Корин Свит - Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были
Встаньте и потянитесь, а потом снова включитесь в домашнюю жизнь.
Чтобы стать кем-то, необходима осознанность. Чтобы получить осознанность, необходимо встать или почувствовать порыв встать. Для этого нужно найти под ногами почву, придающую форму телу. Это получается, когда мы вырабатываем позицию, помогающую организовать жизненный процесс.
Стэнли Келеман. Что говорит ваше телоУсните
Эта направленная медитация – хороший способ заснуть. Она способна помочь даже в самую беспокойную ночь.
Лежа в кровати, положите руки на живот ладонями вниз. Закройте глаза, сделайте вдох и выдох. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Пусть кровать примет вес вашего тела.
Погрузитесь в нее. Расслабьте поясницу. Расслабьте тело и широко откройте рот, словно собираетесь зевнуть. Если вам действительно захочется зевнуть, не сдерживайтесь.
Сосредоточьтесь на пальцах ног, уделяя внимание каждому по очереди. Затем перейдите к ступням, щиколоткам, икрам. Продвигайтесь вверх по телу: переходите к коленям, бедрам, рукам. Почувствуйте их тяжесть на поверхности кровати.
Продолжайте двигаться вверх, переведя внимание на солнечное сплетение под диафрагмой. Сделайте несколько вдохов через это место. Переведите внимание еще выше, в область грудной клетки, и подумайте, как она расширяется и раскрывается, когда в нее поступает воздух. Переходите к рукам: ощутите, какие они тяжелые и расслабленные.
Наконец переведите внимание на шею, лицо и голову. Расслабьте рот. Почувствуйте, как тяжелая голова погружается в подушку, а плечи – в матрас.
Погружайтесь в сон.
Осознанное тело
Отдайте должное физическим ощущениям, научившись лучше осознавать свое тело, его потребности и ритмы, чувства и очертания.
Удобно лягте на спину. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Найдите напряженные места в теле и выдыхайте в них. Расслабьтесь.
Положите руки на грудину ладонями вниз и почувствуйте, как входит и выходит воздух. Отметьте, как руки поднимаются и опускаются вместе с грудной клеткой.
Переместите руки на живот. Продолжайте дышать. Почувствуйте тепло кожи под ладонями. Ощутите округлость живота. Вытяните одну ногу, потом другую. Почувствуйте поверхность под вашими конечностями. Повторите то же самое с руками.
Осознайте, как отдельные части вашего тела в этот момент функционируют как единое целое. Отдайте должное вашим чувствам: они позволяют ощущать окружающий мир.
Задержите ощущение хорошего дня
Порой на работе случаются отличные дни. Вы сделали все запланированное, везде поставили галочки и чувствуете, что у вас все хорошо. Сохраните это ощущение по дороге домой.
Осознайте, в какой позе вы находитесь. Идете ли вы по улице или сидите в поезде, поднимите подбородок и расслабьте плечи. Осознавайте, что происходит с телом.
Посмотрите вокруг. Отметьте, как падает свет, какая текстура у пальто проходящего мимо человека, какие кругом деревья, дома и небо, если вы их сейчас видите. Найдите вблизи привлекательные вещи и понаблюдайте за ними. Оставайтесь с собой во время поездки, осознавая свое движение и меняющийся пейзаж.
Держитесь за хорошие ощущения. Почувствуйте, как они собираются в расслабленных частях вашего тела и перемещаются в пространстве вместе с вами. Скажите себе: «Я молодец» или «Все хорошо» – и поверьте в это всей душой.
Жизнь не такая, какой она должна быть. Она такая, как есть. И разница состоит только в способе c ней справиться.
Вирджиния СатирСожаления
Не позволяйте сожалениям о прошлом портить ваше настоящее.
Составьте список того хорошего в вашей жизни, что есть прямо сейчас. Медитируйте, думая об этих моментах.
Дышите. Сосредоточьтесь на настоящем, на текущем моменте. Цените, что живы. Разрешите уму остановиться на одном из своих сожалений. Представьте, что это песочный замок – он разрушается, его сдувает ветер и смывает море.
Отпустите.
Что прошло, чего
Не воротить, о том уж не горюют[6].
Полная жизнь
Чтобы жить осознанно, надо ценить мелочи так же, как и важные вещи. Постарайтесь каждый день выполнять два пункта из этого списка.
Вспомните три вещи, которые вы любите в себе.
Найдите небольшой повод для благодарности, где бы вы ни были, – это может быть простая еда, ветка дерева, улыбка на лице незнакомца или грохот проходящего поезда.
Сосредоточьтесь на дыхании: выдыхайте все негативное и вдыхайте позитивное.
Будьте честны хотя бы с самим собой.
Подружитесь со своими чувствами, не бегите от них.
Проживайте свою жизнь день за днем.
Все мы стареем, это неизбежно – и все мы умрем. Но до этого момента, в каждую секунду нашего существования, процесс старения – это тоже жизнь. Нужно ценить каждый день как подарок, во всем искать положительные стороны и использовать любую возможность, чтобы двигаться, есть, пить, чувствовать, видеть и слышать. Дорожите собой и цените себя как уникальное человеческое существо.
Корин СвитБлагодарности
Сердечно благодарю моего литературного агента Джейн Грэм Мо из GrahamMawChristie, за то, что она помогла мне сохранить осознанность, и Синди Чен из PanMacmillan за блестящее редакторское мастерство и советы. Спасибо моим коллегам-терапевтам: чудесной Вики Абрам за вдохновение и подбадривание, Дебби Айзекс за энтузиазм и поддержку, Алану Плейделлу и Люси Уэст за их личный опыт и вклад, а также Алегре Дрюс, Доминику Голдбергу, Сильвии Лотье, Вэл Лементайеру, Элли Берчер, Боб Лентеллу, Полли Фаркухарсон, Джилл Дауст, Полу Оллсопу, Терри Куперу, Ориел Метуен и всей команде SpectrumTherapy за замечательную поддержку.
Выражаю горячую признательность Сью Пратт и Джозин Мейер и, как всегда, сердечно благодарю мою семью, которой пришлось столько вынести: Руфуса Поттера и Клару Поттер-Свит за неизменную любовь, поддержку и терпение. Наконец, благодарю Коринн Хэйнс, которая постоянно поддерживала меня, несмотря ни на что.
Сноски
1
Кабат-Зинн Дж. Самоучитель по исцелению. – Мн.: Попурри, 2002.
2
Пер. И. Лихачева.
3
Пер. В. Державина.
4
Пер. А. Семенова-Тян-Шанского.
5
Пер. Ф. Петровского.
6
Пер. Т. Щепкиной-Куперник.
