Надежда Калачева - Как начать бегать?
«Нам кажется, что это впечатляющее исследование», говорит доктор Вонда Райт, хирург-ортопед, основатель инициативной группы по исследованию спортсменов-ветеранов в медицинском центре г. Питтсбурга, которая руководила этим проектом. “Исследование утверждает, что потеря мышечной массы в старшем возрасте не является обязательной. Те изменения, которые мы наблюдали у людей преклонного возраста, не связаны со старостью, они связаны со снижением активности. И это можно изменить».
Параллельно в Канадском центре активного старения проводились исследования, которые принесли похожие результаты. Там были проанализированы показатели внутренней структуры мышечной ткани бегунов старших возрастных групп, соревнующихся на любительском уровне. У них проверили эластичность и общее состояние здоровья мышечной ткани. Также посмотрели двигательные единицы мышц. Под двигательными единицами они понимают контрольный механизм работающей мышцы, который состоит из нейрона и мышечных волокон, активирующих нейрон. Чем больше у вас таких двигательных единиц в мышце, тем сильнее она.
Ранее многочисленные исследования показывали, что у людей старше 50ти лет, этих двигательных единиц значительно меньше, чем у молодых. Но когда посмотрели состояние мышц бегунов старшего возраста независимо от их пола, оказалось, что у них двигательных единиц столько же, сколько и у 25-ти летних людей. Канадцы написали в итоговом докладе, что «бег, исходя из этих данных, похоже, может отложить старение ваших мышц до 70-80 лет».
Конечно, важно отметить, что и в канадском исследовании и в исследовании Питсбургского медицинского центра принимали участие люди, которые всю жизнь занимались спортом. Пока не ясно, будут ли также хорошо сохраняться мышцы людей, которые занялись спортом в середине жизни, например, начав бегать в 40-50 лет. «Пока это не до конца ясно», говорит доктор Райт, «нет причин, чтобы результат был иной и отличался в зависимости от времени начала регулярных занятий».
В прошлом году были проведены исследования на крысах. Крысам среднего возраста, у которых был низкий уровень активности, было установлено оборудование. Их начали заставлять бегать. После 13 недель беговых тренировок, мышцы их лап наполнились новыми клетками, сателлитами, которые известны тем, что «чинят» и «восстанавливают» обычные клетки мышечной ткани. Однако такие программы и исследования пока не проводились на людях старшего возраста. Также остался без ответа еще один вопрос о влиянии физических нагрузок на процесс старения.
«Мы не знаем, какие конкретно упражнения лучше выполнять», говорит доктор Райт. В частности, что лучше виды спорта на выносливость или силовые тренировки. Также непонятно, какие нагрузки в точности нужны для сохранения сильных мышц до глубокой старости, с какой интенсивностью надо работать.
“Что мы можем сказать точно, так это то, что любая активность лучше, чем никакая», отмечает доктор Райт, «возможно, чем больше, тем лучше. Но самое главное, самое большое открытие этого исследования состоит в том, что то, как мы будем выглядеть и чувствовать себя в старости, находится в наших руках. С помощью упражнений, мы можем сохранить мышечную массу и силу, а значит, можем избежать падения качества жизни, дряхлости и беспомощности в старости».
Начинаем беговой сезон.
Начинаем очередной год и очередной сезон.
Хочешь изменить себя? Хочешь стать быстрее, сильнее и стройнее? Хочешь в новом сезоне достичь новых результатов?
Вот десять советов, которые помогут вам раскрыть свой потенциал именно сейчас. Не откладывайте на 2013 год то, что можно сделать в 2012.
1. Преодолейте свой внутренний барьер.
Еще недавно казалось, что побить рекорд Гебреселассие в марафоне будет невозможно, но пришло новое поколение молодых бегунов, которые сделали это в 2011 году. Причем, не только победитель Берлинского марафона пробежал дистанцию быстрее, чем за 2 часа 4 минуты. В Бостоне также этот барьер был сломлен. И здесь не важно, что Бостонский результат не является официальным рекордом, важно понимание того, что нет ничего невозможного. Какой вывод из этого должны сделать для себя мы, обычные бегуны? Не надо создавать себе барьеры. Если вы хотите квалифицироваться на Бостон, похудеть на 10 кг, выбежать из трех часов или финишировать на IRONMEN, просто готовьтесь и делайте это. Не надо думать, что это невозможно. Отмести саму мысль о невозможности вашей мечты - вот первый шаг к успеху.
