Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Вторая мантра — «Прими и не сражайся».
И в этом случае акцент делается на принятии внутренних ощущений своего тела, на позволении им быть. Они пройдут довольно быстро, если вы не будете запугивать себя катастрофическими мыслями. Бороться с ощущениями бесполезно, вы лишь еще больше почувствуете свою беспомощность и панику. Обе эти мантры «принятия» (разработанные Клэр Вике в 1978 году) следует внести в ваш копинговый сценарий.
Шаг 6. Отвлечение внимания
Это необязательный этап. Некоторым отвлечение внимания помогает больше, некоторым меньше. Вы можете отвлекать себя от тревожных мыслей во время сеансов подвергания, сосредотачивая внимание на интеллектуальных задачах. К примеру, отнимать семь от ста и далее (100, 93, 86, 79, и т. д.); считать количество «Бьюиков», «Тойот» или любых других марок автомобилей на улице; прикидывать рост людей; считать количество костюмов, которые у вас были на протяжении всей жизни и тому подобное. Можно также отвлекать себя с помощью визуализации вашей особой расслабляющей обстановки (см. главу 5 «Релаксация»), сексуальных фантазий, воспоминаний о прекрасных местах, где вам довелось побывать, и даже мечтами о будущих успехах и победах.
Составьте свой сценарий
А теперь пора создать из элементов вашего копингового плана мощный ресурс, который вы будете использовать во время подвергания. Помните, что у вас есть два варианта: либо кратко изложить свой сценарий на карточке и носить ее с собой, либо записать его на пленку и прослушивать во время сеансов подвергания. Если вы используете карточку, вот что должно быть в ней записано:
1. Предложение или фраза, напоминающие вам о применении техник глубокого дыхания и сигнальной релаксации каждый раз, когда чувствуете напряжение.
2. Предложение, которое будет напоминать вам план действий на случай возникновения непредвиденных обстоятельств.
3. Одна или несколько копинговых мыслей, которые помогут вам верно отреагировать на типичные симптомы возбуждения (учащенное сердцебиение, головокружение, частое дыхание и пр.).
4. Альтернативные или уравновешивающие мысли из вашего «Рабочего листа».
5. Мантра (мантры) принятия.
6. Особые техники отвлечения внимания, которые вы хотите испробовать (если вы планируете применять отвлечение внимания).
Если вам захочется сделать аудиозапись своего копингового сценария и прослушивать его во время сеансов подвергания, просто начитайте свои копинговые утверждения спокойно и неспешно. Начните с напоминания о релаксации и своем плане действий в неожиданных ситуациях. Затем переходите к одной из своих копинговых мыслей, помогающих справиться с физическим возбуждением, а после снова к напоминанию о релаксации. Потом зачитайте свою альтернативную уравновешивающую мысль, которую вы разработали как ответ на свои «горячие» мысли. Используйте мантру принятия. Затем снова напомните себе о релаксации. Попробуйте применить другую копинговую мысль и верно отреагировать на физиологическое возбуждение, затем мантру принятия, напоминание о релаксации и так далее. Обязательно оставляйте достаточно пустого места на записи между каждыми копинговыми советами — пусть у вас будет время на то, чтобы они дошли до вашего сознания во время практики подвергания. Постоянно возвращайтесь к своему напоминанию о релаксации и мантрам принятия. Можете смешивать разные копинговые мысли в любом порядке.
Используйте такую пленку, чтобы ее хватило на один сеанс подвергания. Оставляя пустое место между копинговыми мыслями и повторяя их при необходимости, вы можете сделать запись любой продолжительности. Вам следует также поэкспериментировать с записью, чтобы понять, насколько она для вас эффективна. Обратите внимание, достаточно ли пустого места между записанными копинговыми мыслями, чтобы они успели дойти до вашего сознания. Также заметьте, какие мысли кажутся вам правдоподобными и эффективными, а какие вовсе не помогают. Определите, какие мысли нужно повторять чаще, а какие вам достаточно услышать один раз или вообще ни разу. Возможно, вам прядется сделать несколько вариантов записи копингового сценария, прежде чем вы почувствуете уверенность в его эффективности.
