Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Когда в конце недели Алисия пересмотрела график своей активности, она сделала несколько любопытных открытий. Оказалось, что она много смотрит телевизор и не получает от этого практически никакого удовольствия. Приятнее всего ей общаться с людьми или что-нибудь читать. Такие занятия, как простое сидение дома или долгое лежание в кровати по утрам, как выяснилось, говорят о повышенном уровне депрессии.
Ощущение полезности от учебы возрастает, если занятия были и накануне вечером. На работе Алисия испытывает более-менее устойчивое ощущение полезности, но в то же время она чувствует большую удовлетворенность, когда занимается каким-то особенным проектом. Ощущение полезности наблюдается и тогда, когда она сама готовит ужин и уделяет внимание своему внешнему виду, прежде чем выйти из дома.
Шаг 3. Запланируйте занятия
А теперь пора увеличить число приятных и полезных повседневных занятий. Найдите в графике по меньшей мере десять часов в неделю, во время которых вы занимаетесь необязательными делами, не приносящими ни удовольствия, ни удовлетворения. Возможно, вам удастся обнаружить два-три таких часа в день. В дальнейшем вы займете это время новыми приятными или полезными делами.
Приятные занятия
Просмотрите следующий список приятных занятий:
• Посещение друзей/родных.
• Прогулка.
• Разговор по телефону с друзьями/родными.
• Поход по магазинам.
• Посещение кинотеатра/театра.
• Принятие горячей ванны.
• Просмотр видеофильмов/телепрограмм.
• Чтение.
• Физические упражнения.
• Работа в саду.
• Спорт.
• Писательство.
• Игры.
• Поход в ресторан.
• Занятия за компьютером.
• Поедание любимых угощений.
• Интернет-серфинг9.
• Прикосновения.
• Общение по Интернету.
• Массаж.
• Прослушивание музыки.
• Секс.
• Поездка за город на выходные.
• Автомобильная прогулка.
• Планирование отпуска.
• Пикник.
• Хобби.
• Посещение любимого красивого места.
• Коллекционирование.
• Отдых в спокойном месте.
• Занятия ручным трудом.
• Написание писем.
• Принятие солнечных ванн.
• Занятия творчеством.
• Посещение бара.
• Просмотр/чтение новостей.
• Прослушивание образовательных, релаксационных записей, аудиокниг.
Это — лишь краткий список, существует множество других занятий, доставляющих удовольствие. В бланк, приведенный ниже, впишите несколько собственных примеров приятных занятий. Вспомните, что приносило вам удовольствие несколько лет назад, что вам было приятно попробовать. Пересмотрите приведенный выше список и попытайтесь конкретизировать какие-то из общих категорий: приведите примеры из своей жизни. Возможно, среди игр вам больше всего нравились пул или карты. Из занятий ручного труда вы с удовольствием посвящали время вышиванию или моделизму10. Что касается творчества, возможно, вы любили писать картины или сочинять хайку11. Быть может, вы вспомните людей, посещение которых доставляло вам особую радость. Заполните все строки приятными делами, которыми вы когда-то наслаждались или могли бы насладиться в будущем.
Некоторые из моих приятных занятий
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Не удивляйтесь, если многое из того, что вас радовало в прошлом, сейчас покажется совершенно неинтересным. Или то, чего вы когда-то ждали с нетерпением, сегодня воспринимается скорее как препятствие или бремя. Это — следствия депрессии. Когда вы начнете планировать приятное времяпровождение, то почувствуете себя лучше, даже если в настоящий момент какая-то деятельность кажется вам неинтересной.
Теперь выберите пять-семь приятных дел и внесите их в «График активности» на следующую неделю. Попробуйте также добавить по одному полезному делу в день. Это могут быть какие-то проявления заботы о самом себе, занятия, направленные на достижение личного блага, которыми вы, возможно, прежде пренебрегали — поход в магазин, по делам, уборка, написание письма или важные звонки. Когда вы пребываете в депрессии и охвачены апатией, даже обычные ежедневные процедуры (гигиенические и прочие) кажутся делом невероятно сложным. Познакомьтесь с приведенным ниже списком полезных дел и подумайте, что вы можете включить в свой график на следующую неделю.
Полезные дела
• Пройтись по магазинам.
• Сходить в банк.
• Помочь детям с домашними заданиями.
• Уложить детей спать.
• Принять ванну.
• Приготовить горячее блюдо.
• Оплатить счета.
• Встать раньше 9:00.
• Погулять с собакой.
• Починить что-нибудь.
• Почистить что-нибудь.
• Помыть посуду.
• Сделать физические упражнения.
• Разрешить конфликт.
• Постирать белье/сходить в прачечную.
• Поработать в саду.
• Выполнить поручение.
• Взяться за решение сложной задачи на работе.
• Сложить и убрать одежду.
• Полить цветы.
• Сделать уборку.
• Украсить дом.
• Поменять масло в автомобиле.
• Сделать важный звонок по работе.
• Позвонить друзьям.
• Написать что-нибудь в дневник.
• Выполнить психологические упражнения по самопомощи.
• Позаниматься религиозной/духовной практикой.
• Привести себя в порядок.
• Постричься.
• Решить, что надеть.
• Одеться.
• Написать письма.
• Отвезти детей.
• Позаниматься творчеством.
• Придумать интересное времяпровождение для детей.
После того как вы прочли приведенные варианты, составьте собственный список полезных дел, которые принесут вам чувство удовлетворения. Заполните все строки.
Некоторые из моих полезных дел
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Из составленного списка выберите пять-семь дел и внесите их в график на следующую неделю. Постарайтесь не включать более одного дополнительного занятия в день — пожалуй, вам будет достаточно сложно справиться с большим количеством дел. Просмотрите свой недельный график и отметьте, в какие часы вы особенно остро ощущаете подавленность и непродуктивность. Именно это время следует заполнить полезными делами взамен привычных. Так вы обретете чувство удовлетворения. Имейте в виду, что для завершения некоторых полезных дел (слишком сложных или масштабных) одного часа бывает недостаточно. Такое занятие можно разделить на несколько этапов, каждый из которых потребует от пяти до пятнадцати минут. К примеру, задачу улучшить внешний вид вашей комнаты можно разбить на множество мелких, начиная с решения приобрести и повесить новый плакат. Некоторые полезные дела могут растянуться на несколько недель, в течение которых вы будете последовательно проходить каждый этап.
ПримерНиже приведен график Алисии на вторую неделю программы по мобилизации, в который она включила новые занятия. Раньше она с трудом заставляла себя собраться и начать заниматься, поэтому обычно напряженно готовилась к учебе за один день. Теперь каждый раз накануне занятий в колледже она решила выделять на подготовку по два часа — нередко с часовым отдыхом между ними.
В список полезных дел Алисии вошли такие пункты: привести в порядок свой бюджет, постирать, купить еду. Она запланировала эти дела на то время, в которое прежде смотрела телевизор или просто размышляла.
Из списка удовольствий Алисия выбрала следующее: послушать новые диски, позвонить друзьям, почитать в ванне, поиграть в теннис, прогуляться, поужинать где-нибудь, сходить в кино. Всем этим она с радостью занималась раньше и захотела попробовать снова на грядущей неделе.
Каждый внесенный в график пункт Алисия стала считать неким данным себе обязательством. Она старалась думать о нем как о договоренности с кем-то, кого она очень уважает и не хочет расстраивать.
