Корин Свит - Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были
Откройте глаза и напишите список вещей, которые нужно сделать, чтобы подготовиться к следующему дню. Запишите всё – освободите мозг от заполняющих его мыслей. Отложите список и вернитесь к дыханию. Если ум будет отвлекаться, возвращайте его в центр лба.
Откройте глаза. Посмотрите на список и спокойно сделайте все необходимое, одно за другим.
Почувствуйте, что вы спокойны и готовы к грядущему дню.
Хранить старайся духа спокойствие
Во дни напасти[4].
Мытье посуды
Превратите хозяйственную обязанность в осознанное занятие.
Включите воду. Добавьте жидкость для мытья посуды и понаблюдайте за пузырьками, образующимися в воде. Вдохните запах моющего средства, послушайте плеск воды.
Возьмите грязную тарелку. Ощутите ее твердость в своих руках. Возьмите губку и чисто вымойте тарелку. Посмотрите, как пенится вода, прислушайтесь к скрипу губки и постукиванию чашек и тарелок в воде. Сосредоточьтесь на превращении грязной посуды в чистую. Сполосните тарелку. Посмотрите, как сияет вымытая посуда. Поставьте сушиться.
Отметьте, что мытье посуды не занимает много времени. Восхититесь плодами своего труда. Почувствуйте удовольствие от хорошо сделанной работы.
Осознанность – это не напряженное «желание отключиться от всего»… Проявлять осознанность означает полностью отдаваться текущему занятию, чтобы оно стало выражением вашей истинной сущности.
Роберт Аллен. 365 напутствий БуддыОтказ
В какой-то момент это случается с каждым: вас не берут в команду, не приглашают на вечеринку, все отправляются на обед, но вас с собой не зовут. Как же справиться с чувством, что вы лишний?
Сделайте вдох и выдох. Знайте, что с вами все в порядке прямо сейчас, в этот момент. Поймите, что люди делают и говорят вещи по разным причинам, и не всегда это касается вас.
Посидите несколько минут со своими чувствами. Отметьте, какие эмоции бурлят в глубине. Что эти чувства говорят вам? Можете ли вы определить, где они скрываются в теле?
Дышите медленно. Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя безопасно, комфортно и уверенно. Увидьте себя там внутренним взором. Определите негативные мысли о себе, но не давайте им заполонить свой ум. Вспомните три вещи, которые вам в себе нравятся. Освободите для них побольше места. Закрепитесь в этом месте и откройте глаза.
Помните, что жизнь долгая. Будут другие возможности и другие мероприятия. Вы сами можете организовать следующее.
Я прошла путь от глубин отчаяния и мыслей о самоубийстве до точки в моей жизни, в которой я чувствую себя сильной как никогда раньше. Я с нетерпением жду будущего, что бы оно мне ни готовило. Вы тоже способны на это, какими бы ни были ваши обстоятельства.
Энджи Бакстон-Кинг. Знахарка на государственной службе. Как жизнь сына вдохновила меня на путь целителяОбъявляется перерыв
Дом может быть вашей крепостью, но это еще и оживленный центр семейной жизни. Если вы перегружены постоянными родительскими заботами и хозяйственными делами, абсолютно необходимо сделать перерыв.
Найдите место, где вы будете в одиночестве, и, если возможно, закройте дверь. Удобно сядьте или прилягте. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Выдыхая, каждый раз выдувайте воздух через поджатые губы.
Разрешите себе почувствовать гнев или разочарование. Осознайте, где они находятся в вашем теле – в сжатых челюстях, сгорбленных плечах или под ложечкой. Разрешите эмоциям подняться внутри вас. Наблюдайте, как они достигнут пика. Представьте, что вы несетесь на гребне эмоций как на океанской волне. Посмотрите на себя со стороны. Пусть эмоции несут вас, пусть нарастают. Теперь дайте им спасть.
Дышите в то место, где прятались ваши эмоции. Расслабьте тело, расправьте плечи, расслабьте мышцы живота. С каждым вдохом ощущайте, что к вам возвращается равновесие.
Позвольте себе побыть с неприятными эмоциями, не осуждая себя. Знайте, что они пройдут.
