Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым
Воздействие:
Активно растягивает и укрепляет руки и туловище, помогает при тугоподвижности плечевого пояса и кифозе. Дает заряд внутренней силы и бодрости.
Особые указания:
• Делайте эту позу, только если вы хорошо себя чувствуете.
• Если у вас болят плечи, поставьте руки дальше от стены, разверните ладони наружу и не опускайте ноги слишком низко.
• Адхо мукха врикшасану и другие перевернутые позы нельзя делать во время менструации.
Саламба сарвангасана (33–1)
Поза вытяжения всего тела с опорой (стойка на плечах спиной к стене)
Техника выполнения:
Постелите сложенные одеяла на расстоянии 20–30 см от стены. Лягте вплотную к стене, опустите затылок на пол, плечи оставьте на одеяле. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Подхватите руками спину и поднимите согнутые ноги вверх по стене. На несколько дыханий оставьте голени в положении параллельно полу. Максимально поднимите таз и удалите крестец от стены. Затем аккуратно вытяните ноги, прижимая задние края пяток к стене. Дышите спокойно. Опускайте взгляд в направлении центра груди, не напрягая глаза. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе согните ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь. Повернитесь на правый бок, затем не спеша сядьте.
Воздействие:
Саламба сарвангасану называют царицей или матерью всех асан. Она заботливо укрепляет и вытягивает все тело. Способствует хорошей работе пищеварительной и выделительной систем организма. Стабилизирует деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляет иммунитет. Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает. Эта вариация подходит тем, кому сложно перекидывать ноги за голову, а также тем, кто страдает избыточным весом.
Особые указания:
• После выполнения Саласамба сарвангасаны вы можете сразу сделать Ардха халасану (со стопами на стуле).
• Если вы чувствуете напряжение в животе или в нижней части спины, разведите ноги на ширину таза. Не роняйте ягодицы к полу. По мере освоения позы стелите одеяла немного ближе к стене. Угол наклона ног и туловища будет меньше, уменьшится также прогиб в спине.
• Если вы чувствуете боль в спине или шее, вернитесь из позы и полежите немного на спине или в Супта павана муктасане. Можно также сделать Йога мудрасану в Свастикасане с опорой на стул или валик. Если боль не проходит, обратитесь к опытному преподавателю.
• Если вы никогда раньше не занимались йогой, мы настоятельно рекомендуем вам осваивать перевернутые позы под руководством опытного преподавателя.
• Саламба сарвангасану нельзя делать во время менструации, при проблемах с шеей, мозгом и ушами, если у вас в момент практики повышено артериальное давление. В период менструации Саламба сарвангасану заменяют Сетубандха сарвангасаной. В йоге Айенгара существует множество вариаций выполнения Сарвангасаны, которые можно делать при различных заболеваниях. Если у вас есть малейшие сомнения в том, подходит ли вам Саламба сарвангасана, обратитесь за советом к опытному преподавателю.
Саламба сарвангасана (33–2)
Поза вытяжения всего тела с опорой (стойка на плечах головой к стене)
Техника выполнения:
Возьмите 3–4 одеяла, положите их друг на друга ровным краем к стене. Сядьте лицом к стене и вытяните ноги. Уравняйте края одеял с той линией, на которой находятся ваши ягодицы. Возьмите ремень, отмерьте им расстояние ширины плеч, сядьте и поместите ремень над локтями со стороны спины. Лягте на спину головой к стене, опустите затылок на пол, плечи оставьте на одеяле. Сделайте несколько дыханий. Подхватите руками спину и поднимите согнутые ноги на стену. Если удается, вытяните ноги параллельно полу. Вытяните туловище в Ардха халасане (упрощенной Позе плуга). Переплетите пальцы рук и вытяните руки за спину, чтобы плечи не сползали за край одеяла. Поменяйте переплетение пальцев и еще раз вытяните руки. Поставьте руки на спину. Оставляя левую ногу на стене, поднимите правую ногу вертикально вверх в Экапада сарвангасану (поза с одной ногой в Сарвангасане). Останьтесь так 20–30 секунд. Верните правую стопу на стену. Хорошо вытяните все тело и поднимите левую ногу вверх. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Если вы устали, аккуратно поставьте левую ногу на стену, опустите ноги вниз и вернитесь на спину. Если вы чувствуете себя комфортно, оторвите правую ногу от стены и вытяните ее вертикально вверх вместе с левой. Дышите спокойно. Опускайте взгляд в направлении центра груди, не напрягая глаза. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе верните ноги на стену, опустите их вниз, снимите ремень и, подхватывая руками спину, аккуратно вернитесь в положение лежа. Останьтесь полежать еще 20–30 секунд, сохраняя состояние внутреннего покоя. Для этого согните ноги, заползите ягодицами на одеяло, опустив на пол голову и плечи. Затем повернитесь на правый бок и не спеша сядьте.
