Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым
Техника выполнения:
Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Медленно освободите руки, сделайте несколько дыханий в Ваджрасане. Поменяйте положение рук и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• Если вам не удается захватить руки за спиной, используйте ремень. Возьмите его в верхнюю руку, чтобы свободный край ремня свисал со стороны спины, и захватите нижней рукой снизу.
Пасчиманамаскар в Ваджрасане (25–3)
Поза приветствия Намасте за спиной в Ваджрасане
Техника выполнения:
Вытяните руки вниз вдоль туловища. Соедините ладони и разверните их пальцами вверх. Поднимите ладони насколько это возможно, так чтобы предплечья оказались параллельны полу. Ладони окажутся примерно между лопатками или немного ниже. Отведите внешнюю часть плеч и локтей назад, соединяя ладони по всей поверхности, от кончиков пальцев до запястий. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе аккуратно освободите руки и опустите их на бедра. Расслабьтесь.
Особые указания:
• Если вы чувствуете боль в плечах и не можете соединить ладони, захватите руки за спиной над локтями. Чтобы плечевые суставы разрабатывались постепенно, можно захватывать одной рукой запястье другой и немного тянуть руки назад, за спину, освобождая плечи.
• Если эти упражнения вызывают напряжение и боль в плечах, отрегулируйте ремень по ширине плеч (или шире), наденьте ремень на запястья и аккуратно отклоняйте руки назад, насколько это возможно, без боли.
Вирасана (26–1)
Поза героя сидя
Техника выполнения:
Встаньте на колени, как при подготовке к Ваджрасане. Соедините колени и разведите голени по диагонали в стороны. Подъем и пальцы ног направьте назад и прижмите к полу. Просуньте пальцы рук в сгиб коленей. Потяните икроножные мышцы назад, к пяткам, и в стороны от центра (это движение снимает напряжение с коленей). Аккуратно сядьте на пол между пятками. Вытяните руки, поместите ладони на бедра или колени. Следите за тем, чтобы не толкать поясницу вперед или назад. Вытягивайте весь позвоночник вверх. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1–2 минуты. Постепенно можно довести время пребывания в позе до 5 минут. Чтобы выйти из позы, разведите колени в стороны, вытянитесь вперед в Адхо мукха вирасане. Затем аккуратно распрямите ноги в коленях и выполните Адхо мукха шванасану. Это растянет подколенные связки и снимет напряжение с коленей. Также хорошо для коленей просто вытянуть ноги вперед, в Дандасану.
Воздействие:
Растягивает переднюю поверхность бедер. Дает отдых ногам после долгой ходьбы, бега или других занятий спортом. Улучшает осанку. Способствует пищеварению.
Особые указания:
• Если ягодицы не опускаются на пол, обязательно подложите под них одеяло или валик.
• Если вы испытываете небольшую боль в коленях и области подъема, сядьте на два валика так, чтобы стопы свисали назад, за край валиков. Поместите валик или одеяло под таз. Руки можно поставить на стул, чтобы, отталкиваясь ладонями от стула, убирать давление на ноги и вытягивать туловище вверх.
• Если у вас были травмы коленей или колени регулярно болят при выполнении Вирасаны, не делайте позу. Обратитесь за советом к опытному преподавателю. Неправильное выполнение позы может травмировать колени.
Парватасана в Вирасане (26–2)
Поза горы в Вирасане
Чтобы привыкнуть к Вирасане, хорошо выполнять цикл, состоящий из нескольких упражнений. Они помогут телу вытянуться и не дадут соскучиться уму в долгом статичном положении. Если у вас не получается Вирасана, делайте эти позы в Ваджрасане, Свастикасане, Упавишта конасане и Баддха конасане.
Техника выполнения:
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, вытяните руки перед собой, втяните лопатки и поднимите руки вверх до одной линии с боками туловища. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и выполните позу еще раз.
Воздействие:
Активно растягивает руки и туловище. Улучшает осанку.
Особые указания:
• Следите за тем, чтобы поднимать руки за счет работы плечевого пояса, а не за счет прогиба в области поясницы.
• Не забывайте менять переплетение пальцев рук для симметричного вытяжения тела.
Гомукхасана в Вирасане (26–3)
Поза коровьей головы из Вирасаны
Техника выполнения:
Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Медленно освободите руки, сделайте несколько дыханий в Вирасане. Поменяйте положение рук и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• Если вам не удается захватить руки за спиной, используйте ремень. Возьмите его в верхнюю руку, чтобы свободный край ремня свисал со стороны спины, и захватите нижней рукой снизу.
Пасчиманамаскар в Вирасане (26–4)
Поза приветствия Намасте за спиной в Вирасане
Техника выполнения:
Вытяните руки вниз вдоль туловища. Соедините ладони и разверните их пальцами вверх. Поднимите ладони насколько это возможно, так чтобы предплечья оказались параллельны полу. Ладони окажутся примерно между лопатками или немного ниже. Отведите внешнюю часть плеч и локтей назад, соединяя ладони по всей поверхности, от кончиков пальцев до запястий. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе аккуратно освободите руки и опустите их на бедра. Расслабьтесь.
Особые указания:
• Если вы чувствуете боль в плечах и не можете соединить ладони, захватите руки за спиной над локтями. Чтобы плечевые суставы разрабатывались постепенно, можно захватывать одной рукой запястье другой и немного тянуть руки назад, за спину, освобождая плечи.
Свастикасана (27–1)
Поза благоприятного знака
Техника выполнения:
Сядьте на одеяло. Вытяните ноги в Дандасану. Согните ноги в коленях, перекрестите ноги примерно по центру голеней так, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, и наоборот. Прижмите внешние ребра стоп к полу, потяните пальцы ног на себя. Затем расслабьте стопы и ноги. Поставьте пальцы рук на пол (или на одеяло) за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Сделайте несколько дыханий. Не теряя вытяжения туловища, отпустите руки и положите ладони на бедра. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1 минуту. На выдохе вытяните ноги вперед, поменяйте перекрест ног и повторите позу.
Воздействие:
Свастикасана раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает осанку. Ускоряет процесс пищеварения. Эта поза прекрасно подходит для дыхательных упражнений (пранаямы), а также для медитации. Мы сидим в ней хотя бы несколько минут перед началом занятия, наблюдая с закрытыми глазами за состоянием своего тела, дыхания и сознания. Положение ног создает хорошее основание для туловища, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания.
