Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
• Головокружение/слабость. Такие симптомы — просто следствие гипервентиляции или естественного временного сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу же, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления; я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает кровяное давление.
• Головокружение. Это просто временный эффект гипервентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.
• Ощущение деперсонализации/«я не я». Это просто симптом гипервентиляции и сужения кровеносных сосудов, вызванных гормонами стресса. Ощущение странное, но оно не может причинить мне вреда. Оно пройдет, как только я начну расслабляться.
• Слабость в ногах. Это просто гормоны стресса вызывают приток крови к большим ножным мышцам. Кровь приливает к ногам, чтобы дать мне силы сражаться или бежать. Я чувствую слабость, но это потому, что я не бегу. На самом деле сейчас я сильнее, чем обычно.
• Затрудненное дыхание. Из-за чувства тревоги диафрагма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. В мой организм всегда поступает достаточное количество воздуха. Как только я расслаблю диафрагму с помощью медленных глубоких вдохов и выдохов, это ощущение уйдет.
• Страх того, что я веду себя как сумасшедший. Я могу чувствовать себя испуганным и ошеломленным, но я никогда не вел себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение.
• Ощущение жара и холода. Гормоны стресса приводят в замешательство терморегулятор моего тела. Это нормально, безопасно и пройдет, как только я расслаблюсь.
Отчасти справиться с возбуждением помогает осознание того, что, когда вы ожидаете опасность, в организме вырабатываются гормоны стресса, например, адреналин. Они быстро разрушаются (за две-три минуты) и физические симптомы, вызванные ими, исчезают, если вы не начинаете переживать из-за самих симптомов. Иначе говоря, учащенное сердцебиение, головокружение, слабость, частое дыхание — это безвредные побочные явления выброса гормонов стресса и реакции «сражайся или беги». Они не могут причинить вам вреда. Они пройдут быстро, если вы сосредоточитесь на релаксации, а не на жутких мыслях о том, что эти ощущения означают и как могут вам навредить. Примените, например, такую важную копинговую мысль: через несколько минут все это начнет проходить; гормоны стресса и симптомы их всплеска исчезнут. Есть и другие мысли, доказавшие свою эффективность:
• Эти ощущения не бесконечны.
• Расслабься, и эти ощущения постепенно пройдут.
• Я справлялся с подобным раньше, справлюсь и сейчас.
• Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.
• Это нормальная реакция «сражайся или беги», она не может навредить мне. Я справлюсь.
• Это всего лишь адреналин. Он распадется.
• Так мой организм справляется. Он делает то, что нужно делать.
Прямо сейчас отметьте ключевые копинговые утверждения, которые кажутся вам наиболее подходящими. Можете откорректировать или переписать любую из мыслей, чтобы она больше соответствовала вашей ситуации.
Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями
Одной из наихудших тревог являются переживания в стиле «а что, если…»: «А что, если я буду так переживать, что не смогу управлять машиной?», «А что, если случится землетрясение, когда я буду практиковать подвергание на высоте?», «А что, если все увидят, какой я нервный?» Катастрофическое мышление в значительной степени повышает чувство тревожности во время процесса подвергания. Именно поэтому копинговый сценарий должен включать альтернативные, уравновешивающие мысли в ответ на эти «что, если». В форму, приведенную ниже (которую вы можете скопировать, чтобы использовать неоднократно), впишите любые катастрофические мысли в стиле «а что, если», которые имеют отношение к планируемой вами практике подвергания. Не включайте мысли, связанные с физическими симптомами, — вы уже занимались ими на предыдущем этапе.
Легче всего выявить катастрофические мысли, представив себе, что уже практикуете подвергание. Постарайтесь почувствовать, где вы находитесь, какие звуки слышите, что ощущаете физически. Дайте время пробудиться тревожности. А теперь прислушайтесь к своим автоматическим мыслям. Что вы говорите себе? Какое самое страшное развитие событий вы можете вообразить? Что может действительно пойти не так? С какого рода опасностью вы столкнулись? Как только вы определите катастрофические мысли, ранжируйте их. Оцените каждую мысль по стобалльной шкале тревожности, где 0 обозначает полное спокойствие, а 100 — самое сильное чувство тревоги, которое вы когда-либо испытывали. Отметьте мысли, набравшие самые высокие баллы. Это и есть «горячие» мысли, реальность которых нужно проверить прежде всего. Отныне все в «Рабочем листе» будет иметь отношение только к этим мыслям.
