рекорд хочешь побить ты?
3. Бегущие по жизни.
4. Тарахумара.
5. Тошико Дэлия.
6. Памяти Грете Вайтц.
7. Скандал в Пентагоне.
8. Харуки Мураками.
9. История Крисси Веллингтон.
Глава 3. Интервью.
1. Джефф Гэлловей.
2. Хайле Гебреселассие.
3. Эд Уитлок.
4. Юрий Лаптев.
5. Лилия Шобухова.
6. Саори Хасимото.
7. Николай Романов (позный метод).
Глава 4. Питание.
1. Топ 10 наших продуктов для бега.
2. Орехи и бегуны.
3. Еда и вода.
4. Бегуны и вес.
5. Диета марафонца.
6. Невероятные мифы о весе опровергнуты.
7. Как похудеть?
8. Как сгонять вес?
9. Когда надо быстро согнать вес.
10. Макраннер ставит рекорд с Биг Маком.
Глава 5. Экипировка.
1. Топ 10 женских вещей для бега.
2. Осмысленный бег.
3. Ноги в стиле ню.
4. Время, пространство, пульс.
5. Мы верим в GPS?
Глава 6. Тренировки.
1. Здравствуй марафон, прощай прошлая жизнь!
2. Марафон за 04:00. План.
3. Марафон за 04:15. План.
4. Марафон за 04:30. План.
5. Готовимся к марафону без травм и боли.
6. Твоя лучшая 10-ка.
7. Варианты тренировок на беговой дорожки.
8. Шесть недель подготовки на 10 км. План.
9. Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду.
10. Мозес Мозоп едет в Чикаго за победой.
Глава 7. Готовность к марафону.
1. А ты готов к марафону?
2. Тринадцатилетний опыт подготовки к марафону.
Глава 8. Рассказы о марафонах мира.
1. Почему марафон.
2. Выбор соревнования.
3. Открытие Америки.
4. Нью-Йоркский марафон 2011.
5. Марафон Мадрид 2010.
6. Берлин.
7. Песчаный марафон.
8. 1135.
9. Марафон глазами волонтера.
10. Смерть во время марафона.
11. Отдых в стиле Ла Санта.
12. Ла Санта. Полумарафон.
Глава 1. Начать бегать?
15 самых важных правил, чтобы начать бегать.
Поздравляем, ты стал другим. Ты уже поменял свою жизнь тем, что задумался о том, что надо что-то менять. Бег изменит тебя в лучшую сторону. Поверь, ты станешь другим. Но для успешного начала тебе понадобиться немного информации. Вот самое главное:
1. Начинай медленно.
Не торопись. На Олимпиаду в Лондоне ты уже не успеешь квалифицироваться. Я понимаю, что весной энтузиазм очень трудно обуздать. Поверь, лучше начать медленно. Причем даже если ты бывший спортсмен и считаешь, что твой уровень фитнеса очень высок, будь консервативен. Прошлой осенью мой сосед, бывший чемпион Москвы в беге с барьерами (это было в его далекой молодости) решил, глядя на меня, подготовиться к марафону. Вышел со мной на первую пробежку. Я ему долго доказывала, что больше 4-х км не надо бежать. Но он уперся. Пробежал со мной десятку. На следующий день и всю последующую неделю ходил с трудом, по лестницам подниматься не мог, бег забросил, про марафон забыл. Это плохой пример для начинающего. Поставь себе на первую неделю самые консервативные цели. Не думай о том, что кто-то над тобой будет смеяться. Тебе этот кто-то не интересен. Интересен только ТЫ сам! Больше никто. Ты должен добиться успеха: стать быстрым, сильным, стройным и уверенным в себе человеком. Так что дай себе время и все получится.
2. Время, а не километры.
Это важно для начинающих. Если ты решил начать бегать, первый раз беги 10 минут. Дальше увеличивай время постепенно, пока не дойдешь до сорока минут бега. Если ты спокойно бежишь сорок минут без остановки, значит все, можно переходит к учету километров, дистанций, скорости, темпа и так далее. Если ты сразу начнешь думать в километрах и, не дай бог, сравнивать свой первый забег с марафоном, тебе может показаться, что все это пустая затея, что это невозможно. Нет мотивации. А вот если, начав с малого, почувствовав легкость от бега и удовольствие от тренировки, ты будешь потихоньку идти вперед, то обязательно добежишь до цели. Это точно. Моя первая тренировка была на беговой дорожке и длилась ровно семь минут. Пробежав 5 марафонов хоть и не очень быстрых, я вам точно могу сказать, что и семь минут - это тоже начало большого и интересного пути.
