Корин Свит - Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были
Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом чувствуйте, как вы все прочнее стоите на земле.
Осознанное приготовление еды
Узнайте чувственную сторону приготовления еды, подойдя к этому осознанно.
Соберите ингредиенты для своего блюда. Оцените формы, размеры и плотность: посмотрите на разницу между твердым стеклом бутылок и жидкостями внутри, сравните это с цветом и естественными формами свежих овощей и трав. Вдохните запах свежих продуктов.
Освободите себе место и соберите необходимую утварь. Возьмите овощ и снимите кожуру, осознавая цвет, ощущение, влажность. Порежьте его, замечая, как течет сок, какие возникают звуки, какие получаются формы. Повторите.
Нагрейте в сковородке немного масла и добавьте ингредиенты. Помешайте. Посмотрите, как они меняются. Полюбуйтесь на цвета – тут зеленая точка, там оранжевая пятнышко. Послушайте, как испаряется влага, как шипит горячее масло.
Когда еда будет готова, отойдите на шаг и полюбуйтесь результатами своего труда.
Когда вы пьете, просто пейте. Когда идете, просто идите.
Дзенская поговоркаАвтомобильная поездка с детьми
Дорога долгая, вам жарко, а дети препираются на заднем сиденье. Когда у вас закончится терпение, попробуйте это упражнение.
Остановитесь на заправке или парковке. Переведите дух. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов. Следите за тем, как воздух поступает в легкие и выходит из них. Выйдите из машины. Выведите детей. Представьте, как напряжение покидает салон вместе с вами и растворяется в воздухе.
Сходите в туалет или купите что-нибудь перекусить. Пусть дети побудут на свежем воздухе для перемены обстановки. Дышите, смотрите на небо, предложите детям снять напряжение, вытянув ноги.
Вернитесь в машину с ясным рассудком, насладившись свежим воздухом. Езжайте дальше.
Критика
Когда вас критикуют, легко занять оборонительную позицию, начать критиковать в ответ или самоустраниться. Осознанность поможет справиться с накатившими эмоциями.
Сделайте паузу и мысленно абстрагируйтесь от ситуации. Дышите. Делая вдох, осознавайте текущий момент. Все хорошо.
Представьте, как мнения других людей, положительные или отрицательные, дрейфуют мимо. Обратите внимание, что вам удобно дышать. Вы в безопасности – никто вас не атакует.
Оставайтесь в настоящем. Не думайте о событиях, которые прошли или еще только наступят. Чужое мнение – не приговор, и вам не надо соглашаться или защищаться.
Почувствуйте свое тело. Расслабьте зажатые мышцы. Вытяните руки вверх и стряхните напряжение. Впустите критику в свой разум, услышьте слова, но не реагируйте на них. Отпустите.
Проживите этот неудобный момент и примите тот факт, что у людей могут быть разные взгляды. Если критика полезна, вы это поймете. Продолжайте глубоко дышать, пока не успокоитесь.
Ваша боль от того, что ломается оболочка, скрывающая вас от понимания вещей… И вы наблюдали бы с безмятежностью за зимами ваших печалей. Значительную часть вашей боли вы выбрали сами. Это горькое снадобье, которым врач внутри вас лечит заболевшую часть вашего «Я». Поэтому доверьтесь врачу и пейте его лекарство молча, безропотно.
Халиль Джебран. ПророкПосмотрите в окно
Если вы чувствуете, что теряете концентрацию внимания, найдите окно и сделайте это упражнение.
Встаньте или сядьте поудобнее у окна и посмотрите в него. Что вы видите – небо или улицу? Посмотрите вверх и вниз, чтобы увидеть и то и другое. Определите, что именно в поле вашего зрения движется быстрее всего и медленнее всего. Посмотрите, что еще движется перед вашим взглядом, пока вы остаетесь в покое.
Делайте вдохи и выдохи, осознавая положение своего тела. Если вы стоите, слегка согните колени.
Отдайте должное моменту.
