Надежда Калачева - Как начать бегать?
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Порог лактата: 19 км из которых 11 км - темповые.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 35 км.
Недельный километраж: 109 км.
Мезоцикл 3.
Подготовка к соревнованию.
6 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: VO2 max:14 км включая 5x600m -и интервалы с перерывами на 90 секунд.
Среда: Средний бег 23 км.
Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.
Пятница: Восстановление 8 км.
Суббота: 8-15K - репетиция марафона.
Воскресенье: Длинная 24 км.
Недельный километраж: 99 км.
Мезоцикл 3.
Подготовка к соревнованию.
5 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: VO2 max: 18 км включая 6x1000m - темповые с интервалами по 90 секунд.
Среда: Средняя 24 км.
Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.
Пятница: Средняя 19 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Репетиция марафона 27 км 22 из которых в темпе марафона.
Недельный километраж: 111 км.
Мезоцикл 3.
Подготовка к соревнованию.
4 недели до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: VO2 max:14 км включая 5x600m темповые с интервалами 2 минуты.
Среда: Средняя 21 км.
Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.
Пятница: Восстановление 8 км.
Суббота: 8-15K -репетиция марафона.
Воскресенье: Длинная 29 км.
Недельный километраж: 96 км.
Мезоцикл 3.
Подготовка к соревнованию.
3 недели до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление утром 9км, вечером - 6 км.
Среда: VO2max: 18 км включая 6x1200m -темповые с интервалами по 2 минуты.
Четверг: Отдых или альтернативная нагрузка.
Пятница: Аэробная: 13 км + 8x100m ускорения.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 32.
Недельный километраж: 108 км.
Мезоцикл 4.
Сокращение объемов и соревнование.
2 недели до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 11 км+ 8x100m ускорения.
Среда: Средняя 19 км.
Четверг: Восстаносление 8 км+ 6x100m ускорения.
Пятница: Восстановление 8 км.
Суббота: 8-10K репетиция.
Воскресенье: Длинная 27 км.
Недельный километраж: 83 км.
Мезоцикл 4.
Сокращение объемов и соревнование.
1 неделя до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 13 км + 8x100m ускорения.
Среда: Восстановление 8 км.
Четверг: VO2max: 13 км затем 3x1600m ;между ними по 2 минуты восстановительного бега.
Пятница: Восстановление 8 км.
Суббота: Аэробная 11 км + 8x100m ускорения.
Воскресенье: Средняя 20 КМ.
Недельный километраж: 74 км.
Мезоцикл 4.
Сокращение объемов и соревнование.
Неделя соревнования.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.
Среда: Генеральная репетиция 11 км, 4 из которых в темпе марафона.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Восстановление 8 км + 6x 100m ускорения.
Суббота: Восстановление 6 км.
Воскресенье: Марафон.
Недельный километраж: 47 (6 дней) + марафон.
Мозес Мозоп едет в Чикаго за победой.
В какой форме фаворит Чикагского марафона? Как он тренировался?
На пресс-конференции 7 октября, посвященной предстоящему Чикагскому марафону Мозес Мозоп был слишком откровенен. Напомним, что Мозоп был вторым в Бостоне, в апреле. Это был его дебют в марафоне, и он сразу выбежал из 2.04.
Тим Хатчингс спросил у Мозопа, сможет ли он улучшить мировой рекорд, установленный Макау две недели назад в Берлине (02:03:38).
«Я не в очень хорошей форме», ответил Мозоп, “так как после забега на 30 км в Юджине (он установил там мировой рекорд в Июне), у меня небольшие проблемы с левой ногой. «Поэтому я не обещаю мировой рекорд». Сказав это, он устремил глаза в пол. После неловкой паузы, Хатчингс сказал: «Ну что ж, спасибо за откровенность!»
Кончено, когда вы второй по скорости марафонец в истории с личным рекордом в 2:03:06, утверждение «я не в очень хорошей форме» имеет определенный смысл.
Разберемся, что это значит.
В апреле этого года Мозоп дебютировал в марафоне, ему не хватило 4 секунд, чтобы догнать Джеффри Мутаи, который стал быстрейшим в мире со временем 2:03:02 (это время не признано рекордом мира). Через полтора месяца на соревнованиях в Prefontaine Classic в Юджине, штат Орегон, Мозоп установил мировой рекорд в беге на 30 тысяч метров - 1:26:47, попутно пробежав 25 километров с мировым рекордом в 1:12:25. Тренер Мозопа, Ренато Канова говорит: “Мозес был в более хорошей форме перед Юджином, чем перед Бостоном». И тандем начал готовить мировой рекорд на Чикагском Марафоне.
