Валерий Доскин - Биоритмы для здоровья. Как улучшить свое состояние по биологическим часам
У гибкого графика оказалось много психологических сюрпризов. Сама возможность менять время работы повышает настроение, создает комфорт личности, значительно снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний.
Конечно, гибкий график – не универсальное средство для синхронизации социальных ритмов с биологическими, нельзя остановить или заставить работать дробно современную фабрику или завод-гигант, где идет непрерывный технологический процесс. Но полезность такого графика становится все очевиднее.
К совету «Работайте, когда вам хочется!» можно добавить еще один: «Кушайте, когда есть аппетит!»
Ритм работоспособности и ритм питания
Ритм потребности в питании присущ организму человека. В пользу этого свидетельствует целый ряд косвенных и прямых аргументов.
Так, при голодании сохраняется ритм многих физиологических функций, в том числе ритм энергетического баланса и обмена веществ, поступающих с пищей. Следовательно, периодическое поступление пищевых веществ всегда согласовано с работой внутренних органов.
Резкое изменение ритма питания – например, однократный прием пищи в течение суток – вызывает заметный сдвиг суточных ритмов.
У людей, получавших пищу только один раз в день, английский хронобиолог Н. Миллз наблюдал изменение ритма температуры тела и выведение электролитов с мочой.
Существует суточный ритм выделения пищеварительных соков и активности ферментов пищеварительного тракта.
Итальянские исследователи через каждые два часа брали у больных с фистулой желудка его содержимое для анализа кислотности. Максимальная кислотность была отмечена около 19 часов. Хотя у здорового человека пик кислотности желудочного сока может быть в другое время суток – предположительно в середине дня, – о существовании этого ритма можно говорить с полной уверенностью. Тем более что японские ученые М. Суда и Х. Накагава наблюдали очень четкий суточный ритм пищеварительных ферментов в экспериментах на животных.
Таким образом, организм нуждается в поступлении пищевых веществ в определенном ритме. Этот ритм не является выработанным условным рефлексом на время питания или привычкой к приему пищи в определенные часы, а диктуется внутренними потребностями организма.
Профессор Университета Миннесоты (США) Франц Халберг заявил: «Человек – это не только то, «что он ест», но и «когда он ест». Есть оптимальное время для приема пищи – время, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах.
Доктор Р. Гэтти из Нью-Йоркского университета рекомендует лицам, опасающимся излишней полноты, принимать пищу в основном в первой половине дня. Им установлено, что при потреблении рациона небольшой калорийности – всего 2000 ккал за один прием – в 7 часов утра – наблюдается потеря веса, а в 17.30 – напротив, его увеличение.
Безусловно, однократный прием пищи нефизиологичен и служил исследователям лишь моделью для доказательства связи питания и биологических ритмов организма.
Зарубежным врачам специально подобранным режимом питания удалось добиться лучшего эффекта при химиотерапии рака и других злокачественных новообразований. При этом правильный ритм питания обеспечивает большую устойчивость организма к лекарственным средствам, а потому и их лучшую переносимость.
Отечественные диетологи разработали рациональные режимы питания для разных групп людей: для рабочих, занятых в разных отраслях промышленности, для лиц, занимающихся сельскохозяйственным трудом, для спортсменов, людей умственного труда, детей, подростков, пожилых людей и др. Они убедительно доказали необходимость увеличения кратности приемов пищи, так как только в этом случае возможно полноценное усвоение различных веществ, полученных в следующие один за другим приемы пищи.
Французские врачи заметили, что образование «желчных камней» более вероятно у тех людей, которые питаются нерегулярно. После ночного голода выделяется желчь, а завтрак как бы заставляет выбрасывать содержимое желчного пузыря в кишечник. Именно поэтому уменьшается возможность длительного застоя желчи, а следовательно, снижается и риск возникновения нерастворимых образований в желчном пузыре – желчных камней. Если же человек регулярно не завтракает и пища в желудок не поступает до обеда, то создаются все условия для образования этих камней.