Неловкость
Такое бывает со всеми: оговорившись или сделав неуклюжее движение, вы можете вызвать насмешки. Чтобы избавиться от чувства неловкости, дышите сквозь и поверх него.
Делайте равномерные вдохи и выдохи, осознавая каждый из них. Разрешите эмоциям прокатиться по телу: прочувствуйте их, но не дайте себя захлестнуть.
Закройте глаза и представьте, что вы целиком находитесь под защитной оболочкой, похожей на пленку. Окрасьте ее в какой-нибудь цвет, например сиреневый или голубой. Представьте ее как объективную и несомненную реальность.
Осознавайте, как воздух входит в легкие и выходит из них. Рассмотрите источник своих чувств. Подумайте, не пытается ли кто-то самоутвердиться за ваш счет. Почувствуйте, что, закрывшись защитной оболочкой, вы перестали быть целью.
Продолжайте дышать. Найдите рядом человека или предмет, с которым можно установить контакт. Прочувствуйте этот момент и переходите к следующему.
Я всегда искала силу и уверенность вовне, однако они исходят изнутри. Они постоянно со мной.
Анна ФрейдОсознанное плавание
Объедините тренировку с медитацией, освоив осознанное плавание.
Осторожно погрузитесь в бассейн и дайте телу приспособиться к температуре. Почувствуйте поддержку и давление воды. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Начните плыть в вашем любимом стиле.
Осознавайте, как вы дышите. Когда делаете вдох, думайте «внутрь», а когда делаете выдох – «наружу». Чувствуйте, как расширяются и сжимаются ваши легкие, пока вы скользите в воде.
Найдите удобный ритм. Если хотите, можете считать, сколько проплыли, но продолжайте следить за дыханием и поддерживать ровный темп. Ощущайте свои конечности: как они с каждым движением встречают мягкое сопротивление воды – и как грациозно тело движется вперед.
Когда закончите, на какое-то время останьтесь в воде – спокойно, с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело, сильное и разогретое от физической нагрузки, ощутите, как его успокаивает вода. Выходя из бассейна, осознавайте, как вы себя чувствуете.
Я признателен за все, что имею и чем являюсь. Моя благодарность остается неизменной. Поразительно, насколько довольным можно быть без какой-то определенной причины – просто существуя.
Генри Дэвид ТороЖизнь в одном доме с другими
Жить с другими людьми и их привычками порой непросто. Успокойте свое раздражение с помощью этого упражнения.
Отойдите от источника раздражения. Найдите спокойное место, сядьте и закройте глаза.
Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Почувствуйте, что происходит в вашем теле. Найдите напряженные места и сфокусируйте свое дыхание на них. Дышите и расслабляйтесь. Представьте источник раздражения и дайте ему уйти прочь.
Продолжайте вдыхать и выдыхать, возвращая внимание к центру лба. Посмотрите на свое раздражение – это всего лишь мимолетное ощущение. Просто дайте ему пройти. Откройте глаза.
Когда вы почувствуете, что гнев ушел, обсудите проблему в спокойном разговоре.
Застарелый конфликт
В любых отношениях есть проблемные места, на которых мы спотыкаемся снова и снова. Это могут быть старые разногласия или неприятный момент, с которым пока не удалось разобраться. Осознайте, где находятся острые углы, и обойдите их.
Если вы понимаете, что сейчас начнется старый спор, сделайте паузу. Вот перед вами проторенная тропа – разговор, который всегда ведет к раздору. Вспомните, какие чувства вы обычно испытываете в этом месте. Хотите ли вы опять там оказаться?
Скажите себе, что нужно остановиться, и отойдите. А позже отправляйтесь туда другой дорогой. Она может привести в иное место.
Отдам все, что имею, за мгновение жизни.
Последние слова Елизаветы IНакануне трудного дня
Вот несколько советов, которые помогут осознанно справиться с тревожностью. Возьмите лист бумаги и ручку.
Выделите пять минут перед сном и сядьте поудобнее. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите и следите за своим дыханием. Почувствуйте, как эмоции проявляют себя в вашем теле – это могут быть бабочки в животе или бег мыслей в голове.
