Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
Шаг 3. Постройте иерархию
В иерархию должно входить от восьми до двенадцати ситуаций. Строя иерархию пугающих ситуаций, вы будете учитывать четыре переменные:
1. Пространственная близость. Нахождение на каком расстоянии от объекта, создающего тревожную ситуацию, вас пугает. Например, если вы боитесь буранов, то в путешествии на горнолыжный курорт вам, скорее всего, становится все страшнее по мере приближения к горам. Можете создать такую иерархию сцен: машина подъезжает к склонам гор; вы достаточно высоко и видите первые заносы у дороги и так далее.
2. Временная близость или продолжительность. Насколько вы близко по времени к пугающему объекту или ситуации или как долго находитесь в ней, чувствуя себя совершенно незащищенным. Допустим, иерархия боязни метрополитена — это приближение момента поездки или же поездка более долгой продолжительности.
3. Уровень угрозы. Насколько сцена тяжела и ужасна. К примеру, если вы боитесь лифтов, можете изменять уровень опасности в зависимости от числа этажей, на которые вам нужно подняться или спуститься.
4. Уровень поддержки. Как близко в пугающие моменты от вас должен находиться человек, способный помочь. К примеру, если вы боитесь быстрой езды, этот человек должен сидеть рядом с вами, позади вас, позади вас вне пределов видимости, сзади вас в автомобиле, позади вас через пять автомобилей или просто быть на связи на случай, если понадобится помощь?
Во многих случаях вы будете использовать эти переменные, чтобы оценить ситуации для составления иерархии. А сейчас взгляните на примеры иерархии. Все ситуации оценены по следующим параметрам: ПБ — пространственная близость, ВБ — временная близость или продолжительность, У — уровень угрозы и П — уровень поддержки. Изучив, как выстроены эти иерархии, вы получите лучшее представление о том, как использовать данные переменные в проектировании самых разных ситуаций.
Три примера иерархии
Подготовка к подверганию в реальной жизни
По возможности старайтесь мысленно создавать такие ситуации, которые можно претворить в жизнь. Допустим, вы боитесь змей. Воображаемую ситуацию, когда вы идете по лесу и видите змею, будет достаточно сложно воплотить в реальности, когда вам захочется проверить свои копинговые навыки in vivo. Лучше представлять магазин, где продают змей, и как вы подходите все ближе и ближе к стеклянному террариуму, и наконец, прикасаетесь к змее, берете ее в руки и так далее.
Начало работы
Прежде всего, нужно представить, что вы столкнулись с пугающим объектом или ситуацией, но при этом практически не испытываете чувства тревоги. Можете вообразить, что находитесь на определенной дистанции во времени или пространстве, рядом с вами человек, который может помочь, или вы имеете дело не с самыми страшными аспектами ситуации.
А теперь представьте самый худший из возможных сценариев. Допустим, если вы боитесь публичных выступлений, можете вообразить, что вам нужно сделать большую презентацию перед многочисленной аудиторией. Если же вы боитесь находиться в переполненных театрах или кабинетах, расположенных далеко от выхода, нарисуйте в своем воображении такую сцену — комната переполнена и вам нужно пройти вдоль длинного ряда сидящих людей, чтобы добраться до выхода. Подумайте о четырех переменных, которые вы можете применить, чтобы представить сцену в самых мрачных тонах. Но не забывайте: в дальнейшем у вас должна быть возможность воссоздать как наименее, так и наиболее тревожные сцены в реальной жизни.
Придумайте промежуточные эпизоды
Теперь пришло время представить шесть-восемь более напряженных сцен, связанных с вашей фобией. Методом мозгового штурма вообразите как можно больше разных эпизодов. Подумайте о пространственной и временной близости. Постарайтесь повысить уровень угрозы. Если вы планируете привлечь человека, который поможет вам на практике, включите в свою иерархию сцены с разными уровнями поддержки.
Как только вы представите достаточно много сцен, постарайтесь ранжировать их от наименее пугающей (№ 1) до наиболее (максимальный порядковый номер). Теперь пересмотрите все эпизоды своей иерархии и проверьте, чтобы уровень тревожности возрастал от сцены к сцене приблизительно одинаково. Если встречаются большие перепады, нужно заполнить эти «лакуны» дополнительными эпизодами. Продолжайте работу до тех пор, пока все уровни не приобретут приблизительно равный шаг. Возможно, некоторые эпизоды окажутся одинаковыми по рангу. В таком случае либо исключите один или несколько из них, либо поработайте с переменными и присвойте каждой сцене отдельное место в иерархия.
Примечание. Сделайте копии этой страницы, чтобы использовать бланк для работы с другими фобиями
Завершающий этап построения иерархии
После того как вы составите иерархию эпизодов, сделайте копию бланка, приведенного выше, и внесите в него пункты, которые разработали.
Шаг 4. Придумайте копинговые мысли
Вы должны сформулировать одну или две копинговые мысли, прежде чем переходить к визуализации каждой сцены из своей иерархии. Представьте себе ситуацию как можно натуральнее. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим мыслям. Что вы говорите себе по поводу потенциальных угроз или катастроф, к которым может привести данная ситуация? Если почувствуете, что по мере того, как проникаетесь мыслями, ваша тревожность возрастает, постарайтесь нанести ответный удар с помощью копинговых утверждений.
Вот несколько ключевых вопросов, которые помогут вам сформулировать копинговые мысли:
• Есть ли у меня план, как справиться с этой ситуацией? Что я буду делать, если проблема, которой я опасаюсь, возникнет?
• Насколько вероятны пугающие последствия, которые я воображаю? Могу ли я оценить шансы против того, что это произойдет?
• Как долго мне пришлось бы находиться в подобной ситуации в реальности? (Иногда достаточно просто напомнить себе: «Я выдержу, это продлится совсем недолго».)
• Какими копинговыми навыками я обладаю, чтобы справиться с этим? Какие методы релаксации, иные способы мне помогут?
Ответы на эти вопросы наверняка подскажут вам одну — две идеи копинговых мыслей, которые помогут справиться с тревожностью в конкретной ситуации. Можете также обратиться к списку «общих» копинговых утверждений. Они тоже наведут вас на ряд ценных соображений.
Копинговые утверждения:
• Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.
• Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.
• Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.
• Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.
• Это пройдет.
• Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.
• Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.
• Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться.
• Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.
• Я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.
• Это тревожное чувство не причинит мне вреда — оно просто неприятно.
• Это только реакция «сражайся или беги» — она не причинит мне вреда.
• Это всего лишь тревога — я не собираюсь из-за нее мучиться.
• Ничего серьезного со мной не случится.
• Борьба и противостояние не помогут — поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.
• Это всего лишь мысли — не реальность.
• Мне не нужны эти мысли — я могу заставить себя думать по-другому.
• Это не опасно.
• Ну и что?
А теперь пора отобрать одну-две лучших копинговых мыслей для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в отведенной для этого графе своего «Рабочего листа». Аналогичным образом закончите работу с другими эпизодами.
Шаг 5. Процедура прививки от стресса
Прививка от стресса выполняется в такой последовательности:
А. Найдите десять — пятнадцать минут, чтобы расслабиться. Проведите прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (включающую глубокое дыхание) и визуализацию особого — спокойного и безопасного — места. Теперь просмотрите свои копинговые утверждения для первого (или следующего) эпизода.
Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии. Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать любые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?
