Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Дональд Мейхенбаум в 1974 году первым ввел в практику «самоинструктаж». Он предложил метод, в соответствии с которым люди говорят с собой на всем протяжении стрессовой ситуации. Наблюдая в ходе исследования за детьми, Мейхенбаум обратил внимание на то, что они проводят самоинструктаж, выполнял новые или сложные задачи. Они спокойно разговаривают сами с собой на протяжении всего процесса, напоминая себе, какие действия нужно выполнить и в какой последовательности. Взрослые забыли, как это делается, и Мейхенбаум решил, что может научить их тому, что когда-то было естественным — использовать мысленные руководства в качестве копинговой техники.
Авторы этой книги применили идеи Мейхенбаума для копингового сценария, который вы можете использовать, учась справляться с внушающими страх ситуациями. Вы разработаете специальные самоинструкции, чтобы: 1) помочь себе расслабиться физически; 2) вспомнить план действий, если во время подвергания возникнут проблемы; 3) справиться с возникающим чувством тревоги и симптомами реакции «сражайся или беги»; 4) справиться с катастрофическими мыслями; 5) осознать тревожные чувства как временные и научиться пропускать их мимо и наконец, 6) отвлекать себя при необходимости от пугающих мыслей.
Есть два варианта использования копингового сценария. Первый — заучивать наизусть ключевые моменты и использовать их при необходимости в ходе реального подвергания. Второй — записать сценарий на пленку и затем прослушивать его, оказавшись в пугающей ситуации. Главное преимущество записи в том, что она напомнит вам ваши копинговые стратегии, когда из-за нахлынувшего, чувства тревоги вам будет сложно сконцентрироваться и предпринять верные шаги.
Эффективность
Применение копинговых сценариев изучалось как часть практики прививки от стресса. Копинговые сценарии, используемые при визуальной десенсибилизации, продемонстрировали свою эффективность в лечении фобий.
Время освоения методики
На разработку собственного копингового сценария вам понадобится от одного до трех часов. Вы можете записать его на карточку или аудионоситель и использовать непосредственно во время подвергания.
Инструкции
Шаг 1. Расслабьтесь физически
Ключевой момент копингового сценария — помнить о необходимости применения навыков релаксации. Самым эффективным методом борьбы со стрессом во время подвергания является сочетание глубокого дыхания и сигнальной релаксации.
Навыками глубокого дыхания следует овладеть до такой степени, чтобы вы могли переходить на глубокое диафрагмальное дыхание без особых усилий. Если вы еще не полностью освоили это умение или недостаточно попрактиковались в сигнальной релаксации, инструкции по этим техникам вы найдете в пятой главе «Релаксация».
При помощи глубокого дыхания и сигнальной релаксации вы должны уметь расслаблять основные напряженные области вашего тела менее чем за минуту. Скорость достижения релаксации важна потому, что реальные стрессовые ситуации требуют быстрой реакции. Чем дольше вы ощущаете напряжение, тем более вероятно, что возникнет чувство тревоги.
Теперь вы можете приступить к написанию цервой части своего копингового сценария. Это должны быть предложение или фраза, напоминающие вам о глубоком дыхании и сигнальной релаксации. Вот несколько примеров:
Сделать глубокий вдох и расслабиться.
• Расслабить напряженные мышцы.
• Расслабиться и не обращать внимания на раздражающие факторы.
• Дышать и прогонять стресс.
• Дышать и не обращать внимания на раздражающие факторы.
Если ни одно из этих напоминаний вам не подходит, напишите собственное. Есть и другой вариант — просто использовать ключевое слово или фразу в качестве указания расслабиться.
