Корин Свит - Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были
Попросите о желаемом
В любых отношениях бывает непросто попросить партнера о том, чего вам хочется. Возможно, вы боитесь отказа или осуждения. Но очень важно, чтобы вы чувствовали себя вправе просить.
Постойте спокойно минутку и осознайте, какую мысль вы хотите передать. Прислушайтесь к своим ощущениям. Что вы чувствуете в своем теле? Дрожь? Напряжение? Осознайте эти ощущения.
Очистите сознание. Сосредоточьтесь на дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи. С каждым выдохом выпрямляйте спину и чувствуйте, что становитесь выше. С каждым вдохом замечайте, как расширяется грудная клетка. Вы выпрямляетесь еще сильнее, становитесь основательнее. Почувствуйте твердую почву под прочно стоящими ногами.
Теперь идите и просите то, чего хотите.
Правильно сказать «Здравствуйте» означает увидеть другого человека, осознать его как явление, воспринять и быть готовым к тому, что он воспримет вас.
Эрик Берн. Люди, которые играют в игрыДлинный рабочий день
Легко засиживаться на работе допоздна, если так делают все коллеги. Регулярные осознанные перерывы помогут избавиться от стресса и сосредоточиться.
Пройдитесь до уборной или кухни, сохраняя осознанность. Выпрямитесь, потянитесь и следите за тем, как вы ставите на пол ноги, одну за другой. Замечайте, как на ходу покачиваются руки, как чувствует себя тело.
Вернувшись за стол, снова потянитесь – прочувствуйте, как руки, ноги, пальцы на ногах и на руках полностью вытягиваются. Откиньтесь на стуле и покрутите головой сначала в одну сторону, а затем в другую. Посмотрите на потолок, а потом на пол. Почувствуйте, как тянется шея, как вы становитесь выше. Закройте глаза и дайте им отдых. Сделайте упражнение для лица: широко откройте рот, словно собираетесь откусить яблоко или запеть. Откройте глаза.
Выпрямитесь на стуле и сосредоточьтесь. Продолжайте работу.
Возвращение домой
После дня, полного работы или развлечений, вернитесь домой и не торопясь прочувствуйте свое «прибытие».
Войдите в спальню и закройте дверь. Переоденьтесь во что-нибудь удобное или просто разденьтесь. Лягте на кровать, раскинув руки и ноги, и закройте глаза.
Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.
Потянитесь еще сильнее. Вытяните конечности, пошевелите пальцами на руках и ногах. Отметьте, куда устремляется ваш разум, перебирая события дня, и позвольте мыслям улететь подобно листьям на ветру. Глубоко вдохните и долго, с шумом выдыхайте.
Прислушайтесь к звукам в доме и в окружающем мире, отпустите их. Снова глубоко вдохните и долго, с шумом выдыхайте.
Откройте глаза. Увидьте свет и полностью осознайте, что вас окружает.
Если вы хотите счастья другим, проявляйте сострадание. Если вы хотите быть счастливым, проявляйте сострадание.
Далай-ламаНедопонимание
Если каждый подразумевает, что другой «должен» понимать его без объяснений, в отношениях возникает напряженность. Более того, нам просто необходимо рассказывать о себе близким людям, друзьям и родственникам. Выполните это упражнение перед тем, как завести спокойный разговор.
Сядьте поудобнее, сделайте вдох и выдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как расширяются сердце и легкие при каждом вдохе. Когда вы дышите, вы раскрываетесь, вам становится теплее.
Подумайте о другом человеке с состраданием. Найдите две вещи, за которые его стоит поблагодарить. Обратите внимание на отрицательные эмоции и разрешите им быть, но не задерживайтесь на них. Оставайтесь в текущем моменте, осознавая поводы для благодарности. Примите тот факт, что точка зрения другого человека отличается от вашей. Проявите к ней уважение.
Любовь – это во многом прощение. Более того, невозможно любить, если мы не будем действительно прощать – снова и снова.
Луис Прото. Будьте своим лучшим другом. Как повысить самооценку и стать здоровым и счастливымБесконечная очередь
Рано или поздно жизнь приведет вас в очередь и заставит ждать. Используйте это время, чтобы практиковать осознанность.