13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ
Следствием депрессии, помимо прочего, является апатия. Сложно заставить себя выполнять обычные гигиенические процедуры, и кажется, что удовольствий в жизни нет вообще.
Апатия — это не только признак депрессии, это ее причина. Чем меньше вы делаете, тем подавленнее себя чувствуете; чем более подавленно вы себя чувствуете, тем меньше вы делаете. Это — замкнутый круг, который бесконечно продлевает депрессию.
Решение проблемы — вывести себя на более высокий уровень активности, даже если вам этого не хочется. Аарон Бек, Артур Фримен, Кристин Падески и другие исследователи продемонстрировали, что техника под названием «планирование активности» способна заново пробудить в человеке деятельную энергию и эффективна в преодолении депрессии. Техника заключается, прежде всего, в оценке степени удовольствия и полезности ваших ежедневных занятий. На следующем этапе вы составляете такое расписание, в котором будет преобладать число приятных и полезных занятий.
Эффективность
Несколько исследований, предпринятых Национальным институтом психического здоровья США, доказали эффективность метода планирования активности как элемента когнитивно-поведенческой программы лечения депрессии. Само по себе повышение уровня активности без какого бы то ни было другого вмешательства нередко существенно снижает депрессию.
Время освоения методики
Период начальной оценки, во время которого вы анализируете свои занятия, длится одну неделю. После этого требуется от четырех до восьми недель, чтобы постепенно изменить свой график, включая в него все больше видов деятельности, доставляющих удовольствие.
Инструкции
Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели
Сделайте по меньшей мере восемь копий «Недельного графика активности», который приведен ниже. Каждая ячейка — это час вашего времени. На протяжении следующей недели записывайте свое основное занятие (или занятия) в течение каждого часа. Что бы вы ни делали, записывайте. Если днем у вас нет времени вести записи, обязательно вечером фиксируйте свои действия.
Такой подробный отчет нужен для того, чтобы определить «ленту активности», которая поможет вам наблюдать за прогрессом в течение последующих недель. Это — основа, на которой вы будете строить план мобилизации себя и избавления от депрессии.
Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия
Записывая в течение первой недели свои занятия, вы должны обращать внимание на две переменные: удовольствие и полезность. Во-первых, приносит ли вам занятие, которое вы отметили, хоть какое-то удовольствие? Если да, поставьте букву «У» в ячейке и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале от 1 (минимальное удовольствие) до 10 (особенное удовольствие).
Вы также должны определить уровень полезности ваших занятий для себя и окружающих. Примеры полезных занятий вы можете прочесть в подразделе «Шаг 3». В ячейке, соответствующей полезному занятию, поставьте букву «П». Затем оцените свое удовлетворение, учитывая то, каким уставшим или подавленным вы можете чувствовать себя в этот момент. Шкала градуируется от 1 (минимальное чувство удовлетворения) до 10 (огромное чувство удовлетворения). Помните, что она не измеряет ваши объективные достижения, не отражает и то, чего вы могли бы достичь до того, как впали в депрессию. Она измеряет ваше ощущение достижений, то есть в оценке учитывается, насколько сложным было ваше занятие и как вы себя чувствовали.
Определять и оценивать приятные и полезные занятия очень важно. Это помогает понять, что жизнь вышла из равновесия; многое из того, что прежде радовало вас, больше не является частью вашей повседневной жизни. То, на что вы теперь тратите время, практически не дает эмоциональной подзарядки. Но с другой стороны, метод оценки удовольствия позволяет вам узнать, какие занятия по-прежнему приносят радость и какие лучше всего поднимают настроение. Следовательно, несмотря на все сложности, вы по-прежнему очень стараетесь: занимаясь любимыми делами, вы пытаетесь справиться с подавленным состоянием. И даже если ваши действия пробуждают в вас не такие яркие эмоции, как раньше, до депрессии, то, что вы делаете, можно считать настоящим достижением, учитывая ваше нынешнее самочувствие.
Ниже приведен первый недельный график активности Алисии. Обратите внимание на то, что заполнена каждая ячейка, даже если это время занял сон. Также отметьте для себя, какие занятия она назвала приятными или полезными.