Существование таких мыслей само по себе более важно, чем то, что мы об этом думаем. Но и это – то есть то, что мы думаем, – не следует подавлять, как не следует подавлять любое проявление своего «Я».
Карл Густав Юнг. Воспоминания, сновидения, размышленияЕшьте на свежем воздухе
Постарайтесь выйти из-за рабочего стола и пообедать за пределами офиса. Всего пять минут на свежем воздухе могут полностью изменить ваш день.
Найдите подходящее место, где можно сесть, – скамейку в парке, столик на мостовой рядом с кафе. Откройте упаковку и посмотрите на свой обед. Оцените цвета, форму и плотность пищи. Отдайте должное усилиям, вложенным в ее приготовление.
Приступите к еде. Ощущайте вкус каждого кусочка. Пока вы едите, чувствуйте свежий воздух на коже и в легких.
Когда закончите, проведите несколько минут, наблюдая за прохожими. Сопротивляйтесь порывам проверить телефон или поторопиться назад.
Просто будьте.
Укладываем ребенка
Попробуйте это упражнение, когда ваш утомленный ребенок просто не может заснуть.
Уложите ребенка в постель. Приглушите свет, выключите гаджеты и музыку. Сядьте рядом с кроватью и скажите, что вы будете играть в «сонную игру». Попросите ребенка закрыть глаза и дышать ровно. Посчитайте вместе с ним каждый вдох и выдох.
Предложите ребенку представить, что он мягко и приятно погружается в кровать, как будто она сделана из зефира. Проговорите, как каждая часть тела все глубже и глубже опускается в уютную мягкость зефира, начиная с пальцев ног и вверх по всему телу – ноги, колени, бедра, живот, руки, грудь и шея, завершая макушкой.
Ребенок может заснуть еще до того, как вы дойдете до конца.
В пробке
Будь вы водитель или пассажир, расслабьтесь.
Выключите радио. Если вы ведете машину, обратите внимание, как держите руль – ослабьте хватку одной руки и пошевелите пальцами. Верните руку на руль, расслабьте другую и пошевелите ей. Дышите, с шумом выдыхая.
Проверьте, не напряжены ли ваши плечи, спина, шея и лицо. Покачайте головой влево-вправо и вверх-вниз. Поднимите плечи, а затем расслабьте их. Повторите.
Посмотрите, как вы сидите – подались вперед или откинулись назад? Вы не сутулитесь? Немного расслабьтесь. Обратите внимание на ноги – если вы не двигаетесь, поставьте машину на ручник и дайте ногам отдохнуть на полу. Дышите. Посмотрите в зеркало на другие машины и людей в них. Физически и ментально приготовьтесь двигаться. Скажите себе: «У меня полно времени».
Продолжайте дышать. Сознательно ослабьте хватку и держите руль легко. Медленно продвигаясь вперед, сохраняйте бдительность, но будьте расслаблены. В конце концов вы доберетесь в точку назначения.
Если вы идете верной дорогой и готовы продолжать движение, в конце концов вы добьетесь успеха.
Барак ОбамаОсознанное садоводство
Работая в саду, мы в прямом смысле контактируем с природой, и это замечательно успокаивает перегревшиеся мозги, уставшие тела и души. Легко проявлять осознанность, когда ваши руки в земле.
Выберите небольшую задачу, которая вам нравится – например, сеять, прореживать всходы, полоть или подравнивать растения. Если хотите, наденьте перчатки, хотя лучше этого не делать.
Почувствуйте плотность земли, обратите внимание на запахи и цвета. Посмотрите на цветы – как скоро они распустятся? Или бутоны уже раскрыты? Сосредоточьтесь на физических ощущениях – на том, что вы видите, чувствуете и слышите. Присутствуйте в настоящем.
Чувствуйте свое тело: в каком месте оно согнуто, какие мускулы работают. Когда тело попросит вас остановиться, сделайте перерыв.
Посмотрите на лезущие из земли зеленые ростки, только распустившиеся листочки и жирную землю на своих руках. Оставайтесь в моменте и наслаждайтесь контактом с природой.
Самые изящные творения природы порой бывают миниатюрными. Это знает всякий, кто смотрел на снежинку через лупу.
Рэйчел Карсон. Чувство удивленияДеньги
