Анна Азарнова - Поединок с манипулятором. Защита от чужого влияния
Дыхательные техники быстрого восстановления эмоционального равновесия
Наверное, многие из нас знают о том, что использование дыхательных техник может оказать помощь в преодолении собственного эмоционального напряжения, однако мало кто ими всерьез занимается. И зря, потому что дыхательные техники – один из наиболее быстрых способов оперативно привести себя в состояние эмоционального равновесия. Причем сделать это элегантно и, самое главное, совершенно незаметно для окружающих – непосредственно в ходе контакта с ними.
Принято считать, что дыхание осуществляется автоматически и человек его обычно не контролирует. Это отчасти действительно так: дыхание – это процесс, который автоматически управляется особым центром головного мозга, причем центром генетически наиболее древним – стволом мозга. Особенности нашего дыхания тесно связаны с нашим эмоциональным состоянием. Например, в состоянии покоя дыхательные движения реже, вдохи – глубже, преобладает брюшное дыхание. В ситуациях эмоционального напряжения, напротив, дыхание становится более частым, поверхностным, преобладает дыхание грудного типа. Это происходит потому, что при грудном типе дыхания легкие быстрее наполняются кислородом и энергетическая мобилизация организма для борьбы с источником опасности осуществляется быстрее и более качественно.
Контролируя особенности своего дыхания, человек легко добивается изменения своего собственного эмоционального состояния (а в некоторых случаях и эмоционального состояния окружающих людей!).
Ниже приведены несколько упражнений, выполнение которых поможет вам быстро и оперативно стабилизировать собственное эмоциональное состояние в диалоге с манипулятором, когда вы чувствуете, что его реплики выбивают вас из равновесия и вы начинаете излишне эмоционально вовлекаться в происходящее.
Эти упражнения лучше сначала освоить в безопасной обстановке, например дома. Лучше, если вы выполняете эти упражнения систематически – хотя бы время от времени, чтобы в ситуации, когда эти самые техники будут очень вам нужны, они получались легко и непринужденно, почти на автомате. Согласитесь, что вести диалог с манипулятором и одновременно сосредотачиваться на выполнении дыхательных упражнений крайне неудобно: «Как бишь его… два вдоха, а потом что там было?».
Упражнения, которые приведены ниже, взяты из книги немецкого психолога Эберхардта Хофманна «Не позволяй манипулировать собой!».
Для проведения тренировок (если вы решились тренироваться) не нужно спортивного зала; личного тренера и специальной формы. Нужно сесть или лечь (как вам удобнее), важно, чтобы живот не был стянут ремнем или поясом. Лучше, если в помещении свежий воздух. Тренироваться можно и на работе!
Упражнение 1. Пауза между вдохами
Вдохните и выдохните несколько раз, как обычно. Затем после каждого выдоха задержите дыхание на 3–4 секунды и затем выдохните. При этом каждый последующий вдох становится глубже. Повторяйте это упражнение неоднократно и при этом не концентрируйтесь на вдохе, но обращайте особое внимание на паузу между вдохами, стараясь сделать ее длиннее и на выдохе. Вы заметите, что во время паузы между выдохом и вдохом тело находится в состоянии глубокого спокойствия.
Упражнение 2. Долгий выдох
Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Затем постарайтесь концентрироваться на выдохе: постарайтесь сделать свои выдохи как можно более долгими и глубокими. Не вдыхайте до тех пор, пока весь воздух не будет выдохнут. В конце выдоха буквально выдавите оставшийся воздух из брюшной полости. Вы заметите, что вдохи становятся также более долгими и глубокими, а излишнее эмоциональное напряжение исчезает.
Упражнение 3. Брюшное дыхание
Научимся брюшному дыханию. Для выполнения этого упражнения лучше, если на вас не будет обтягивающей одежды, хорошо также, если есть возможность снять ремень или пояс. Положите руку на живот в области пупка. Вдохните таким образом, чтобы при вдохе брюшная стенка выпятилась как можно дальше вперед (соответственно ваша рука переместится вперед). Выдохните таким образом, чтобы брюшная стенка вернулась назад (втянулась внутрь). При этом соответственно ваша рука переместится назад. Медленно вдыхая и выдыхая, делайте это так, чтобы путь, пройденный вашей рукой, был по возможности все большим. Вы заметите, что, дыша таким образом, вы успокаиваетесь все больше.
