Надежда Калачева - Как начать бегать?
Аэробные тренировки.
Аэробная тренировка - это бег на 16 км и меньше со стабильным темпом. При этом если вы побежите быстрее - это уже будет тренировка на порог лактата, а медленнее - это восстановление. Другими словами, темп тренировки должен быть вашим обычным темпом со средней нагрузкой. Цель этой тренировки - набирать объем миль, увеличивая, таким образом, ваши аэробные способности. Эти тренировки готовят вас к марафону, так как помогают адаптации, улучшая выносливость, которая зависит от объемов.
Порог лактата.
Это темповый бег в течение как минимум 20 минут, который отодвигает ваш аэробный порог или порог лактата. Они должны выполняться на соревновательной скорости, на которой вы бегаете 10 км или полумарафон. Темповый бег - это важная часть системы. Он помогает вам улучшить скоростную выносливость, а значит результат в марафоне. Передтренировкой на темп надо пробежать разминочные 4-5 км. В нашем расписании темповый бег начинается с 6 км и увеличивается до 11 км. Более медленные бегуны должны стремиться делать эту тренировку в соревновательном темпе 15-километровой гонки, быстрые бегуны берут за основу темп полумарафона.
VO2 max.
Для улучшения аэробной мощности мы делаем интервалы на расстояния от 600 м до 2 км, которые выполняются на уровне 95-100 % вашей максимальной скорости бега. Этот темп должен быть равен соревновательному темпу на 3-5 км Эти тренировки резко повышают уровень VO2 max.
Внимательный читатель заметит, что тренировки на VO2 max включают повторения отрезков длиной более 1600 метров. Оптимальное время интервала должно быть от 2 до 6 минут, только элитные спортсмены могут пробежать 1600 метров в течение 6 минут. Чем дольше ваши интервалы, тем больше дней понадобится на восстановление. Хотя работа на улучшение VO2 max является важной частью подготовки к марафону, она не так критична, как, скажем, при подготовке к соревнованиям на 5 и 10 км. Тренировки VO2 max в этом расписании направлены на то, чтобы быть достаточно длинными и заодно улучшить скоростную выносливость - и в то же время их не так много, чтобы не перетренироваться.
Те же принципы вы должны преследовать выбирая темп для тренировки VO2 max: спортсмены, готовящиеся к забегу на 5 км должны выполнять интервалы со скоростью приближенной к трехкилометровому забегу, а те кто готовится к марафону выбирают скорость на «пятерке».
Ускорения.
Скоростной бег - это повторения по 50-150 метров, которые улучшают скорость ног и беговую форму. Эти повторения делают после разминки, а также в конце аэробной тренировки и восстановительного бега. Хорошо отдыхайте между повторениями, и тогда у вас получится работа над техникой бега.
Восстановление.
Восстановительный бег - это относительно короткая тренировка, это не обязательно «бег трусцой», но темп должен быть достаточно низкий, намного ниже, чем во всех остальных забегах.
Забеги в темпе марафона.
Это тренировки средней длительности и длинные, когда вы бежите бульшую часть километража в темпе, с которым собираетесь бежать сам марафон. Это как бы генеральная репетиция. Они скорее улучшаю вашу психологическую готовность к марафону и уверенность в своих силах. Начинайте бег медленно, а дальше бегите в ритме марафона.
Две тренировки в день.
Иногда марафонцы прогрессируют от наличия двух тренировок в день. Это понятно, так как элитным марафонцам надо набирать 160 км в неделю. Но для недельного километража в 70 -90 км это не обязательно.
В нашем расписании две тренировки в день поставлены только на восстановительных днях, с целью облегчить расписание и разбить забег в 16 км на две части. Вы меньше устанете и при этом не потеряете в объеме.
Немного о «тяжелых» днях.
Глядя на это расписание, вы можете удивиться малому количеству интервальной работы.
Если говорить коротко, мы максимально сократили тяжелые интервальные тренировки, так как стремимся сделать весь цикл подготовки более терпимым и адекватным.
Слишком тяжелые тренировочные дни не являются показателем хорошо составленного плана. Мы стремимся к балансу и равновесию.
РАСПИСАНИЕ.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
17 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная тренировка 11 км + 10x100m ускорения.
Среда: Средняя тренировка 18 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Аэробная тренировка 14 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя тренировка 24 км.
Недельный километраж: 83 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
16 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 11 км +10x100m ускорения.
Среда: Средняя 19 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Аэробная 14 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 27 км.
Недельный километраж: 87 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
15 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые.
Среда: Средняя 20 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 22 км.
Недельный километраж: 89 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
14 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 14 км +10x100m ускорения.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 28 км.
Недельный километраж: 97 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
13 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 18 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 31 км.
Недельный километраж: 101 км.
Мезоцикл 1.
Выностливость.
12 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 13 км10x100m ускорения.
Среда: Средняя 18 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 17 км.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Средняя 22 км.
Недельный километраж: 86 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
11 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Порог лактата: 16 км из которых 8 км - темповые.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 19 км.
Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.
Воскресенье: Длинная 32 км.
Недельный километраж: 110 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
10 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.
Среда: Средняя 22 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Порог лактата: 16 км из которых 9 км - темповые.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 31 км.
Недельный километраж: 99 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
9 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановление 8 км утром и 6 км вечером.
Среда: Средняя 24 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 21 км.
Суббота: Восстановление 11 км+ 6x100m ускорения.
Воскресенье: Репетиция марафона 24 км из которых 19 в темпе марафона.
Недельный километраж: 102 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
8 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Аэробная 16 км.
Среда: VO2max: 14 Км включая 6x600m с перерывами по 1 мин.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Средняя 18 км.
Суббота: Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения.
Воскресенье: Средняя 24км.
Недельный километраж: 94 км.
Мезоцикл 2.
Порог лактата + Выностливость.
7 недель до цели.
Понедельник: Отдых или альтернативная нагрузка.
Вторник: Восстановительная 9 км утром и 6 км вечером.
Среда: Средняя 24 км.
Четверг: Восстановление 8 км.
Пятница: Порог лактата: 19 км из которых 11 км - темповые.
Суббота: Восстановление 8 км.
Воскресенье: Длинная 35 км.
Недельный километраж: 109 км.
