Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Когда вы перечислите основные последствия, проанализируйте каждое и спросите себя, насколько оно вероятно. Если последствие практически невероятно, вычеркните его — вы либо запугиваете себя страшными сказками, либо неуместно оптимистичны.
Затем оцените оставшиеся последствия по следующему принципу:
• Если последствия преимущественно личные, поставьте два балла.
• Если последствия преимущественно влияют на других, поставьте один балл.
• Если последствия преимущественно долгосрочны, поставьте два балла.
• Если последствия преимущественно краткосрочны, поставьте один балл.
Обратите внимание, что последствия могут распространяться преимущественно на вас и обладать при этом долгой продолжительностью (в сумме 4 балла), влиять на других (в сумме 3 балла) и так далее.
Подсчитайте, сколько баллов набрала каждая стратегия, чтобы понять, в каких случаях позитивные последствия перевешивают негативные. Затем выберите стратегию, положительные последствия которой в наибольшей степени перевешивают негативные.
Реализация стратегии
Теперь вы должны решить, какие шаги следует предпринять, чтобы реализовать свою стратегию. Джейн придумала четыре шага, как привлечь мужа к воспитанию сына:
1. Обсудить этот вопрос с мужем во вторник, когда Джим ляжет спать.
2. Каждый день находить пять минут на то, чтобы обсудить с мужем, как Джим справляется со своими обязанностями по дому,
3. Сделать так, чтобы муж каждый вечер проводил некоторое время с Джимом, обсуждая, как сын справился со своими обязанностями.
4. Посвятить время, которое я тратила на воспитание, тому, чтобы сделать мужу что-то приятное: приготовить какой-нибудь особенный десерт, потереть ему спину.
Возможно, вам будет сложно придумать конкретные действия. Если так, вновь воспользуйтесь методом мозгового штурма и составьте список альтернативных шагов. Затем исследуйте вероятные последствия каждого, используя ту же методику, которую вы применяли при выборе общей стратегии.
Шаг 5. Оцените результаты
Завершающий этап — самый трудный во всей последовательности. Вы уже выработали несколько новых взглядов на старую ситуацию. Теперь пришла пора осуществить ваши решения на практике.
Когда попробуете применить новый подход, понаблюдайте за последствиями. Все ли происходит так, как вы прогнозировали? Вы удовлетворены итогом? Удовлетворены — значит, новая стратегия помогает вам достичь целей, к которым не приводили старые «решения». Если вы все еще не добились желаемого, вернитесь к перечню альтернативных стратегий. На этом этапе вы можете либо придумать новые идеи, либо выбрать одну и несколько стратегий, которые раньше исключили. После этого повторите третий, четвертый и пятый шаги.
Дополнительные действия
Некоторых людей слегка ошеломляет перечень шагов, которые необходимо совершить на пути решения проблем. Они реагируют примерно так: «Неужели я на самом деле должен пройти все это?» Ответ на этот вопрос — «да», по крайней мере, должны поначалу. Вы уже какое-то время безуспешно бьетесь над проблемными ситуациями. Старые привычные решения неэффективны. Вы должны проделать каждый шаг предложенной техники, чтобы верно наметить цели и достичь их. Позже вы сможете адаптировать процесс под себя и во многом он станет автоматическим.
15. ПРОВЕРКА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
Глубинные убеждения — это ваше фундаментальное мнение о собственной личности. К примеру, они определяют, считаете вы себя красивым или безобразным, достойным или недостойным, приятным или отталкивающим человеком. Глубинные убеждения формируются, главным образом, в детстве и влияют на большинство ваших действий. Исходя из этих убеждений или представлений, вы создаете правила, регулирующие ваше поведение. Если представления позитивны, то правила, по которым вы живете, будут реалистичными и гибкими. Или же наоборот: негативные представления дают, в результате, негативные правила — ограничивающие и основанные на страхах.
К примеру, Бад, художник, в детстве верил своим родителям, когда те называли его глупым. У него сформировалось отрицательное глубинное убеждение «Я глупый», на основе которого выработались следующие негативные правила:
1. Не подавать заявки на гранты. Кому нужны мои идеи?
2. Не заниматься математикой ни в какой форме. У меня не хватает для этого мозгов.