3. Слушай свое тело.
Твое тело знает лучше тебя, когда надо остановиться. Если что-то болит, особенно вначале, все. Это табу. Надо остановиться и пока ты не выяснишь причину боли и не устранишь ее, бегать нельзя. Это важное правило. Да, прийдется идти по врачам, но если ты раньше не занимался спортом, то бег может вскрыть застарелые проблемы в организме, которые требуют твоего пристального внимания. Лучше их решить, прежде чем приступать к режиму интенсивных тренировок.
4. У тебя должен быть план.
Тут даже дело не в плане тренировок. Ты можешь взять базовый план в интернете, можешь посмотреть у нас на сайте. Но дело не в нем. Дело в общем плане на неделю. Тебе надо вписать бег в твой привычный стиль жизни, поэтому ты должен начать четко планировать весь свой график и включить в него бег. Проанализируй свою неделю и посмотри, на что ты тратишь время. Уверяю, что если ты потрудишься записать в блокнот точно по часам, что ты делал, хотя бы, в течение двух-трех дней, то точно найдешь время для бега. Очень часто мы не замечаем, как тратим зря время. Мы смотрим телевизор, ходим в кафе или просто сидим в интернете. Записав все, ты точно найдешь способ оптимизации своего дня. Ты должен (должна) объяснить друзьям и родным, что бег для тебя очень важен.
5. Будь креативным в поисках времени для бега.
Если, исходя из пункта 4, у тебя совсем нет возможности выкроить лишний час в день, посмотри на вещи под другим углом. Может можно бегать с работы домой, убрав рабочую одежду в рюкзак? Если ты водишь ребенка на кружки, можно не просто тупо ждать его в холле, а бегать в это время где-нибудь рядом. Можно, наконец, встать на час раньше. Что делать? Красота требует жертв. Поверь, твои жертвы окупятся. Один раз в аэропорту Шереметьево, мы видели, как сотрудник аэропорта, прямо в рабочей одежде переодел кроссовки и пошел бегать, видимо в обеденный перерыв. Вот так. А по данным опросов в Великобритании 2 миллиона человек, в среднем тратят свой обеденный перерыв на бег. Считаешь, что после бега нельзя обойтись без душа? А офисные клерки Великобритании так не считают, они моются в раковинах своих офисов, пользуются влажными салфетками, испытывают все эти неудобства ради одного - своего здоровья. Можно все, надо только захотеть.
6. Поставь цель.
Это мотивирует. Можете никому не рассказывать про свою цель, вдруг она другим покажется бредовой. Какая разница, что думают другие? Главное, чтобы эта цель мотивировала вас лично. Если сегодня ты весишь 150кг, а твоя цель стать похожим на Бреда Питта - прекрасно. Поверь, это возможно. Не завтра и даже не послезавтра, но возможно. Когда ты похудеешь до 80 кг, возможно, ты поменяешь цель и скажешь себе: « что мне Бред Питт? Кто он вообще такой? Хочу быть как Лэнс Армстронг и преодолеть Айронмен!» Дерзай! Главное, не замыкайся на мелочах, не ставь перед собой границы. НО! Очень важно эту свою цель грамотно раздробить на задачи. Берем наш пример со 150 кг. Ты говоришь себе: «ОК. Я буду, в течение недели, есть только правильную еду и каждый день ходить пешком, быстрым шагом сначала 20 минут, а потом по часу». И выдерживаешь эту маленькую программу на неделю. Дальше, смотришь, как изменилось твое тело и самочувствие в течение первой недели, корректируешь план, составляешь задачу на следующую неделю. И так далее. Этот принцип работает с любой целью. Будь то просто похудение или желание финишировать на марафоне. Для мотивации обязательно нужна цель.
7. Бег, ходьба.
Да, да. Если ты первый раз начинаешь заниматься спортом, если ты до этого вел(а) абсолютно вредный, лежаче-сидячий образ жизни, то начинать надо с чередования бега и ходьбы. Для начала попробуй 2 минуты идти, 1 минуту бежать. Затем сокращай интервалы ходьбы. Потихоньку твое тело привыкнет к бегу, и ты без вреда для здоровья и без травм перейдешь к регулярным беговым тренировкам.