А теперь перейдите к колонке «Свидетельства „за“» и запишите в нее все, что подтверждает вероятность катастрофы. Пусть это будут сведения, почерпнутые из газет, информация, полученная от окружающих, статистические данные и все прочее, что, как вам кажется, говорит в пользу исхода, которого вы опасаетесь.
Затем обратитесь к столбцу «Свидетельства „против“». Чтобы заполнить этот столбец, задайте себе следующие вопросы:
1. Каким будет вероятный исход, если ситуация, которой я опасаюсь, возникнет? Так ли он страшен, как я себе представляю?
2. Каковы реальные шансы того, что ситуация, которая меня беспокоит, возникнет? Как много людей в стране делали на протяжении прошлого месяца то, чему я планирую себя подвергнуть? В скольких случаях происходило то, чего я боюсь?
3. Маловероятно ли событие, которого я опасаюсь?
4. Какой мой прошлый опыт позволяет ожидать, что событие вряд ли наступит?
5. Что с наибольшей вероятностью может произойти, пока я подвергаюсь этой ситуации? Чего я реально могу ожидать?
6. Как я смогу справиться, если случится то, чего я опасаюсь? Я когда-нибудь справлялся с подобным прежде или знаю кого-либо, кто успешно преодолел такие обстоятельства? Как я или они справились с ними?
7. Могут ли окружающие помочь мне, если возникнет ситуация, которая меня тревожит?
8. Есть ли другие ресурсы, которые помогли бы мне справиться с ситуацией?
9. Есть ли что-либо, связанное с ситуацией, о чем я могу подумать и благодаря этому ощутить уверенность или почувствовать себя в безопасности?
Если ответы на какие-то из этих вопросов могут оказаться полезными, запишите их в колонку «Свидетельства „против"» и выделите те, которые вам кажутся особенно действенными.
А теперь, после того как вы заполнили колонки «Свидетельства „за“» и «Свидетельства „против“», необходимо разработать ваши «Альтернативные или уравновешивающие мысли». Прочитайте свидетельства «за» и «против». Сформулируйте сбалансированное обобщающее утверждение, которое точно отражает факты двух сторон вопроса. В четвертую колонку запишите свои альтернативные мысли. Это — копинговые утверждения, которые вы можете применять каждый раз, когда во время подвергания будут возникать «горячие» мысли.
Шаг 5. Принять и отпустить прошлую тревогу
Вы в силах контролировать свои мысли, вы в состоянии контролировать свое дыхание, но вы не можете контролировать адреналин. Как только адреналин выбрасывается в кровь, вы начинаете испытывать тревогу и физический дискомфорт, которые длятся несколько минут. Очень важно научиться принимать эти ощущения и не пытаться с ними бороться. Помните, через три минуты или даже раньше адреналин распадется, и организм начнет приходить в норму. Если вы не будете бороться с этими ощущениями и пытаться пресечь их, они скоро пройдут.
Есть две ключевые мантры (успокаивающие фразы), которые следует повторять во время прилива адреналина, чтобы защититься от попыток борьбы, противостояния и дальнейшего само запугивания. Первая — «Проплывай мимо, не вслушивайся».
Первая часть означает, что нужно отстраниться от чувства, попытаться пережить его как наблюдатель. Замечайте его, но не противоборствуйте ощущениям своего тела. Вторая часть мантры столь же важна: «не вслушивайся». Вы должны прекратить слушать катастрофический внутренний голос, что старается запугать вас ужасными вещами, которые могут произойти. Если вы отвлечете свое внимание от этого голоса, то скорее всего предотвратите второй всплеск адреналина, и ваша тревожность постепенно стихнет.
Вторая мантра — «Прими и не сражайся».
И в этом случае акцент делается на принятии внутренних ощущений своего тела, на позволении им быть. Они пройдут довольно быстро, если вы не будете запугивать себя катастрофическими мыслями. Бороться с ощущениями бесполезно, вы лишь еще больше почувствуете свою беспомощность и панику. Обе эти мантры «принятия» (разработанные Клэр Вике в 1978 году) следует внести в ваш копинговый сценарий.