Когда вы освоите этот вид дыхания, вы сможете практиковать его, даже не кладя руку на живот.
При тренировке выполнению этих упражнений стоит уделять в общей сложности четыре-пять минут. Скоро вы заметите, что тренировки дают ощутимый эффект восстановления эмоционального равновесия.
В ситуации, которая выбивает вас из колеи, выполнение одного-двух из этих упражнений даст возможность быстро успокоиться и мобилизоваться для реакции.
Вербальные (словесные) техники уклонения
Описанные ниже техники представляют собой модели реагирования на манипуляцию, соответствующие цели «уклониться». Они помогают подобрать нужный ответ манипулятору, оставаясь с ним в контакте. Важно понять, что применение каждой из этих техник дает эффект только при условии, если интонации вашего голоса и выражение лица – спокойные, несколько «философские» или задумчивые; раздраженный, агрессивный или неуверенный голос сведет на нет содержание того, что вы говорите.
Техника внешнего согласия (второе название – техника «наведения тумана»). Данная техника хорошо описана в зарубежной (в основном англоязычной) и отечественной литературе, посвященной развитию уверенности в себе. Эта техника особенно хорошо оправдывает себя, если манипулятор использует в качестве средства воздействия несправедливую, неконструктивную критику, позволяет себе откровенно грубые высказывания.
Сущность техники внешнего согласия заключается в том, что вы выражаете согласие с тем, что говорит манипулятор, отвечая ему «да, это так», – правда, вы соглашаетесь не со всем тем, что он говорит, а лишь с тем, с чем вы искренне можете согласиться.
Это очень важно. Потому что часто манипулятор произносит вслух то, с чем мы согласиться просто не можем («Твой друг – абсолютный болван!!!»). Приходится искать ту часть высказывания, которая хоть чуточку для нас похожа на правду.
– Вы работаете у нас совсем недавно и не можете хорошо понимать все тонкости ситуации, в которой оказалась сейчас фирма!
– Да, я действительно работаю здесь недавно. И вместе с тем…
Или
– Действительно, важно понимать все тонкости ситуации, и не каждый человек может в них разобраться. И вместе с тем…
Если такой чуточки, с которой мы могли бы согласиться, нет, мы можем согласиться с правом человека иметь такое мнение – ведь каждое мнение имеет право на существование.
– Процентные ставки по вкладам в вашем банке очень невыгодные!
– Действительно, на первый взгляд так может показаться. И вместе с тем…
В случае когда в основе манипуляции лежит операция исправления имени, техника внешнего согласия может оказать неоценимую помощь.
Рассмотрим, например, манипулятивную реплику:
– Не знала, что ты у нас такой зануда!
С чем здесь можно согласиться? Может быть, с тем, что «каждый из нас чего-то не знает». Можно отреагировать и по-другому, опять же согласившись. Манипулятор навязывает нам имидж «зануды», который нам не нужен. Но ведь зануда – это ярлык, который он наклеивает на нас, это имя, которым он обозначает наше поведение. Выше, при разборе противостояния данной манипулятивной операции, речь шла о том, что оно основано на возвращении вещам их первоначальных имен. На переименовке, на непринятии того имени или названия, которое навязывается манипулятором.
Кого она называет занудой? Человека, внимательного к мелочам!
– Не знала, что ты у нас такой зануда!
– Да, я внимателен к мелочам.
Согласились с манипулятором? Да. Навязанное имя приняли? Нет.
Для того чтобы быстро реагировать подобным образом, важно оперативно делать «обратную переименовку», быстро возвращать имя. Это умение легко развивается в тренировке.
Попробуем?
«Одинокий» переименовывается в «свободного».
«Тихоня» – в «умеющего быть незаметным» или «ненавязчивого».
«Замкнутый» – в человека, который «мало зависим от группы».
«Бабник» – в «любвеобильного» и «жизнелюбивого».
«Выскочка» – в человека, который «не стесняется своих достоинств».
«Агрессивный» – в «напористого».
