Валерий Доскин - Биоритмы для здоровья. Как улучшить свое состояние по биологическим часам
Бразилец Умберто Морету придумал оригинальный способ борьбы с бессонницей. После того как он безрезультатно перепробовал ряд лекарств, Умберто смонтировал на крыше своего дома устройство, имитирующее дождь. Ложась спать, Умберто нажимает пусковую кнопку и спокойно засыпает под ровный, успокаивающий шум дождя.
В последние годы хронобиологи предложили немало новых подходов к лечению и профилактике расстройств сна. Так, людей, страдающих расстройствами сна, изолируют от привычных датчиков времени и ежедневно передвигают время отхода ко сну, пока оно не совпадет с привычным социальным ритмом.
В Японии можно приобрести специальные ночные рубашки, пропитанные особым химическим веществом, запах которого вызывает у человека долгожданный сон. Как заявляют ее создатели, эта рубашка рассчитана на длительную носку и даже при стирке не теряет своих усыпляющих свойств.
К одному из традиционных первоапрельских розыгрышей в Японии выпустили кассету для магнитофонов, на которой был записан приятный мужской голос, пересчитывающий баранов. Время от времени раздавался громкий зевок. Кассета с переписью 1001 барана имела огромный успех: ее стали использовать по прямому назначению, чтобы уснуть.
Но и это не все. Желающие избавиться от расстройств сна могут приобрести подушку с встроенным в нее холодильником. Умеренное охлаждение головы – один из способов наладить сон. Температура подушки поддерживается постоянная – на 10 °C ниже температуры кожи головы.
Югославский врач Берислав Димитриевич изобрел «подушку для любой головы». Во время сна тело, а главное, голова и шея находятся в неудобном положении, нарушается циркуляция крови в мозге, верхней части тела, руках. Все это привело к мысли создать оптимальную подушку, которая фиксировала бы голову в самом удобном положении. Югославская подушка напоминает огромное зерно фасоли, разрезанное посередине, ее длина 66,5 см, ширина 29,5 см, высота 12 см. Сделана подушка из резины-сырца, на которую надеты две наволочки.
Изобретатели не оставили без внимания и детей. Например, в Германии продаются куклы и плюшевые медведи со встроенными внутрь приборами, имитирующими тоны сердца, которые ребенок воспринимал в утробе матери. Куклу или медвежонка кладут в кроватку рядом с ребенком; услышав «знакомые» звуки, малыш быстро успокаивается и засыпает.
И, наконец, совсем курьезный пример. На центральной площади английского города Рипон ежедневно в девять часов вечера появляется глашатай, который трубит в рог, напоминая горожанам, что пора отправляться спать. И хотя подавляющее большинство горожан продолжает заниматься своими делами, рог звучит изо дня в день – такова традиция, начало которой положено много веков назад.
Рекомендации по организации сна
Всегда следуйте одному режиму отхода ко сну. Нельзя спать когда попало и при этом надеяться, что будешь хорошо себя чувствовать.
Второй, не менее важный принцип организации труда и отдыха также вытекает из единства бодрствования и сна. Даже самые короткие периоды сна или дремоты во время бодрствования могут нарушить ход биологических часов, вследствие чего последующий обязательный ночной сон может расстроиться.
Третий принцип: не применяйте лекарства от бессонницы, пока не испробованы все другие средства – прогулка перед сном, теплая ванна, стакан молока на ночь и т. п.
Есть еще одно общее и незыблемое для всех правило: никогда не боритесь с собой и постарайтесь не думать о сне. Кратковременная бессонница случается довольно часто, она пройдет через несколько дней, лучше используйте бессонные ночи с пользой: поработайте, почитайте что-нибудь, послушайте радио, займитесь чем-нибудь, вместо того чтобы лежать, терзаясь тревогой.
Индивидуальные ритмы работоспособности
«Совы» и «жаворонки»
Всегда ли мы можем работать с одинаковой интенсивностью? Нет, говорят специалисты, только при достаточно высоком уровне активности или бодрствования.
Работоспособность человека чаще всего изменяется по М-образной кривой – физиологической кривой работоспособности. На ней отчетливо прослеживаются два главных периода активности, когда уровень физиологических функций высок: между 10 и 12 часами и 16 и 18 часами, а к 14 часам и в вечерние часы уровень работоспособности снижается.