3. Не спорить. Люди поймут, что я глупый.
4. Много не говорить. Люди увидят, как мало я знаю.
Глубинные убеждения и правила настолько фундаментальны для личности, что немногие осознают их. Но при этом каждый аспект вашей жизни продиктован этими представлениями и правилами. Они оказывают огромное влияние на ваши автоматические мысли: любая автоматическая мысль Бада напоминает ему о его глупости. Глубинные убеждения заставляют его ожидать негативных суждении и неприятия со стороны окружающих: «Парень, лучше бы ты молчал… Такая глупая ремарка… Они сомневаются, умеешь ли ты читать… Идиот… Заткнись, не выставляй себя на посмешище».
В целом, глубинные убеждения — это основа вашей личности: они во многом определяют, что вы можете, а что не можете делать (правила), и как вы интерпретируете происходящие события (автоматические мысли).
Вы в силах изменить негативные глубинные убеждения. В этой главе на основе работ Аарона Бека и Артура Фримена (1990), Дональда Мейхенбаума (1988), Джеффри Янга (1990) и Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга (1991) вы узнаете, как выявлять, тестировать и видоизменять эти убеждения.
Эффективность
Техники, приведенные ниже, помогут вам определить ваши глубинные убеждения или представления, проверить их достоверность и начать процесс их изменения. Это поможет справиться с тревожностью, депрессией, перфекционизмом, социальными фобиями, низкой самооценкой, стыдом и чувством вины.
Тот, кто подвергся в детстве жестокому обращению, переживает кризис, страдает от зависимости или не имеет достаточной мотивации, должен работать над трансформацией глубинных убеждений только под руководством специалиста в области психического здоровья.
Время освоения методики
Для того чтобы определить, проверить обоснованность и изменить одно глубинное убеждение и вытекающие из него правила, понадобится восемь—двенадцать недель.
Инструкции
Шаг 1. Определите свои глубинные убеждения
Возможно, вы осознаете одно-два своих глубинных убеждения. Но большинство из них остаются для вас скрытыми. Глубинные убеждения показывают, насколько достойным, защищенным, компетентным, сильным, самостоятельным и любимым вы себя считаете; они также рождают ваше чувство принадлежности к определенной социальной группе и закладывают основу того, как с вами обходятся окружающие.
Ведите «Журнал мыслей» в течение недели. С его помощью вы определите свои неосознанные глубинные убеждения.
Журнал мыслей
«Журнал мыслей» помогает выявить негативные глубинные убеждения благодаря тому, что вы записываете свои мысли, порождающие неприятные чувства. В конце каждого дня вспомните ситуацию, в которой вы испытывали раздражение, грусть, боль, вину и так далее. Обратите внимание на автоматические мысли, которые вызывают неприятные чувства.
Ниже представлена выдержка из журнала Жанет. Жанет — учительница, мать-одиночка.
Когда вам не удается вспомнить свои автоматические мысли, прибегайте к визуализации, которая поможет восстановить подробности. Чтобы нарисовать ситуацию в своем воображении, расслабьте мышцы и затем представьте события, которые хотите вспомнить.
Воображайте ситуацию, пока не почувствуете грусть, тревогу или раздражение. Постарайтесь мысленно ощутить запахи, услышать звуки, почувствовать прикосновения. Затем внимательно прислушайтесь к своим автоматическим мыслям и запишите их в журнал.
Метод «лестницы»
Метод «лестницы» вскрывает глубинные убеждения благодаря анализу, ступень за ступенью, значений того или иного утверждения из вашего «Журнала мыслей» вплоть до обнаружения глубинного убеждения, лежащего в его основе.
Чтоб определить глубинное убеждение с помощью метода «лестницы», выберите утверждение из «Журнала мыслей». Затем напишите: «А что, если… (ваша мысль) … — верно? Что это значит?»
Отвечайте на этот вопрос, опираясь на суждения о себе самом, а не на ощущения. Ощущения не ведут к глубинным убеждениям, в отличие от утверждений о себе самом.
Жанет выполнила следующее упражнение, выбрав утверждение «Я не контролирую свои расходы» из своего журнала: Я не контролирую свои расходы.
Что, если я просто не могу остановить траты? Что это значит?
