Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым
Ардха халасана (34–1)
Полухаласана (со стопами на стуле или стене)
Техника выполнения:
Для того чтобы научиться хорошо вытягивать туловище и ноги, на начальном этапе практики рекомендуется выполнять Халасану, опуская пальцы ног на стул или стену. Вы можете сделать эту вариацию позы у стены, после Саламба сарвангасаны, или в центре, как отдельную позу. Положите одеяла и валик, как для выполнения Саламба сарвангасаны. Поставьте стул за головой на расстоянии примерно полметра от затылка. Сядьте в Дандасану на край одеял лицом к стулу. Убедитесь, что ваши стопы оказались примерно под центром сиденья стула. Лягте на спину затылком в сторону стула. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поставьте пальцы ног на сиденье. Полностью вытяните ноги, поднимая плоть переднего бедра и колени от пола. Держите стопы перпендикулярно полу. Оставляя руки на спине, поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Поднимая передние бедра от пола, тяните плоть живота к потолку, чтобы область груди и грудная диафрагма не сжимались. Смотрите в направлении центра груди. Останьтесь в позе 1–2 минуты, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.
Воздействие:
Учит вытягивать ноги и спину. Помогает области грудной диафрагмы не сжиматься, способствует спокойному дыханию в перевернутом положении тела.
Особые указания:
• Чтобы лучше вытянуть руки, наденьте на запястья ремень и разворачивайте руки в плечевых суставах изнутри наружу, стараясь прижать их к одеялам по всей поверхности.
• Если активное вытяжение не дает вам расслабить спину, если спина болит, если у вас нет сил вытягивать ноги в конце занятия, выполните Ардха халасану с бедрами на стуле.
Ардха халасана (34–2)
Полухаласана (с бедрами на стуле)
Техника выполнения:
Приготовьте одеяла для выполнения Халасаны. Поставьте стул с той стороны одеял, где будет находиться ваша голова, на расстоянии 5–10 см от одеял. Лягте на спину, опуская голову под сиденье стула. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поместите бедра и колени на сиденье стула. Ноги должны оказаться в положении параллельно полу, а туловище – перпендикулярно. На несколько дыханий полностью вытяните ноги, затем расслабьте их. Оставляя руки на спине, поднимайте спину вверх, помогая вытянуться мышцам спины и позвоночнику. Если вы чувствуете себя комфортно, отпустите руки на пол и расслабьтесь. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Останьтесь в позе 3–5 минут, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину. Расслабьтесь.
Воздействие:
Пассивно, без явных усилий, вытягивает мышцы спины и ноги. Позволяет полностью расслабиться. Эту вариацию рекомендуют выполнять при усталости, болях в спине, бессоннице, гипертонии, в период менопаузы и постменопаузы.
Особые указания:
• Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 8–10 минут.
• Если чувствуете, что засыпаете, не боритесь с собой. Значит, вам нужен отдых.
• Эту асану можно делать отдельно от других перевернутых поз или в сочетании с Саламба сарвангасаной (со стулом).
Халасана (35)
Поза плуга
Техника выполнения:
После того как вы освоили Ардха халасану, можно выполнить полную Халасану. Для этого опустите стопы вниз по стене из положения Ардха халасаны (или аккуратно поставьте стопы на пол со стула). Не теряйте вытяжения в спине и свободы в области живота и диафрагмы. Если вы чувствуете себя комфортно, опустите кончики пальцев ног на пол. Соедините стопы, вытяните ноги в коленях, поднимите пятки вверх, чтобы стопы оказались перпендикулярны полу. Переплетите пальцы рук за спиной и вытяните руки, приближая их к полу. Полностью вытяните руки и ноги. Прижимая плечи к полу, вытягивайте туловище вверх, чтобы позвоночник удлинялся, а область живота не сжималась. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
Воздействие:
Растягивает туловище, руки и ноги. Успокаивает и охлаждает мозг. Помогает при гипертонии и бессоннице. Снимает дискомфорт в период менопаузы. Халасану хорошо выполнять как подготовку к Саламба сарвангасане, чтобы вытянуть тело и помочь мозгу привыкнуть к перевернутому положению. Тогда в голове не будет ощущения тяжести и резкого прилива крови. После Саламба сарвангасаны можно еще раз сделать Халасану как отдельную позу для вытяжения и отдыха.
Особые указания:
• Если вы никогда раньше не занимались йогой, мы настоятельно рекомендуем вам осваивать перевернутые позы под руководством опытного преподавателя.
• Халасану нельзя делать во время менструации.
• Если не удается переплести пальцы рук и хорошо вытянуть руки, оставьте руки разведенными на ширине плеч. Разверните всю внутреннюю поверхность рук наружу, опуская тыльную поверхность ладоней к полу. Чтобы вам было легче вытягиваться, накиньте ремень на запястья.
• Если вам трудно дышать, тяните передние бедра выше от пола, поднимайте плоть живота, создавая пространство в области диафрагмы. Если это не помогает, поставьте стопы на невысокую опору или выполните Ардха халасану со стулом.
• Если вы страдаете избыточным весом и задыхаетесь в позе, делайте вместо Халасаны Сетубандха сарвангасану или Випарита карани.
Карнапидасана (36)
Поза с коленями около ушей
Техника выполнения:
Из Халасаны согните ноги в коленях. Приблизьте колени к ушам. Оставьте пальцы ног подвернутыми. Поддерживая руками спину, мягко вытяните ее вверх. Сделайте несколько дыханий. Если спина вытянута и расслаблена, отпустите руки, перенесите их в сгиб коленей и полностью расслабьтесь. Закройте глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту, затем на выдохе не спеша вернитесь на спину.
Воздействие:
Карнапидасана завершает цикл Саламба сарвангасаны, состоящий из Стойки на плечах и вариаций, а также Позы плуга и вариаций. Карнапидасана расслабляет спину и ноги, дает возможность отдохнуть мозгу после внутренней работы в Саламба сарвангасане и Халасане.
Особые указания:
• Держите колени около ушей, но не сжимайте уши.
• Не роняйте колени ниже уровня плеч, иначе ваше туловище сожмется.
• Если вам трудно дышать, подставьте под пальцы ног небольшую скамейку или свесьте ноги со стула. Если это не помогает, прекратите выполнение позы.
Сетубандха сарвангасана (37)
Поза построения моста
Техника выполнения:
Вам потребуется несколько валиков или скамья высотой 20–30 см. Положите валики длинной узкой полоской. Ширина валиков должна быть не уже ширины таза, высота – 20–30 см. Сядьте на валик спиной к его заднему краю, чтобы таз был на расстоянии 60–70 см от этого края. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте назад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Вытяните ноги, оставляя их разведенными на ширине таза. Отведите руки в стороны от центра, разверните внутреннюю часть рук и ладони наружу, раскрывая грудную клетку. Чувствуйте, как передние ребра расширяются и движутся к грудине. Поднимайте грудину к потолку, раскрывая ключицы в направлении плеч. Дышите спокойно, наблюдая, как течение вашего дыхания становится все более глубоким и свободным. Полностью расслабьте живот. Закройте глаза и оставайтесь в позе 3–5 минут. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях, сползите назад так, чтобы вся спина оказалась на полу. Полежите несколько дыханий на спине с согнутыми ногами. Повернитесь на правый бок и сядьте.
Воздействие:
Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает. Эту асану можно делать даже во время крайнего физического переутомления, в состоянии сильного стресса, чтобы набраться сил и прийти в себя в экстремальных ситуациях.