Затем, у Мозопа начались проблемы с ахиллом, он не бегал почти весь июль. Когда он возобновил тренировки, до Чикаго оставалось чуть больше двух месяцев. Мозоп и Канова не паниковали. Канова комментирует физическую форму Мозеса вот так: «Он всегда может пробежать марафон за 2.05, даже на базе общей подготовки. Иначе мы не могли бы надеяться на 2.02»
Для тех, кто не понял: он настолько хорош, что при прерванной и не самой идеальной подготовке, в воскресенье, в Чикаго, он рассчитывает на победу. Он сам говорит: «я побегу на победу, а мировой рекорд буду устанавливать на следующий год».
Вы, наверное, все еще не понимаете, что такое «общая подготовка» и «не в очень хорошей форме» для таких парней как Мозес.
Вот вам детали:
Перед Бостоном, Мозоп пробежал 40К за 2:07. Это первые 25 миль марафона за 2:14, на высокогорье, и в тренировочной обуви. На этот раз Мозес пробежал 40 км «всего лишь» за 2:10. Также три недели назад он делал «длинную» в 45 км за 2:27. А вот как выглядели его тренировочные дневники с трэка: пять интервалов (3км за 8:32; 3 минуты отдых; 400 метров за 66-67 секунд). После пятого сета он пробежал километр за 2:38. Да, не забудьте, что все это происходит на высокогорье, на грязном, мокром трэке. Вам это что-то говорит?
Все еще интересно, что такое «не очень хорошая форма» для Мозеса?
Вот как описывает его ключевые тренировки месяца Канова:
Понедельник, 12 сентября:
10 интервалов по 1600-метров от 4:34 до 4:35 за интервал, последний интервал за 4:29, отдых между интервалами - 1 минута 20 секунд.
Среда, 14 сентября:
7 интервалов x 3 км на шоссе за 9:00 каждый. Между интервалами Мозоп бежал по километру в темпе 3.18 за километр.
Суббота, 17 сентября:
Час фартлека, 20 участков по 1 минуте в быстром темпе/умеренном темпе, затем 20 участков по 30 секунд в очень быстром темпе/очень медленном темпе.
Понедельник, 19 сентября: Уже упоминавшаяся выше длинная тренировка - 45км за 2:27.
В Чикаго у Мозопа будет несколько пейсмейкеров, которые доведут его до 25-35 км.
Канова говорит, что цель - пробежать 30 км за 1.29 при ровном темпе. Затем, как он говорит: «также как в тренировках, финишировать быстрее». Если так и получится, то Мозоп улучшить рекорд трассы, поставленный Сами Вайнджиру - 2:05:41.
Только представьте, что бы было, если бы он был в «хорошей форме».
PS: Это напоминает фразу менеджера Хайле после Берлина: «придется найти какой-нибудь комфортный марафон и бежать на 2.05, так как Хайле «не в очень хорошей форме».
Глава 7. А ты готов к марафону?
Проверь свой уровень фитнеса или ГТО по-американски.
Если в беге вы хотите использовать свой потенциал по максимуму, используйте комплексный подход. Это означает, что вы должны обратить внимание на те вещи, в вашей физподготовке, на которые, обычно, закрываете глаза, например, гибкость, баланс, подвижность суставов и так далее.
Сила торса
Под общим понятием сила торса подразумевается работа мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Эти мышцы дают вам стабильность, мощь и выносливость."Если мышцы вашего торса не могут поддерживать бедра, то это вызовет излишнее давление на колени, мышцы ног и связки не будут правильно работать”, говорит Макл Фредериксон, доктор наук, профессор спортивной медицины Стэнфордского университета. «Когда это происходит, вы не можете нормально амортизировать удары, и мышцы быстро утомляются».
КАК ПРОВЕРИТЬ: Поза планки.
Встаньте в позу планки, опираясь на локоть. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Как только вы выровняете позу, засеките время. Держите тело в этой позе максимально долго. Не позволяйте бедрам подниматься.
