Валерий Доскин - Биоритмы для здоровья. Как улучшить свое состояние по биологическим часам
По имеющимся данным, среднесуточный выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот допинг, за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека, не предусмотренная природой. И, как любой допинг, он не проходит для организма бесследно. Повышенный выброс адреналина способствует нарушению обмена веществ, накоплению его продуктов в крови, их оседанию на стенках сосудов. В результате увеличивается риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.
Исследования ученых свидетельствуют, что инфаркты миокарда у «сов» случаются в полтора раза чаще, чем у «жаворонков». Поэтому если вы причисляете себя к разряду «сов», постарайтесь постепенно скорректировать свой режим дня. Достаточно перенести выполнение наиболее ответственной и напряженной работы с вечера на утреннее время, стараться не читать перед сном и обязательно гулять вечером.
Индивидуальные ритмы и характер человека
К «вечерним» типам, по мнению Ламперта, относятся лица с медленной и слабой реакцией на раздражители. Это спокойные, рассудительные люди, которые не спешат делать выводы и стараются достаточно все обдумать. Иногда педанты, систематики, они склонны к логическим размышлениям, математике, абстрактным обобщениям, инертны, замкнуты. Таких людей отличает хорошее самообладание. Они расчетливы, излишне строги и, возможно, даже деспотичны. К их числу Ламперт относит Цезаря, Карла XII, Канта, Шопенгауэра. Работоспособность этих людей часто с утра невелика и достигает максимума во второй половине дня. Можно отметить такой интересный факт: у этих людей при острых инфекционных заболеваниях температура повышается постепенно, а выздоравливают они медленно.
Представители «утреннего» типа на все раздражители отвечают быстрее, острее, чем представители первой группы. Они быстро восстанавливают силы и быстро устают, поэтому максимально работоспособны с утра. Этот тип людей особенно склонен к ревматизму, подагре, диабету, ожирению, заболеваниям органов кровообращения. Они более чувствительны к изменению погоды.
Люди «утреннего» типа активно и быстро реагируют на внешние воздействия. Это большие энтузиасты, в науке – творцы новых идей. Они направляют, ищут новые пути, предоставляя разработку деталей людям, относящимся к первой группе. Такие люди быстро реагируют на инфекции, при этом у них резко повышается температура и сразу меняется общее состояние.
По-видимому, эти две группы людей были известны врачам давно. Например, Хамп, изучавший процентное соотношение лиц с разным оптимумом работоспособности, связывает работоспособность «вечернего» типа с нарушениями сна у этой группы людей. По его мнению, позднее засыпание и позднее пробуждение приводят к снижению работоспособности утром и компенсации этого в вечернее время.
По данным исследователя, количество людей с расстройствами сна в 1960-е гг. было примерно таким же, что и на рубеже XIX–XX вв. Очевидно, и впредь будет сохраняться определенный процент людей с такими особенностями биологического ритма работоспособности.
Здесь возникает важный вопрос: заложены ли эти особенности в генетической программе или формируются на протяжении жизни человека? Ответа на него пока еще нет.
В Германии уже давно было отмечено, что младенцы в семьях пекарей просыпаются раньше, чем младенцы в семьях владельцев гостиниц. Влияет ли здесь ритм жизни, сложившийся в семье, или пекарем становится тот, кто предпочитает работать в ранние утренние часы? Эти вопросы еще ждут ответов.
Таким образом, большинство людей предпочитают для работы определенные часы суток. Одни наиболее продуктивно трудятся утром, а другие – в вечернее время.
Лица, обладающие разным ритмом работоспособности, отличаются особенностями характера и тем, как они реагируют на окружающее, а также как болеют.
Все это позволяет считать и ритм работоспособности не результатом привычки к определенному режиму труда, а внутренне присущим человеку качеством.
Как определить свой тип работоспособности
Как определить свой тип работоспособности? Существует много способов, но наибольшее распространение в последнее время получил тест Остберга в модификации профессора С.И. Степановой, представленный ниже. Отвечая на вопросы теста, учтите следующие рекомендации.
• Прежде чем ответить на вопрос, прочтите его очень внимательно.
• Отвечайте, пожалуйста, на все вопросы.
• Отвечайте на вопросы, не нарушая предложенной последовательности.
• На каждый вопрос необходимо отвечать независимо от ответов на другие вопросы.
• Для каждого вопроса предлагается на выбор несколько ответов. Отметьте только один из них. Под некоторыми вопросами вместо ответов вы увидите шкалу. Отметьте на этой шкале то место, которое вам кажется наиболее подходящим.
• На каждый вопрос старайтесь отвечать с максимальной откровенностью.
Тест «Ваш тип работоспособности»
1. В какое время вы предпочли бы просыпаться, если были бы совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно своими желаниями?
Зима: 5.00-6.45, лето: 4.00-5.45 – 5 баллов.
Зима: 6.46-8.15, лето: 5.46-7.15 – 4 балла.
Зима: 8.16–10.45, лето: 7.16-9.45 – 3 балла.
Зима: 10.46–12.00, лето: 9.46–11.00 – 2 балла.
Зима: 12.01–13.00, лето: 11.01–12.00 – 1 балл.
2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?
Зима: 20.00–20.45, лето: 21.00–21.45 – 5 баллов.
Зима: 20.46–21.30, лето: 21.46–22.30 – 4 балла.
Зима: 21.31–00.15, лето: 22.31-1.15 – 3 балла.
Зима: 00.16-1.30, лето: 1.16-2.30 – 2 балла.
Зима: 1.31-3.00, лето: 2.31-4.00 – 1 балл.
3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?
Совершенно нет потребности – 4 балла.
В отдельных случаях есть потребность – 3 балла. Потребность в будильнике довольно сильная – 2 балла. Будильник мне абсолютно необходим – 1 балл.
4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2 часа), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
Абсолютно бесполезной, я совершенно не мог бы работать – 4 балла.
Была бы некоторая польза – 3 балла.
Работа была бы достаточно эффективной – 2 балла.
Работа была бы высокоэффективной – 1 балл.
5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?
Очень трудно – 1 балл.
Достаточно трудно – 2 балла.
Достаточно легко – 3 балла.
Очень легко – 4 балла.
6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?
Очень большая сонливость – 1 балл.
Бывает небольшая сонливость – 2 балла.
Достаточно ясная голова – 3 балла.
Полная ясность мысли – 4 балла.
7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?
Аппетита совершенно нет – 1 балл.
Аппетит снижен – 2 балла.
Достаточно хороший аппетит – 3 балла.
Прекрасный аппетит – 4 балла.
8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4–7 часов), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
Абсолютно бесполезной, я совершенно не мог бы работать – 1 балл.
Была бы некоторая польза – 2 балла.
Работа была бы достаточно эффективной – 3 балла.
Работа была бы высокоэффективной – 4 балла.
9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?
Очень большая вялость – 1 балл.
Небольшая вялость – 2 балла.
Незначительная бодрость – 3 балла.
Полная бодрость – 4 балла.
10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?
Не позже, чем обычно – 4 балла.
Позже на час и менее – 3 балла.
На 1–2 часа позже – 2 балла.
11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?
Очень трудно – 1 балл.
Достаточно трудно – 2 балла.
Достаточно легко – 3 балла.
Очень легко – 4 балла.
12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью тренировок в фитнес-клубе. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 часу 2 раза в неделю. Для вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 часов утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?
В это время я бы находился в хорошей форме – 4 балла.
