Валерий Доскин - Биоритмы для здоровья. Как улучшить свое состояние по биологическим часам
Рекомендации по организации питания
Прислушивайтесь к первым сигналам, которые подает желудок. Тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пищевые вещества лучше усвоятся. «Работайте и ешьте, когда вам хочется!» – следуйте этому совету, и вы сумеете убедиться в его рациональности.
Вкусный горячий завтрак необходим лицам не только «утреннего» типа, но и «вечернего» – он поможет проснуться и избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта.
При питании в ночное время необходимо учесть следующее:
• энергетическая ценность отдельных приемов пищи не должна превышать 20–25 % общей суточной калорийности питания;
• для приема пищи необходим специальный перерыв;
• ограничьте потребление животных жиров, в том числе сливочного масла, но включайте в пищевой рацион умеренное количество растительного масла и белков животного происхождения;
• широко используйте в питании овощи, фрукты, молочные продукты, яйца, натуральные соки. Такая диета в значительной степени улучшает внутреннюю среду организма и создает необходимые предпосылки для эффективной работы ночью.
Десинхроноз
Десинхроноз внешний и внутренний
На тридцати промышленных предприятиях Западного Берлина было проведено специальное исследование, которое установило, что только 19 % из 103 435 обследованных соответствуют требованиям, предъявляемым к работникам сменных предприятий.
У людей, работающих в три смены, обнаруживаются те же признаки поломки биологических часов, что и у космонавтов, летчиков и мореплавателей, но не столь ярко выраженные. Эти нарушения назвали десинхронозом.
Отечественный исследователь Б.С. Алякринский различает два вида десинхроноза.
При десинхронозе внешнем указатели или датчики времени не соответствуют фазе биологических ритмов организма, и он наблюдается при быстрой смене часовых поясов. При этом привычное время сна и бодрствования запаздывает при перелете на запад и наступает раньше обычного при перелете на восток.
Организм не может сразу перестроиться в соответствии с этим внезапным сдвигом. Его органы и системы изменяются с разной скоростью, поэтому время полного приспособления к новым временным условиям может варьировать весьма существенно. В среднем оно составляет несколько недель, однако глубинные функции организма продолжают настраиваться на новый лад достаточно долго. Иногда это длится даже несколько месяцев.
В течение нескольких месяцев студентка, приехавшая учиться в Москву с далекого острова Диксон, не могла адаптироваться к московскому времени. Все это время ее биологические часы были синхронизированы со временем острова Диксон. У девушки нарушился суточный ритм сна и бодрствования, изменился менструальный цикл, деформировались естественные ритмы самочувствия, активности и настроения, существенно снизилась работоспособность. Случаи длительной адаптации к новым временным условиям нередко отмечаются и у спортсменов. Длительность переходного периода индивидуальна, ее предлагают даже использовать как критерий устойчивости механизмов регуляции физиологических функций.
Почему же перестройка происходит так длительно? По-видимому, как показал английский хронобиолог Н. Миллз, ритмы после сдвига фаз адаптируются, как правило, за счет прогрессирующего запаздывания ритмов даже в тех случаях, когда сдвиг произошел в сторону опережения. Возможно, поэтому легче переносится полет в западном направлении, чем в восточном, хотя единого мнения по этому вопросу нет.
Какой интервал между датчиками времени и ритмами организма вызывает десинхроноз? Еще недавно считали, что для этого необходим сдвиг времени на 4–5 часов. Однако последние данные свидетельствуют о том, что достаточно всего двух часов для появления отклонений в функциональном состоянии организма.
Помимо внешнего десинхроноза различают десинхроноз внутренний. Его сущность заключается в нарушении естественных взаимоотношений циркадианных ритмов различных органов и систем. Он может иметь непостоянный характер и возникать в тех случаях, когда человек не придерживается правильного режима труда и отдыха, при сдвиге сна на непривычные часы суток и т. п. Внутренний десинхроноз появляется достаточно легко, но избавиться от него трудно. Так, у одной обследованной больной, отмечавшей плохое самочувствие по утрам и улучшение состояния к вечеру, в утренние часы выявлено расхождение соотношений ритмов сердечно-сосудистой системы, в частности частоты пульса и температуры тела. Повышение температуры тела, начинающееся в ранние утренние часы, не сопровождалось синхронным увеличением частоты пульса и переносилось тяжело.
