Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Это значит, что я обанкрочусь.
Что, если я обанкрочусь? Что это значит?
Значит, моя жизнь разрушится.
Что, если моя жизнь разрушится? Что это значит?
Это значит, что я не умею управлять своей жизнью.
Что значит, что я не умею управлять своей жизнью?
Это значит, что я беспомощна.
На этом этапе Жанет обнаружила свое негативное глубинное убеждение. Позже она смогла поставить под сомнение убеждение «Я беспомощна», чтобы понять, насколько оно справедливо.
А теперь выберите одно утверждение из своего журнала и проделайте это же упражнение.
Тематический анализ
Тематический анализ — еще один метод обнаружения глубинных убеждений. Просмотрите проблемные ситуации, перечисленные в вашем журнале, в поисках объединяющей темы или связующей нити. К примеру, Жанет, изучив ситуации, поняла, что многие из них имеют отношение к ее сыну. Она поняла, что ее глубинное убеждение заключается в том, что она некомпетентная, плохая мать.
Бад, художник, перечитал свой список проблемных ситуаций:
• Подача заявки на грант.
• Организация выставки.
• Просьба выступить перед родительским комитетом.
• Просьба дать совет другу.
• Езда по скоростной автостраде.
Он понял, что, за исключением езды по автостраде, все ситуации заставляют его беспокоиться о том, что про него скажут. Он обнаружил глубинное убеждение в том, что может не соответствовать ожиданиям окружающих. Из-за этого он чувствовал себя «нестоящим» человеком.
Автоматические мысли также можно анализировать по темам. Жанет просмотрела свой «Журнал мыслей» и обратила внимание, что критикует себя такими словами: «Я должна быть опрятнее… крысиная нора… я все откладываю». Она поняла, что одним из ее глубинных убеждений является уверенность в собственной лени.
А теперь проанализируйте свой «Журнал мыслей». Найдите общие темы, которые объединяют проблемные ситуации или ваши мысли, и запишите их.
Шаг 2. Оцените негативное влияние
Если вам удалось выявить два или более глубинных убеждения, ранжируйте их по степени негативного влияния на вашу работу, настроение, взаимоотношения, здоровье и способность радоваться жизни. Если нет противопоказаний (о которых упоминалось в начале главы), начинайте работать над убеждением, которое оказывает на вас максимальное отрицательное воздействие.
Шаг 3. Выявите жизненные правила, доступные для проверки
Теперь, когда вы определили глубинное убеждение, которое имеет особенно сильное влияние на вашу жизнь, пора проверить его на достоверность. Вы не можете протестировать глубинное убеждение напрямую, поскольку это слишком субъективно. Но вы можете проанализировать правила жизни, проистекающие из вашего убеждения.
Распознайте правила, основанные на вашем глубинном убеждении
Из каждого глубинного убеждения вытекает свод правил, шаблон поведения, программа того, как вы должны вести себя в самых разных жизненных ситуациях, чтобы избежать боли и неприятных ситуаций. К примеру, если вашим глубинным убеждением является уверенность в собственной никчемности, вы наверняка придерживаетесь таких правил: «Никогда ничего не просить, никогда не говорить «нет», никогда ни на кого не сердиться, всегда помогать и поддерживать, никогда не ошибаться, никогда не доставлять беспокойство».
Определить ваши правила вам поможет следующее упражнение.
Выявите свои основные правила
А. На листке бумаги сверху напишите глубинное убеждение, которое вы хотите исследовать и подвергнуть сомнению.
В. Внимательно прочтите приведенный в этой главе «Контрольный список основных правил». По каждому пункту задайте вопрос: «Бели мое глубинное убеждение обосновано, что я должен и что не должен делать в данной ситуации?» Отвечайте честно и открыто. Спросите себя: «Что я действительно делаю, чтобы изменить свое убеждение? Как защищаю себя? Чего избегаю? Чего я ожидаю от себя? Что меня ограничивает?» С левой стороны листка бумаги напишите свои правила.
С помощью «Контрольного списка правил» Жанет выявила следующие особенности поведения, проистекающие из ее убеждения в собственной беспомощности:
1. Я веду себя тише воды, ниже травы, чтобы не расстроить Джорджа.
2. Я не куплю дом.
3. Я не завожу разговоров на вечеринках.
4. Я не позволяю себе пользоваться кредитной картой.
5. Я не принимаю независимых решений.
6. Я не пытаюсь решать проблемы.