Особые указания:
• Если вы освоили Саламба сарвангасану у стены, после ее выполнения можно сделать Халасану и Карнапидасану.
• Экапада сарвангасану можно также выполнить сразу после Саламба сарвангасаны, как отдельную позу. Подробно эта асана описана в нашей книге «Йога для женщин».
Саламба сарвангасана (со стулом) (33–3)
Техника выполнения:
Вам потребуется устойчивый стул с ровным сиденьем, валик или 2–3 одеяла, коврик. Поставьте стул у стены. Перед стулом вдоль стены положите валик или несколько одеял, сложенных в полоску глубиной 20–25 см и высотой 7–10 см. Постелите на сиденье стула нескользящий коврик и одно одеяло. Сядьте на стул боком к стене. Поднимите стопы до уровня спинки стула, продвиньте ягодицы как можно ближе к стене. Аккуратно уложите спину на сиденье стула, удерживая руками снаружи его ножки. Опустите туловище вниз так, чтобы затылок оказался на полу, плечи – на валике, а таз – на краю сиденья. Держите руками стул рядом с сиденьем. Вытяните ноги. Прижмите задние края пяток к стене. Останьтесь в позе 3–5 минут. Дышите спокойно. Направьте взгляд к центру грудной клетки или закройте глаза. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, отпустите руками стул и медленно сползите вниз. Опустите голову и грудную клетку на пол, таз оставьте на одеялах, голени – на сиденье стула. Останьтесь так 20–30 секунд. Затем сползите еще дальше назад, чтобы все туловище оказалось на полу. С выдохом повернитесь на правый бок. Останьтесь полежать еще 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом медленно сядьте.
Воздействие:
Саламба сарвангасана со стулом – это поза для раскрытия грудной клетки, отдыха и накопления сил. Она несет в себе все положительные эффекты полной позы, но не требует больших усилий для вытяжения тела.
Особые указания:
• Если вы чувствуете себя абсолютно комфортно, можно просунуть руки с внутренней стороны ножек стула и захватить их или поперечную планку изнутри. Это положение способствует большему раскрытию грудной клетки и плечевого пояса.
• Если у вас затекают ноги или болит живот, можно выполнить Баддха конасану, опуская стопы на спинку стула и разводя бедра и голени в стороны от центра.
• Если поза получается без усилий, можете сделать ее в центре, опираясь ногами на спинку стула, а не на стену. В этом варианте кровь меньше притекает к голове, а общая структура позы напоминает прогиб назад.
• Можно для разнообразия оторвать ноги от стены и вытянуть их вертикально вверх – этот вариант напоминает Випарита карани.
• В любом случае постарайтесь привыкнуть к Саламба сарвангасане со стулом и найти хотя бы одну комфортную, любимую вариацию. Если вам скучно оставаться в асане без движения, поработайте ногами: сначала сделайте Саламба сарвангасану с прогибом, потом сложите ноги в Баддха конасану и, наконец, вытяните ноги вверх в Випарита карани.
Ардха халасана (34–1)
Полухаласана (со стопами на стуле или стене)
Техника выполнения:
