Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Умеренно препятствует — существенно влияет на мою жизнь.
Сильно препятствует — чрезвычайно мешает моей повседневной жизни и сильно влияет на самочувствие.
Контрольный список проблем
Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно осложняют вашу жизнь, запишите их самостоятельно и оцените.
Просмотрите заполненный «Контрольный список проблем» и определите категорию (сферу вашей жизни), которая рождает наибольшее число трудностей. Выберите из этой области одну ситуацию, которая является для вас умеренным или сильным препятствием.
На основе выбранной ситуации заполните бланк «Анализа проблем», приведенный ниже. Постарайтесь записать хотя бы одно слово в каждую строку. Если же вам не хватает места, чтобы изложить свои мысли, возьмите отдельный лист бумаги.
Описывая ситуацию в терминах «кто», «что», «где», «когда», «как» и «почему», вы получите более четкое представление о своей проблеме. Вы откроете для себя многие детали, о которых прежде не думали. Не жалейте времени. Нюансы ваших поступков, чувств и желаний чрезвычайно важны, поскольку они дадут вам ключики к выработке верных решений.
Шаг 2. Наметьте цели
После завершения анализа проблемы переходите к постановке целей (одной или более) чтобы изменить ситуацию. Акцентируйте внимание на том, как вы реагируете на проблему — что делаете, чувствуете, чего хотите. Эти сведения полезны, в частности, для разработки особых целей.
Пример
Предлагаем вам анализ проблемы, который выполнила Джейн, мать непослушного двенадцатилетнего подростка.
Шаг 3. Перечислите альтернативы
На этом этапе решения проблемы вы проводите «мозговой штурм», чтобы выработать стратегии, которые помогут вам достичь сформулированных целей. Техника «мозгового штурма», предложенная Осборном в 1963 году, основана на четырех правилах:
А. Критика исключена. Это значит, что вы записываете любую новую идею или возможное решение, не подвергая их никаким оценкам — ни хорошим, ни плохим. Оценка откладывается на более позднюю стадию принятия решений.
Б. Раскованность приветствуется. Чем ненормальнее и сумасброднее идея, тем лучше. Это правило, если ему следовать, поможет вам нарушить привычный ход мыслей, освободиться от своего старого ограниченного взгляда на проблему и увидеть ее совершенно в ином свете.
В. Главное — количество. Чем больше идей вы генерируете, тем больше вероятность того, что среди них окажутся удачные. Просто записывайте свои мысли, одну за другой, не задумываясь подолгу над каждой. Продолжайте до тех пор, пока ваш список не станет достаточно внушительным.
Г. Необходимо комбинирование и совершенствование. Просмотрите свой список с целью улучшения или комбинирования некоторых идей. Иногда две достаточно хороших идеи можно превратить в одну лучшую.
Поиск идей методом мозгового штурма на этом этапе должен быть ограничен общими стратегиями достижения целей. Отложите все детали на потом. Вам, прежде всего, требуется хорошая общая стратегия. Для разработки конкретных действий существует следующая стадия.
Используйте нижеприведенную форму для того, чтобы перечислить по меньшей мере десять альтернативных стратегий для достижения каждой из своих целей:
Список альтернативных стратегий
Цель А:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Цель Б:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Цель В:
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Джейн методом «мозгового штурма» придумала следующие стратегии для достижения трех своих целей:
Цель А. Разработать эффективную стратегию, чтобы Джим помогал мне1. Не позволять смотреть телевизор, пока не сделаны все дела.
2. Давать Джиму карманные деньги в зависимости от того, как он справляется со своими обязанностями.
3. Запланировать покупку нового CD-плеера.
4. Позволить ему убирать его комнату так, как он хочет, ограничить его обязанности местами общего пользования.
5. Объяснять, исполнения каких домашних обязанностей я жду от него утром перед школой.
6. Вести график выполнения обязанностей.
7. Вознаграждать за каждую выполненную обязанность (деньги на CD-плеер?).
8. Если обязанности не выполнены к оговоренному времени, он остается без телефона.
9.Если он не выполняет свои обязанности, то ужин готовит себе сам.
10. Право включить компьютер зависит от того, выполнил ли он свои обязанности.
Цель Б. Быть спокойнее1. Что бы ни происходило, не кричать.
2. Сохранять спокойствие, когда начинаю расстраиваться или злиться.
3. Не включать телевизор — шум сводит меня с ума.
4. Привлечь мужа к воспитанию сына.
5. Взять неделю отпуска и уехать в горы.
6. Ходить на массаж.
7. Посещать курсы релаксации.
8. Делать с мужем массаж друг другу после того, как дети ложатся спать.
9. Принимать успокоительное.
10. Снова заняться плаванием.
Цель В: Больше заботиться о Джиме1. Что бы он ни делал или ни сделал, перестать кричать на него.
2. Говорить с ним вместо того, чтобы ругать.
3. Давать возможность мужу воспитывать сына.
4. Обнимать его просто так, без особой причины два-три раза в день.
5. Поощрять его крепкими объятиями, когда он действительно выполнил свои обязанности.
6. Много хвалить его.
7. Спрашивать его о школе и интересоваться его делами по меньшей мере раз в день.
8. Если он не слушается, уделить ему несколько минут и выяснить, все ли у него в порядке.
9. «Для меня важнее иметь с сыном хорошие отношения, а не то, выполняет ли он свои обязанности по дому каждый день», — написать себе такое напоминание и приклеить к зеркалу.
10. Объяснять ему мои проблемы и просить его помощи.
Важно не прекращать поиски альтернативных стратегий слишком рано. Возможно, ваша десятая идея окажется самой лучшей. Джейн просмотрела свой список и скомбинировала некоторые из идей. К примеру, она объединила три пункта из цели «А»: никакого компьютера, телевизора, телефона, пока не выполнены все обязанности. В цели «В» она свела воедино пункты интересоваться его делами раз в день, объяснять свои проблемы и просить помочь ей.
Шаг 4. Рассмотрите последствия
Теперь у вас есть несколько целей, каждая из которых имеет по меньшей мере десять вариантов достижения.
Следующий шаг — выбрать самые многообещающие стратегии и рассмотреть последствия их применения на практике. У некоторых людей процесс оценки и взвешивания всех «за» и «против» происходит автоматически в то время, пока они обдумывают возможные стратегии достижения желаемого. Другие размышляют над последствиями дольше. К какой бы категории людей вы ни принадлежали, на этом этапе полезно поработать вдумчиво и добросовестно. Выберите наиболее привлекательную для себя цель. Просмотрите все стратегии ее достижения и вычеркните явно неудачные. По возможности скомбинируйте несколько стратегий в одну. Постарайтесь сократить свой список до трех стратегий, которые представляют лучшие из ваших идей.
Занесите эти три стратегии в соответствующие строки приведенной ниже формы «Оценки последствий». Под каждой перечислите негативные и позитивные последствия, которые вам придут в голову. Как применение данной стратегии на практике повлияет на ваши чувства, потребности, желания? Как это повлияет на людей, которые вас окружают? Как изменит их отношение к вам? Как повлияет на вашу жизнь прямо сейчас, в следующем месяце или в будущем году? Не спешите и попытайтесь предугадать как позитивные, так и негативные последствия применения каждой возможной стратегии.