Шаг 4. Спрогнозируйте катастрофические последствия
Продумайте последствия нарушения каждого правила. За каждым правилом стоит катастрофическое предположение о том, как все обернется, если вы проигнорируете это самое правило. Поскольку вы разрабатываете данные правила, чтобы справиться с реальной эмоциональной или физической опасностью, они вполне могут утратить свою актуальность, если последствия их нарушения перестанут быть катастрофическими или просто неприятными.
Справа от каждого указанного вами правила перечислите последствия, которые, как вы считаете, произойдут, если вы пренебрежете им. Не забывайте указывать не только свои чувства, но и объективные последствия, которые можно пронаблюдать и подвергнуть проверке. К примеру, Жанет решила, что нарушение правила «Вести себя тише воды, ниже травы, чтобы не расстроить Джорджа» приведет к следующим последствиям:
• Он бросит меня.
• Он выместит свое раздражение на Брэде (сыне).
• Я расстроюсь, и он обидит меня.
Следствиями нарушения правила «Не пытаться решать проблемы» она назвала:
• Я не смогу найти никакого решения и впаду в депрессию.
• Я найду какое-нибудь глупое и неэффективное решение.
• Джордж будет смеяться над моими попытками.
Контрольный список основных правил12
• Взаимодействие с людьми…
Гнев
Потребности/желания/запросы
Разочарование/грусть
Замыкание в себе
Похвала/поддержка
Критика
• Отношение к ошибкам
• Отношение к стрессу/проблемам/утратам
• Рискованность/пробы нового/испытания
• Беседа
• Выражение своих…
Потребностей
Чувств
Мнений
Боли
Надежды/желаний/мечтаний
Рамок дозволенного/умения говорить «нет»
• Просьба о поддержке/помощи
• Пребывание…
В одиночестве
С незнакомыми людьми
С друзьями
С семьей
• Доверие другим
• Поиск новых друзей
Кого искать
Как себя вести
• Поиск сексуального партнера
Кого искать
Как себя вести
• Постоянные любовные отношения
• Секс
• Работа/карьера
• Общение с детьми
• Здоровье/заболевания
• Отдых
• Путешествия
• Поддержание порядка/забота о себе
Шаг 5. Выберите правила, которые вам хотелось бы проверить
Существует пять принципов выбора правил для проверки:
1. Выбирайте правило, для которого легко создать тестовую ситуацию. Жанет не имеет возможности проверить свое правило «Никогда не покупать новый дом», поскольку для этого нужны время, энергия и деньги. Однако же она легко может проверить, к каким результатам приведет ее напористость по отношению к Джорджу.
2. Выбирайте правило, которое позволяет проверить непосредственно ваше глубинное убеждение. Если бы Жанет остановила свое внимание на правиле «Никогда не заводить разговоров на вечеринках», она бы не сумела проверить свое глубинное убеждение в собственной беспомощности. Однако же если бы она тестировала правила «Не возобновлять учебу» или «Не принимать решений», результат определенно поставил бы под сомнение это глубинное убеждение.
3. Правило должно включать в себя чистый прогноз поведенческой реакции (вашей и окружающих), а не просто субъективные ощущения.
4. Исход должен быть относительно безотлагательным. Если бы Жанет решила купить дом, чтобы подвергнуть сомнению свое глубинное убеждение, она бы потеряла импульс, пока нашла, купила и заселилась бы в новый дом.
5. Выбирайте для проверки правило, нарушение которого ведет не к самым пугающим последствиям, или правило, которое можно протестировать по возрастающей: от слегка рискованных последствий до очень опасных. Жанет могла бы проверить свое правило «Не возобновлять учебу», записавшись на краткие курсы местного колледжа. Если бы ей удалось успешно завершить учебу, она могла бы пойти на более сложные курсы колледжа штата.
Шаг 6. Проверьте свои правила
А. Выберите одну ситуацию с минимальным риском для проведения первоначального теста. Жанет решила записаться на курсы плотницкого дела, поскольку на них она не потратит много времени и денег.
Б. Заведите «Журнал прогнозов». Напишите особый поведенческий прогноз возможного катастрофического исхода ситуации, основываясь на своих глубинных убеждениях. Правило Бала «Не спорить» следует уточнить: «Не спорить с водопроводчиком о счетах за водонагреватель». Затем ему следует сделать поведенческий прогноз того, что произойдет, если он будет спорить по поводу счета. Бад спрогнозировал, что водопроводчик посмеется над ним и откажется выполнять какие-либо слесарные работы. Чувства можно включать в ваш прогноз, но только в качестве дополнения к поддающимся наблюдению результатам.