Стоя в очереди, обратите внимание на чувства, которые бурлят внутри – гнев, разочарование, раздражение, скуку. Что творится у вас в уме? Что происходит в вашем теле? Чувствуете ли вы нарастание эмоций?
Дышите. Почувствуйте землю у себя под ногами. Вдохните еще раз, глубже. Осознайте, что вокруг вас другие люди. Попытайтесь абстрагироваться от их раздражительности или разговоров. Отметьте момент, когда вы продвинетесь вперед в очереди, и расслабьте тело.
Выпрямитесь и вытянитесь, чтобы стать выше. Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Позвольте этому моменту просто быть. Продолжайте дышать и следить за вдохами и выдохами. Пусть время просто идет. Почувствуйте, как ваше тело занимает свое место в пространстве.
Спросите себя, счастливы ли вы, и сразу перестанете быть таковым.
Джон Стюарт Милль. АвтобиографияЕсли вы плохо спали ночью
Трудно начинать день, если вы плохо спали. Дайте себе время, чтобы тело и разум пришли в нужное состояние.
Не вставайте сразу. Полежите в постели пять минут. Раскиньте руки и ноги, словно вы морская звезда, пошевелите пальцами на ногах и руках.
Лежа на спине, закройте глаза и обратите внимание на ощущения в теле. Прочувствуйте все места, где есть боль или дискомфорт. Сделайте глубокий вдох («подъем») и выдох («спуск»). Повторите.
Откройте глаза, снова потянитесь, потом сядьте. Посмотрите вокруг. Найдите в комнате три вещи, которые вам нравятся: предмет, фотографию, яркое цветное пятно. Сосредоточьтесь на мгновение на каждом из них.
Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, потом опустите их. Встряхните ногами и руками.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Вы готовы к новому дню.
Сегодня, в постоянной беготне, мы все слишком много думаем, слишком многого хотим и забываем о радости просто Быть.
Экхарт ТоллеОсознанный перекус
На работе люди часто едят безо всякой осознанности. Они приносят с собой печенье и чипсы, шоколад и конфеты – и жуют весь день от скуки или по привычке. Следующее упражнение поможет лучше осознать, что вы едите, и отдать должное своим ощущениям.
Найдите место, где можно уединиться с перекусом – например, изюминкой, одной долькой шоколадки или ягодой клубники. Посмотрите на пищу, а потом закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, абстрагируйтесь от окружающего шума и движения. Вдыхайте и выдыхайте. С каждым вдохом ощущайте, как становитесь более расслабленным.
Не открывая глаз, положите изюминку, дольку шоколадки или клубнику в рот. Подержите на языке. Ощутите плотность, сладость и аромат. Покатайте пищу во рту или дайте растаять. Не жуйте. Какое-то время наслаждайтесь вкусом и ароматами, проявляющимися в процессе.
Как можно дольше наслаждайтесь каждым мгновением. Прожуйте и проглотите еду. Откройте глаза.
Решения, решения
Иногда мы просто не можем принять решение. Мы откладываем его на потом, не спим по ночам, ворочаясь в постели с боку на бок, и заводим подробные обсуждения с другими. Но в конечном итоге надо просто позволить решению прийти к вам.
Напишите список плюсов и минусов каждого варианта решения. Отложите его и сядьте поудобнее в тихом месте. Закройте глаза.
Дышите. Делайте глубокие вдохи и выдохи, пусть воздух наполнит ваши легкие. Разрешите уму вернуться к волнующей вас проблеме, но не фиксируйтесь на ней. Пусть она медленно проплывет мимо. Продолжайте делать вдохи и выдохи.
Обратите внимание, где в вашем теле ощущается напряжение: в солнечном сплетении (под ребрами)? В челюсти? В спине и плечах? Представьте, что выдыхаете прямо на эти места и избавляетесь от напряжения с каждым выдохом. Откройте глаза и снова позвольте мыслям течь свободно.
Возьмите чистый лист бумаги и спросите себя: «Что я думаю об этой проблеме?» Запишите первую пришедшую мысль.