Несмотря на обилие идей в науке о питании, вопросы индивидуального подхода к организации режима питания до последнего времени оставались недостаточно разработанными.
Существуют ли индивидуальные варианты ритма питания?
У представителей различных возрастно-социальных групп (рабочие, служащие, студенты, юные спортсмены) был изучен ритм работоспособности. Из них были выделены люди, предпочитавшие работать утром и вечером, а также аритмики. Затем было установлено время завтрака, обеда, ужина, дополнительных приемов пищи, проверены состояние их здоровья и социальнобытовые условия. Кроме того, интересен такой вопрос: насколько реальные часы приема пищи соответствуют времени потребности в ней организма? Насколько в зависимости от этого были плотными те или иные приемы пищи?
Предположения о связи ритма питания с ритмом физиологических функций оправдались.
У лиц «утренней» группы потребность в завтраке ощущалась на протяжении первого часа после пробуждения.
У лиц «вечернего» типа, как правило, рано утром аппетит отсутствовал. Потребность в еде они начинают чувствовать только через полтора часа после пробуждения. «Совы» ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как «жаворонки» предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если люди «вечернего» типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака.
Это связано с тем, что совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительного аппарата. У представителей «утреннего» типа это бывает часто, а у «вечерних» – иногда. По данным исследований, разным оказалось и время обеда, и время ужина. Люди «вечернего» типа кушали всегда позже, чем представители других биоритмических групп. Итак, они завтракают рано – через 40 минут после пробуждения, так же как и «утренние», а ужинают поздно. Время от первого приема пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1–2,5 часа больше, чем у «жаворонков».
Следовательно, ритмом потребности в еде «заведует» организм, поэтому «самые точные часы – желудок». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации, или, говоря языком ученых, от микросоциальных факторов. Так, рабочие и служащие встают раньше, чем студенты и юные спортсмены, поэтому и завтракают они раньше. В каждой из обследованных групп играют роль дополнительные факторы – например, время, которое человек затрачивает на дорогу на работу или учебу. Те студенты, кому хватает для этого 30 минут, завтракают после 8.00. Те, кому на дорогу требуется от 30 минут до часа, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00 утра.
А вот на время обеда, к сожалению, наиболее существенное влияние оказывает столовая. А именно, удобно ли она расположена? Можно ли в ней быстро пообедать? Каков выбор еды?
Как показало специальное исследование, в тех вузах, где питание студентов организовано хорошо, студенты чаще пользуются столовой и обедают между 13 и 15 часами. Те, кто не обедает в столовой, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15 часов.
А как обстоят дела при врачебном осмотре? На боли в животе, изжогу, отрыжку и другие явления, которые врачи называют диспепсическими, значительно чаще жалуются лица, нарушающие режим питания. Также чаще страдают и те, кто завтракает раньше 7 часов, а ужинает позже 21 часа. Примечательно, что, когда люди осознают необходимость обращать внимание на то, что и когда они едят, состояние их заметно улучшается.
По-видимому, синхронизация ритма потребностей в питании с ритмом реальных приемов пищи обусловливает лучшее усвоение пищевых продуктов. Не случайно у студентов «утреннего» типа толщина жировой складки на груди, по которой врачи судят о питании человека, больше, чем у лиц «вечерней» группы.
Таким образом, ритм работоспособности и ритм питания являются важнейшими компонентами циркадианной системы ритмов у человека. Поэтому для достижения высокой производительности труда и сохранения здоровья необходимо учитывать ритм работоспособности и потребности в пище.
Рекомендации по организации питания
Прислушивайтесь к первым сигналам, которые подает желудок. Тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пищевые вещества лучше усвоятся. «Работайте и ешьте, когда вам хочется!» – следуйте этому совету, и вы сумеете убедиться в его рациональности.
