Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым
Особые указания:
• Если голова не достает до голени, подложите под лоб валик или сложенное одеяло. Можно опускать голову на стул. Выполняйте один из вариантов позы с опорой в период менопаузы, при гипертонии, головной боли и усталости.
• Если вам не удается дотянуться руками до стопы, захватите накинутый на нее ремень.
• Если колено согнутой ноги не касается пола, подложите под него свернутое одеяло или подушку. Если вы испытываете регулярную боль в колене, обратитесь к опытному преподавателю.
• Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не оставайтесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда позвоночник вытянут и взгляд направлен вверх.
• Если вы легко сидите в Дандасане с вытянутым позвоночником и ногами, можно делать Джану ширшасану, сидя на полу без одеяла.
Бхарадваджасана 1 (30–1)
Поза мудреца Бхарадваджи 1 (без захвата рук)
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану на одеяло так, чтобы правая ягодица была на одеяле, а левая осталась в пространстве. Согните правую ногу влево так, чтобы колено смотрело вперед, а правая стопа оказалась рядом с левой ягодицей. Прижмите подъем правой стопы к полу и вытяните пальцы влево от туловища. Согните левую ногу, чтобы передняя поверхность левой голени оказалась на полу. Поместите лодыжку левой ноги на свод правой стопы. Вытяните пальцы левой стопы назад. Не соединяйте бедра – пусть они останутся параллельными друг другу. Вытягивая позвоночник вверх, разворачивайте туловище вправо и поставьте пальцы правой руки на пол (или на одеяло) за спиной. Вытяните левую руку и поместите тыльную поверхность левой ладони на правое бедро. Сделайте несколько дыханий, разворачивая туловище вправо. Посмотрите поверх правого плеча, разворачивая шею и голову вслед за разворотом туловища. Останьтесь в позе 10–20 секунд. Дышите спокойно. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.
Воздействие:
Растягивает, расслабляет и скручивает мышцы спины. Тонизирует, но не сжимает внутренние органы живота. Снимает ощущение апатии. Помогает при депрессиях и нервном перевозбуждении. Способствует развитию внутренней гибкости и мудрости.
Особые указания:
• Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом – разворачивайтесь.
• Следите за тем, чтобы левая ягодица и бедро не поднимались. Держите плечи на одной высоте от пола.
Бхарадваджасана 1 (30–2)
Поза мудреца Бхарадваджи 1 (полная)
Техника выполнения:
Выполните упрощенную вариацию Бхарадваджасаны 1. Затем отведите правое плечо назад, согните правую руку в локте и за спиной захватите пальцами правой руки левое плечо изнутри чуть выше локтевого сгиба. Вытягивая левую руку, разворачивайтесь вправо и продвигайте тыльную поверхность левой ладони за правое бедро. Сохраняйте бока туловища ровными. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.
Воздействие:
Сохраняя все положительные эффекты упрощенной Бхарадваджасаны, дополнительно помогает при тугоподвижности плечевого пояса и кифозе.
Особые указания:
• Если не удается захватить руки за спиной, как в полной Бхарадваджасане, возьмите в правую руку ремень и захватите его из-за спины левой рукой.
• Если вы чувствуете боль в плечах или вам трудно дышать, ослабьте длину ремня или вернитесь к вариации позы без захвата рук за спиной.
Бхарадваджасана (со стулом) (30–3)
Техника выполнения:
Возьмите стул с ровным сиденьем. Сядьте на него как можно глубже, сначала правым боком к спинке. Поставьте стопы на ширину таза. Развернитесь туловищем вправо и поместите руки на спинку стула. Вытяните позвоночник вверх и еще больше развернитесь вправо, в направлении спинки стула. Смотрите поверх правого плеча. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Развернитесь к центру и выполните позу в левую сторону. Для этого пересядьте на другой край стула, левым боком к его спинке.
Воздействие:
Использование стула как опоры дает возможность хорошо уравнять все тело. Эта вариация снимает тугоподвижность спины и плечевых суставов.
Особые указания:
• Следите за тем, чтобы по мере выполнения позы левое колено не уходило вперед. Для этого держите таз ровным, прижимая левую часть седалища и левое бедро к сиденью стула.
• Держите голени перпендикулярно полу, а бедра – параллельно. Если стопы не касаются пола, подложите под них одеяло. Если у вас длинные ноги и колени оказались выше уровня таза, подложите одеяло под ягодицы.
Маричиасана 3 (31–1)
Поза мудреца Маричи 3 (упрощенная)
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло. Согните правую ногу в колене, приблизьте правую пятку к правой части таза. Хорошо прижмите к полу правую стопу. Поставьте правую руку в опору за спиной. Левую руку вытяните вверх, удлините левый бок. Затем согните левую руку и заведите левый локоть за правое колено. Вытяните левую часть спины, отталкивайтесь левым плечом от правого бедра и разворачивайтесь вправо. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.
Воздействие:
Активно вытягивает и скручивает мышцы спины. Тонизирует внутренние органы живота и способствует уменьшению его объемов. Как стиральная машина, выжимает из спины внутреннее напряжение, скопленное за годы жизни.
Особые указания:
• Удлиняйте левую часть спины и втягивайте ее внутрь туловища на уровне ребер (особенно если чувствуете, что ребра торчат наружу). Поднимайте левую часть груди, чтобы левый бок не сжимался.
• Если вам не удается сесть ровно и вытянуть позвоночник, сядьте на более высокую опору, например на валик.
Маричиасана 3 (31–2)
Поза мудреца Маричи 3 (полная)
Техника выполнения:
Выполните первую вариацию Маричиасаны 3, заведите левый локоть за правое колено. Затем наклонитесь вперед, вытяните левую руку к полу. Согните ее в локте, опустите к полу левое плечо и заведите левую руку за правую ногу. Отведите правую руку дальше назад и захватите левой рукой правое запястье со стороны спины. Распрямите туловище и разворачивайтесь вправо. Смотрите поверх правого плеча. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе вернитесь к центру. Поменяйте положение ног через Дандасану и выполните позу в другую сторону.
Воздействие:
Оказывает более сильное воздействие на грудной отдел позвоночника и плечевой пояс.
Особые указания:
• Если вы начали заниматься йогой в зрелом возрасте, выполнить Маричиасану 3 с захватом рук совсем непросто. Если асана не получается, используйте ремень. Захватите его за спиной и старайтесь активнее втягивать лопатки и ребра со стороны спины внутрь туловища, возвращая его в ровное, вертикальное положение.
• Если область живота сжимается и вам трудно дышать, вернитесь к варианту Маричиасаны 3 без захвата рук.
Адхо мукха врикшасана (32)
Поза дерева головой вниз
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану так, чтобы стопы касались стены. Прижмите ладони к полу. Запомните то место, где находятся ваши ладони. Встаньте, развернитесь спиной к стене и поставьте ладони на приготовленное место. Средние пальцы вытяните вперед, остальные пальцы – в стороны от средних. Прижмите стопы к стене и, как по лестнице, поднимитесь вверх до тех пор, пока ноги не окажутся параллельными полу. Полностью вытяните ноги и активно толкайте стопами стену. Вытяните руки и туловище в плоскости, перпендикулярной полу. Расслабьте шею и голову между руками. Отталкиваясь ладонями от пола, тяните руки и туловище вверх, втягивая лопатки и грудной отдел позвоночника по направлению к стене. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опуститесь вниз и расслабьтесь в Адхо мукха вирасане.