2. Задумайтесь над питанием.
Среди бегунов уже давно поселилась идея, что ключом к успеху является высокий километраж. Но это не так. Для успеха необходим комплексный подход. Вам нужно соблюдать пропорции в тренировках на скорость, на выносливость, силовых тренировках, достаточно отдыхать, грамотно восстанавливаться и, главное, хорошо питаться. Если вы не будете хорошо питаться, вы не сможете раскрыть свой потенциал. Ешьте качественные свежие продукты, готовьте сами, старайтесь есть больше необработанной, сырой пищи. Надо есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи. Еда очень сильно влияет на тренировочный процесс. Не ешьте «мусор». Под «мусором» мы понимаем сильно обработанную, консервированную пищу с большим количеством соли, сахара и пустых калорий.
3. Начните сейчас.
Не надо думать, что если вы хотите пробежать марафон в ноябре, то до мая можно отдыхать и ничего не делать. Для того, чтобы быть в хорошей форме, надо изменить свой образ жизни навсегда. Надо научиться использовать долгосрочные, даже многолетние тренировочные циклы. Вы не можете подготовиться к марафону за одну ночь как к экзамену в институте. Очень многие начинающие делают ошибку, выходя на марафон с довольно коротким отрезком напряженной подготовки. В итоге, они испытывают боль и страдание во время соревнования. Они разочарованы результатом и во всем винят свое слабоволие. Но дело лишь в подготовке. Надо долго, терпеливо и упорно работать, чтобы достичь хорошего результата. Создайте для себя долгосрочный план с постепенным увеличением километража и нагрузок. Адаптируйте его каждую неделю исходя из вашего прогресса. Не форсируйте, но в то же время не расслабляйтесь. Вы хотите пробежать Нью-Йоркский марафон? Тогда начинайте тренировки прямо сегодня.
4. Выберете себе тренировочный план и в точности следуйте ему.
Кроме долгосрочных целей, вы должны придерживаться ежедневного плана. Соблюдайте расписание тренировок каждый день. Будьте дисциплинированы. Каждый день, неделя за неделей. Дисциплина и постоянство, вот, что поможет вам измениться. Это касается всего образа жизни. Соблюдайте не только график тренировок, но и правила питания и распорядок дня. Небольшие изменения все равно будут возникать, вы что-то будете пропускать по болезни, будут накладки из-за работы или по семейным обстоятельствам. Но, в целом, вы должны придерживаться дисциплины и выполнять поставленные задачи. Через несколько месяцев упорной работы вы будет потрясены результатами. Прогресс будет очевидным и станет наградой за ваше упорство.
5. Поставьте себе цель добиваться прогресса без травм.
Включите в расписание силовые упражнения на мышцы торса, бедер. Следите за осанкой. Работайте над техникой бега. Делайте специальные беговые упражнения. Поговорите с тренером по бегу, попросите оценить вашу технику и помочь улучшить ее. Инвестируйте время не только в количество пробегаемых километров, но и в качество бега.
6. Будьте позитивны и оптимистичны.
Вы хотите улучшить личный рекорд и выбежать из 3-х часов. Будьте позитивны. Не гасите в себе огонь желания. Найдите единомышленников и готовьтесь вместе. Визуализируйте свой успех и представляйте себе, какое удовлетворение принесет вам желаемый результат.
7. Будьте терпеливы.
Терпение…. Это все в марафонском беге. Не пытайтесь получить все сразу. Тренируйтесь в своем темпе. Вспомните, что именно терпение приводит к победе. В 2010 году Лилия Шобухова в Чикаго отставала от лидеров в первой половине марафона. Ей хватило терпения не гнаться за чужим темпом и бежать своим. Она выиграла этот марафон. Помните, главное придерживаться стратегии. Пусть сегодня вы медленнее других, но если вы будете достаточно терпеливы и последовательны, то вы обязательно достигнете своей цели.
8. Ищите советы специалистов.
Вы должны быть готовы тратить время на самообразование. Исследуйте все части вашего плана. Вы должны изучать мнения разных специалистов по бегу, выносливости, питанию, физиологии восстановления. Ваша миссия не просто выполнить определенный тренировочный план, вы должны изменить свое тело, свою жизнь, свой разум с помощью подготовки к марафону. Ищите статьи специалистов, прислушивайтесь к мнению опытных марафонцев.
