Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность
• из-за проявления скрытыхзаболеваний, которые обостряются на фоне физической нагрузки.
Что касается обострения скрытых заболеваний и травм, более серьезных, чем ушиб или синяк, то искренний вам совет - не поленитесь проконсультироваться с врачом. Не обязательно у вас серьезное заболевание, но в отношении собственного здоровья много осторожности быть не может.
Элементы «встроенной мебели»Хотя более благоприятные результаты достигаются в случае выполнения более интенсивных физических упражнений в течение 30 минут в день, слабая или умеренная физическая нагрузка тоже способна оказывать положительное воздействие. Вместо того чтобы приспосабливать свой распорядок дня к регулярным занятиям спортом, сделайте так, чтобы движение стало частью вашей жизни. Предлагаем простые способы сделать свою жизнь более активной. Старайтесь каждую неделю включать в свой день новый вид деятельности или разнообразить свою повседневную деятельность.
Если вы не работаете, а ведете хозяйство и воспитываете детей:
• каждый день подметайте полы в доме обычным веником;
• играйте вместе с детьми вместо того, чтобы наблюдать за их игрой. Ходите с ними в парк. Играйте с ними в мяч;
• перед завтраком, обедом или ужином ходите на короткие прогулки;
• в магазин за покупками можно сходить и пешком;
• если вы отправились в супермаркет на автомобиле, припаркуйте его на противоположной стороне улицы. Постарайтесь пару раз обойти супермаркет;
Если вы работаете в офисе:
• поднимайтесь по лестнице - не пользуйтесь лифтом.
• гуляйте во время перерыва;
• вместо того чтобы послать коллеге сообщение по электронной почте, встаньте из-за стола и пройдитесь к коллеге в соседнюю комнату;
• сидя за рабочим столом, старайтесь время от времени выполнять упражнения на потягивание и напряжение различных групп мышц;
• договоритесь с коллегой пойти куда-нибудь вместе по делам - обязательно пешком;
• предложите провести в своей конторе игру в баскетбол или соревнования по бегу в свободное от работы время;
• многие организации сейчас проводят корпоративные спартакиады - не отказывайтесь от участия в них.
В выходные дни:
• мойте машину вручную;
• если у вас есть собака, ежедневно гуляйте с ней;
• используйте любую возможность подвигаться. Если вы пришли посмотреть, как ваш сынишка играет в футбол, не стойте на одном месте, пройдитесь, обойдите вокруг игровой площадки;
• регулярно ходите на дальние прогулки с детьми.
Если вы любитель поваляться на диване:
• почаще делайте упражнения на потягивание и напряжение мышц. А еще лучше, приобретите велотренажер и крутите педали, пока смотрите телепрограммы;
• отложите телевизионный пульт в сторонку и вставайте с дивана или кресла всякий раз, как захотите переключить телеканал;
• найдите партнера для совместных занятий. Вместе всегда веселее;
• пообедайте минут на 30 пораньше, а после обеда пройдитесь пешком;
• вместо того чтобы перекусывать во время рекламы, встаньте с дивана и хотя бы несколько раз пройдитесь по квартире.
Если вы постоянно в разъездах:
• ожидая вылета самолета, не сидите в кресле, обойдите аэровокзал;
• в гостиничном номере в свободные моменты делайте разминочные упражнения;
• постарайтесь поселиться в гостинице, где имеется тренажерный зал;
• вставайте пораньше, чтобы прогуляться вокруг гостиницы до работы.
Упражняйтесь всей семьей
Вы становитесь все активнее. Прекрасно! Ваше здоровье, несомненно, улучшится. Однако очень важно пристрастить и собственных детей к подвижному и активному образу жизни. Когда дети видят, что их родители делают физические упражнения, они становятся в шесть раз активнее. Ваши детишки наверняка начнут заниматься вместе с вами. Это очень благоприятно скажется на состоянии их здоровья и на их будущей жизни, причем эти же полезные привычки они передадут впоследствии собственным детям.