Особенно часто исследователи наблюдают появление внутреннего десинхроноза при выполнении работ с большим нервным напряжением. Так, у студентов в период экзаменационных сессий нередко повышается температура и артериальное давление, а также учащается пульс в поздние вечерние часы до величин, характерных для дневного времени. Сами по себе цифры этих показателей невелики, но то, что они обнаруживаются в необычное время, расценивается уже как признак утомления, наступившего в результате чрезмерной учебной нагрузки и недостаточного отдыха.
Десинхроноз – болезнь путешественников и бизнесменов
Первым человеком, остро почувствовавшим поломку биологических часов, был американский летчик Вилли Пост, совершивший в 1931 г. облет земного шара за восемь дней. Его биологические часы вынуждены были на протяжении всего полета приспосабливаться к местному времени. В итоге – бессонница, усталость, плохое самочувствие… В 1938 г. менее выраженные, но сходные проявления описал в немецком медицинском еженедельнике японский исследователь Нохара после 12-дневного путешествия по Транссибирской железной дороге.
Путешественник из американского городка Уэйсека был первым человеком, который прошел пешком весь экватор (сухопутную его часть). Он преодолел 23 300 км, пересек 4 континента, побывал в 13 странах и износил за это время 21 пару башмаков.
И, вероятно, лишь пешеходные «прогулки» по земному шару, подобные той, которую в течение 4 лет 3 месяцев и 16 дней совершил уроженец американского городка Уэйсека (штат Миннесота, США) Д. Канст, позволяют избежать этой модной сейчас болезни.
Но в такие путешествия пускаются лишь одни чудаки или искатели приключений, погнавшиеся за возможностью быть упомянутыми в знаменитой Книге рекордов Гиннесса. Все нормальные люди преодолевают большие расстояния на самолете, и все без исключения испытывают поломку биологических часов. Теперь это называется болезнью.
Ею, как правило, заболевают те, чья жизнь связана с частой сменой часовых поясов. Как показали результаты специальных исследований, ею страдает 78 % экипажей трансмеридианальных авиалиний. Сущность болезни хорошо отражает ее название – десинхроноз, т. е. рассогласование ритмов в организме или их разлад. Раскрыть причины этой болезни и искать пути ее лечения, диагностики и профилактики пришлось хронобиологам.
Выбирая предстоящий маршрут для отдыха, воспользуйтесь советом: отдыхать лучше с опережением сезона, чем с отставанием. Так, в сентябре лучше ехать не на юг, так как в октябре вы вернетесь сразу из лета в глубокую осень, а на север. Южные маршруты лучше оставлять для весны и лета. Для современного человека всегда хорошо отдыхать в своей полосе, особенно это справедливо для жителей средней полосы.
Чаще всего эта болезнь возникает при быстром перелете в широтном направлении. Какие факторы действуют на человека в этих условиях?
Временной сдвиг, перемена климата, напряжение в процессе полета, которое физиологи называют «полетным стрессом», и многое другое.
Понадобилось немало времени, чтобы выяснить, что существенная роль принадлежит временному сдвигу. Связано это с тем, что возможности организма определяет прежде всего фаза суточного ритма. Так, период высоких функциональных возможностей совпадает с необходимостью действовать, а ночью для восстановительных процессов нужен низкий уровень функций. И чем лучше синхронизирован организм с естественными ритмами, в частности с суточным, тем сложнее приспособление к ритмам других периодов, резко отличающихся от суточного. Увеличение адаптационных или приспособительных возможностей в чем-то одном привело к потере их в другом.
Целесообразный биологический феномен становится реакцией полома там, где происходят резкие изменения привычного ритма. Не случайно особые трудности испытывали космонавты, когда их режим труда и отдыха в полете отличался от земных суток.