Шаг 2. Ваш план действий
Теперь пора составить план на случай чрезвычайных обстоятельств — продумать, что вы будете делать, если во время практики подвергания возникнут какие-то проблемы. Первая проблема, к которой вам нужно подготовиться, — это повышенный уровень тревожности. Шкала тревожности Берна позволяет оценить, не является ли ваша тревожность слишком высокой во время как воображаемого, так и реального подвергания. Если ваша тревожность доходит до четвертого уровня — явная тревожность — или более высокого, вам нужно подготовить путь отступления. Не забывайте, что явная тревожность характеризуется «ощущением дискомфорта или смутности сознания; учащенным сердцебиением; сомнениями в том, что удастся сохранить контроль над собой». Когда симптомы тревожности достигают этого уровня, вам нужно направиться в такое место (не затронутое стрессовой ситуацией), где вы сможете свободно выполнить упражнения на релаксацию.
Если вы боретесь со страхом быстрой езды но автомагистрали, продумайте возможность съехать при необходимости отступления на боковую дорогу, где у вас будет шанс припарковать автомобиль и полностью расслабиться. Если вы стремитесь избавиться от боязни поездок на лифте, вы можете в качестве места релаксации выбрать кофейню, близлежащий парк, свою машину. Если вы боитесь многочисленных скоплений людей, пусть в ваш план действий входит возможность пойти домой, прогуляться по парку или поговорить с человеком, который поддержит вас.
Главное в плане действий на случай отступления — определить легко достижимую зону безопасности. Как только вы окажетесь в ней, вы сумеете сосредоточиться на мышечной релаксации, дыхании и визуализации спокойной сцены, чтобы снизить уровень тревожности до умеренного или легкого. Когда вам удастся уменьшить тревожность до второго или третьего уровня по шкале Берна, вы можете вернуться к подверганию in vivo. Если вы позволяете чувству тревоги прервать подвергание, это лишь усиливает вашу фобию. Ваш план действий на случай отступления позволяет вам расслабиться в безопасном месте, но затем вы должны вернуться и закончить практику. Нет ничего страшного в том, что вам придется порой совершать по два-три отступления и даже больше, прежде чем получится успешно преодолеть определенный этап подвергания. Не падайте духом. Отступление — необходимая часть восстановления душевного спокойствия.
Второй этап вашего плана действий — это разработка стратегии преодоления типичных проблем, которые могут возникнуть во время подвергания. Например, что, если вы пытаетесь заняться практикой в ресторане, но вынуждены долго ждать заказ и официанты кажутся очень нерасторопными? Можете запланировать сеанс в местах, где можно сделать быстрый заказ или выбрать только одно блюдо. В вашу практику подвергания должен входить разговор с незнакомым человеком в общественном месте? Вы должны предусмотреть вероятность того, что вам придется беседовать с раздраженной или даже отталкивающей личностью. Если, практикуя езду по магистрали, вы столкнетесь с потоком транспорта более интенсивным, чем обычно, вы должны иметь возможность выбрать другое, более свободное направление движения или другую автомагистраль.
Если вы предвидите типичные проблемы и заранее разработаете копинговую стратегию, вы будете чувствовать большую уверенность, приближаясь к этапу подвергания. Теперь вы можете включить в копинговый сценарий упоминание о том, что у вас есть готовый план действий. Можно использовать такие фразы:
• У меня есть план, как справиться с ситуацией.
• Я знаю, что делать, если возникают проблемы.
• Я могу справиться с проблемами, у меня есть план.
Шаг 3. Как справиться с возбуждением
Если во время практики подвергания у вас появляются психологические симптомы тревожности, вам нужно включить в свой копинговый сценарий напоминания о том, что эти симптомы на самом деле безвредны. Прямо сейчас просмотрите главу о преодолении паники, обращая внимание на медицинское объяснение симптомов тревожности. Вооруженные четкой медицинской информацией, вы сможете иначе интерпретировать эти симптомы — как безопасные признаки реакции «сражайся или беги».
Вот некоторые рекомендуемые копинговые мысли для конкретных симптомов тревоги:
• Учащение сердцебиения. Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.
• Головокружение/слабость. Такие симптомы — просто следствие гипервентиляции или естественного временного сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу же, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления; я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает кровяное давление.
• Головокружение. Это просто временный эффект гипервентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.