Детишек легко можно приучить к физической активности. Они по природе своей чрезвычайно подвижны. Если ваш ребенок еще не научился ходить, можно купить ему легкую колясочку с отверстиями для ног, чтобы он передвигался с ее помощью. Детей дошкольного и младшего школьного возраста можно регулярно водить в парк или на спортивную площадку, играть с ними во всевозможные игры, устраивать соревнования по бегу.
Какие виды активности подойдут одновременно для детей и взрослых? Как лучше распланировать семейные прогулки? Можно воспользоваться следующими советами:
• распланируйте виды физической активности для всей семьи по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Можно поиграть в баскетбол или даже в салочки, вместе совершить велосипедную прогулку. Если не получается выкроить 20-30 минут сразу, можно посвятить упражнениям три раза по 10 минут, главное, чтобы всем членам семьи было весело вместе;
• установите определенное время, в течение которого детям разрешается смотреть телевизор или сидеть за компьютером, например, один час в день или 10 телепрограмм в неделю;
• старайтесь внести как можно больше активности в повседневную жизнь. Ходите в парк или магазин пешком. Побольше гуляйте во дворе, вокруг дома;
• разнообразьте виды деятельности или упражнения, чтобы они приносили вам максимальное удовольствие. Помните, что практически все детские игры есть не что иное, как физические упражнения, и старайтесь почаще играть вместе с детьми;
• распланируйте отпуск или выходные дни так, чтобы они были насыщены физической активностью: ходите в походы, плавайте, катайтесь на лыжах или на лодке;
• если ваши домашние ранее не отличались особой подвижностью, приучайте их к занятиям постепенно;
• побеседуйте с детьми о том, какую важность имеет в жизни хорошая физическая подготовка.
Преодоление препятствий - дело времени
Вы слишком поглощены работой, или вас замучили болезни, или вы едете отдыхать, и все ваши прекрасные намерения регулярно выполнять физические упражнения тают как дым. Вам знакома подобная ситуация?
Успокойтесь, вы не одиноки. Более половины людей, решивших регулярно заниматься физическими упражнениями, бросают занятия в течение первых шести месяцев. Можно ли что-то предпринять, чтобы эти краткосрочные перерывы не приобрели постоянный характер? Можно. Для этого:
• не будьте слишком критичны по отношению к себе. Рассматривайте свое отступление от принятого решения, как опыт, на котором можно поучиться. Скажите себе, что это не катастрофа, а временный шаг назад. Пусть это будет лишь единичным препятствием на вашем пути;
• будьте реалистом. Если вы полагаете, что сможете выполнять упражнения по 2 часа в день все 365 дней в году, можете сразу настроиться на неудачу. Вместо таких «наполеоновских» планов настройте себя на тридцатиминутные занятия трижды в неделю и исходите из этого графика;
• постоянно планируйте свои действия. Можно обдумать заранее, как лучше совместить физические упражнения с намечающейся поездкой или повышенной рабочей нагрузкой. Планирование способно предотвратить отступления от графика;
• сделайте физическую активность своей первоочередной задачей. Упражнения столь же важны, как и все прочие повседневные дела;
• никогда не останавливайтесь. Любой вид физической активности важен и полезен.
Не льсти себе!
Составление плана занятий
Существует 3 основных типа физической активности: аэробные упражнения, силовая подготовка (развитие мышц) и тренировка гибкости. Все три типа упражнений должны входить в вашу программу физической подготовки.
Составляя план занятий, следует учитывать, что обычное занятие должно состоять из пятиминутной «разминки», тридцатиминутных аэробных занятий и еще из 5-10-минутного периода, который требуется для «заминки» и выполнения спокойных упражнений на растягивание мышц и тренировку гибкости. Еженедельно нужно также несколько раз тратить от 10 до 20 минут на чисто силовые упражнения и упражнения по улучшению координации движений.
