Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым
Воздействие:
Свастикасана раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает осанку. Ускоряет процесс пищеварения. Эта поза прекрасно подходит для дыхательных упражнений (пранаямы), а также для медитации. Мы сидим в ней хотя бы несколько минут перед началом занятия, наблюдая с закрытыми глазами за состоянием своего тела, дыхания и сознания. Положение ног создает хорошее основание для туловища, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания.
Особые указания:
• Если трудно удерживать корпус в вертикальном положении, сядьте спиной к стене.
• Колени и область паха должны оказаться на одной линии. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Если, наоборот, живот падает и поясница прогнута, сядьте ниже.
• Если у вас болят колени, обратитесь за советом к опытному преподавателю.
• Если вы делаете позу перед началом занятия, закройте глаза, чтобы настроить ум на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Если вам так удобно, вы чувствуете себя устойчиво и расслабленно, соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Можно также чувствовать, как глаза опускаются внутрь легких (правый глаз – внутрь правого легкого, левый – внутрь левого). Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.
Парватасана в Свастикасане (27–2)
Вытяжение рук вверх в Свастикасане
Техника выполнения:
Сидя в Свастикасане, переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, вытяните руки в локтях и поднимите руки вверх. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук к потолку. Следите за тем, чтобы внешняя часть плеча (трицепс) тянулась вперед, а внутренняя часть плеча (бицепс) тянулась назад, к спине. Этот заворот верхней части рук снимает напряжение с плечевого пояса и помогает равномерно вытягивать руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки вниз, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• В Свастикасане также можно сделать Урдхва хастасану, Гомукхасану и Пасчиманамаскар.
Йога мудрасана в Свастикасане (27–3)
Поклон йога в Свастикасане
Техника выполнения:
Сидя в Свастикасане, поставьте кисти рук на пол перед собой, наклонитесь вперед и вытяните туловище вперед. Поместите лоб на опору. Вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Останьтесь так 30 секунд – 1 минуту, затем поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• Выполнение асаны с высокой опорой под голову, например на стул, помогает при гипертонии, усталости, а также успокаивает и охлаждает мозг в период менопаузы.
Супта Свастикасана (27–4)
Поза благоприятного знака лежа
Техника выполнения:
Сядьте в Свастикасану перед валиком или длинным сложенным одеялом. Приготовьте еще одно одеяло под голову и заднюю поверхность шеи. На выдохе лягте на спину так, чтобы крестец остался на полу, а вся остальная спина оказалась на валике. Плечи должны касаться одеяла под головой. Расслабьте руки, отводя их на такое расстояние от туловища и разворачивая ладони к потолку, чтобы плечи опускались и грудная клетка была раскрыта. Чтобы ноги могли полностью расслабиться, подложите под бедра и голени сложенные одеяла или подушки. Закройте глаза. Останьтесь в позе 3–5 минут, наблюдая за спокойным и мягким течением своего дыхания. Поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Затем освободите ноги, поставьте стопы на пол. Повернитесь на правый бок и аккуратно сядьте.
Воздействие:
Это прекрасная поза для отдыха. Ее можно делать вместе с Супта баддха конасаной или вместо нее.
Пасчимоттанасана (28)
Поза интенсивного вытяжения задней части тела
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану. Вытяните ноги и туловище, поднимите и раскройте грудную клетку. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище в направлении потолка. На выдохе вытянитесь вперед и захватите пальцами рук внешние края стоп. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к ногам. Опустите лоб на голени. Перекрестите пальцы рук в замок на подошвах. Расслабляя спину, шею и голову, удлиняйте переднюю поверхность туловища в направлении стоп. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяжением рук поднимите туловище вверх до положения Дандасаны. Опустите руки вниз, расслабьтесь.
Воздействие:
Активно растягивает заднюю или, с точки зрения йоги, «западную» (пасчима) поверхность тела. Тонизирует почки. Способствует здоровой работе надпочечников. Стабилизирует кровяное давление. Успокаивает, охлаждает мозг. Дает отдых сердцу. Особенно рекомендуется для практики в период менопаузы и постменопаузы. Направляет внимание ума внутрь – к наблюдению за своим телом, дыханием и сознанием. Эту успокаивающую, созерцательную позу хорошо выполнять в конце занятия, перед Шавасаной.
Особые указания:
• Чтобы Пасчимоттанасана получилась легко, задняя поверхность ног и спина должны быть хорошо растянуты. Если вы начали заниматься йогой после сорока лет, вам потребуется время, чтобы подготовить тело к полному вытяжению вперед. Начните освоение позы со следующего варианта. Разведите стопы на ширину бедер, накиньте на стопы ремень, захватите его руками и, сохраняя позвоночник вытянутым, скорее тянитесь вверх, а не вперед. Постепенно ноги растянутся, и однажды вы достанете до стоп. Когда и это окажется легко, соедините стопы и начинайте вытягиваться вперед.
• При гипертонии, усталости и в период менопаузы используйте опору под голову – валик, кирпич или стул.
• Вытяжения вперед очень важны, если у вас гипертония, а также если вы быстро устаете. Если Пасчимоттанасана или любой другой наклон с вытянутыми ногами совсем не получается, делайте с полусогнутыми.
Джану ширшасана (29)
Позы головы на колене
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло так, чтобы правая ягодица была на его краю. Согните правую ногу в колене, отведите правую голень и бедро назад так, чтобы угол между вытянутой и согнутой ногами был не меньше 90°. Опустите тыльную поверхность правой стопы к полу. Поставьте пальцы рук на пол с двух сторон от туловища, вытяните позвоночник и грудную клетку вверх, раскройте грудную клетку в стороны от центра. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище к потолку. На выдохе разверните нижнюю часть живота к левой ноге, вытянитесь вперед и захватите пальцами рук края левой стопы. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. Еще раз разверните нижнюю часть живота влево. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к левой ноге. Опустите лоб на левую голень. Перекрестите пальцы рук в замок на подошве. Расслабьте спину, шею и голову. Удлините переднюю поверхность туловища вперед. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе сядьте. Опустите руки вниз. Вытяните правую ногу в Дандасану. Согните левую ногу и выполните позу к правой ноге.
Воздействие:
Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Тонизирует почки, печень и селезенку. Успокаивает мозг и сердце. Охлаждает тело и мозг. Рекомендуется для регулярной практики в период менопаузы.
Особые указания:
• Если голова не достает до голени, подложите под лоб валик или сложенное одеяло. Можно опускать голову на стул. Выполняйте один из вариантов позы с опорой в период менопаузы, при гипертонии, головной боли и усталости.