Однако не все люди испытывают однотипные колебания работоспособности в течение суток. Одни лучше работают в первой половине дня, другие – вечером. Первые относятся к так называемым «жаворонкам»: они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, вечером испытывают сонливость и рано ложатся спать. Другие – «совы» – засыпают далеко за полночь, просыпаются поздно и встают с трудом, так как наиболее глубокий период сна у них приходится на утро.
История сохранила для нас много примеров разных ритмов работоспособности: Бальзак часто работал ночи напролет, Моцарт творил и днем и ночью, и, как известно, знаменитую увертюру к «Дон Жуану» он написал за одну ночь. Ночью работали Менделеев и другие ученые. Наоборот, Наполеон начинал свой рабочий день с 3–4 часов утра. В ясные утренние часы предпочитал творить и Бертольдт Брехт. Лев Толстой обычно работал с 9-10 до 14 часов и 1–1,5 часа вечером.
Немецкий исследователь Хамп в группе из 400 обследованных выявил у 52 % преобладание того или иного типа «деловой активности». Из них 35 % он отнес к «вечерним» типам, а 17 % – к «утренним». Наибольший процент лиц «утреннего» типа – служащие, «вечернего» типа – работники умственного труда, тогда как среди рабочих, занятых физическим трудом, почти 50 % составляли аритмики, или люди, которые могли успешно трудиться в любое время дня.
Важная особенность выводов Хампа заключалась в том, что субъективный оптимум не всегда совпадал с максимумом фактической работоспособности. Так, у подавляющего большинства «утренних» типов субъективный и объективный оптимумы совпадали, у «вечерних» – это происходило лишь в 45 % случаев, а в 36 % оптимумы не совпадали. По мнению исследователя, определенную роль в распределении «утренних» и «вечерних» типов по социальным группам играет тяжелый физический труд, утомляющий сильнее, чем умственная работа, и делающий человека неспособным после трудового дня испытывать желание работать вечером.
Наблюдения известного американского ученого профессора Франца Халберга свидетельствуют о том, что среди животных также существуют различные биоритмические типы. Например, у мышей есть особи с разными ритмами поведенческой активности, которые передаются строго по наследству. Видимо, это дает возможность животным более разумно распределять между собой зоны влияния и охоты, охранять свое жилище и т. п.
В распределении людей на «утренние» и «вечерние» биоритмические типы видится большой смысл. Может быть, существование разных типов работоспособности еще на заре возникновения человеческих сообществ не только способствовало разумному распределению обязанностей среди членов общины, но и позволяло им более успешно приспосабливаться к окружающей среде?
Так или иначе, но «жаворонки» и «совы» (будем называть их еще «утренними» и «вечерними» типами) реально существуют.
Как же лучше решить вопрос их трудоустройства? Важно ли одним работать утром, а другим – вечером? Пусть привыкают трудиться тогда, когда это нужно для общества. Но так можно решать вопрос в том случае, если бы эти качества не являлись чем-то внутренне присущим человеку и не были сопряжены с другими его биологическими особенностями. Американские исследователи Блейк и Коркоран предполагают, что у «утренних» и «вечерних» разный порог возбудимости. «Утренним» легче проснуться утром, так как они воспринимают малейший шум, увеличение освещенности и т. п. Возбудимость нарастает вместе с повышающейся температурой тела. Оптимума возбудимости «утренние» достигают вскоре после пробуждения, поэтому эти люди хорошо работают в первой половине дня. К вечеру общий уровень возбудимости падает, поэтому работоспособность таких людей снижается.
«Вечерние» отличаются более высоким порогом возбудимости. Чтобы разбудить их утром, нужно больше усилий, утром они плохо выполняют работу, так как их возбудимость невысока. Оптимума они достигают лишь к вечеру, тогда и появляется высокая работоспособность.
Изучив биоритмологические особенности большой группы лиц разного возраста (364 человека), исследователи выявили, что значительная часть обследованных людей испытывает ритмические колебания работоспособности: 41 % предпочитают для работы утренние часы, 30 % – вечерние и даже ночные, 29 % – трудятся одинаково эффективно в любые часы во время бодрствования.
