Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность
Кроме того, немаловажным достоинством методики является доступность ее для исполнения в домашних условиях, потребность в минимуме площади и отсутствие нужды в специальных приспособлениях. Методика действительно удобна и эффективна и жаль, что распространенность ее не так уж велика.
«Бодифлекс»Программа «Бодифлекс» (BodyFlex), была создана американкой Грир Чайлдерс. «Бодифлекс» по своей продолжительности и простоте аналогичен утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности. Если говорить честно, то это методика вторична относительно калланетики, но имеет более проработанные дыхательные техники.
В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.
В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая). Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.
В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Одной из «изюминок» программы является использование сложного «пятиступенчатого» дыхания: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот - а как только выполнено втягивание живота, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов.
«Бодифлекс» - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения «Бодифлекса», вы избавляетесь от 3500 килокалорий». Эти и подобные заявления специалистов и просто рекламных менеджеров от фитнеса заставляют скептически относиться к названной цифре энергопотерь, но есть у «Бодифлекса» несомненные плюсы. Он ускоряет обмен веществ, усиливает лимфоток, оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие.
Спортивные игрыСпортивные игры - футбол, баскетбол, волейбол - как средство борьбы с излишним весом и гиподинамией пользуются большей популярностью среди мужчин, чем среди женщин. С точки зрения расхода энергии и пользы для здоровья энергичная и азартная игра в течение 30-60 минут два-три раза в неделю обеспечивает весьма значительный расход энергии и эффективное сжигание калорий. Значительным достоинством является высокая эмоциональная вовлеченность, что обеспечивает всесторонний эффект этих занятий.
Единственным недостатком этих видов спорта является достаточно высокий травматизм, который с возрастом имеет тенденцию резко возрастать. И если на синяки и ушибы настоящий мужчина не обращает внимания, то травмы связок являются уже серьезным повреждением и могут надолго лишить возможности выхода на игровое поле. С возрастом эластичность суставных связок и мышечных сухожилий снижается, а время их восстановления достаточно продолжительно. Чаще всего страдают связки крупных суставов ног (голеностопного и коленного), ахиллово сухожилие, связки локтевого сустава. Это может быть связано либо со падениями или столкновениями с соперником, либо с взрывными нагрузками при резком ускорении. Локтевой сустав также часто травмируется при игре в большой теннис.
Настольный теннис - прекрасный вид спорта, к сожалению, в последнее время популярность его снизилась. Как бы это ни было удивительно на первый взгляд, прекрасным физическим упражнением был бы боулинг - если б не реклама, сделавшая облик боулинга неразрывным с поглощением пива. В таком варианте его оздоровительная ценность явно меньше нуля.
Восточные гимнастикиВосточные гимнастики, среди которых наиболее популярна «тай-цзы-цюань» - китайская гимнастика, при которой люди выполняют медленные, красивые округлые движения, - ее «родственники» японского, корейского, вьетнамского происхождения и их современные западные версии.
Несмотря на медленность и относительную простоту этих движений, активная работа ног в замедленном и энергетически невыгодном перемещении обуславливает значительную энергопотерю и большой объем мышечной нагрузки в аэробном режиме. Большое внимание, которое эти гимнастики уделяют выработке правильного, ритмичного и согласованного с движениями дыхания, тоже повышает их эффективность в борьбе с излишним весом.
Можно сказать, что подобные комплексы были бы идеальным средством компенсации гиподинамии и «сжигания» лишних калорий, если б не одни недостаток - далеко не все люди с удовольствием будут выполнять медленные и округлые движения с высокой степенью концентрации внимания. Очень многим такая работа без азарта и эмоций покажется скучной и монотонной, из-за чего тут же упадет эффективность занятий. Другими словами, прекрасное средство - но на любителя.
ЕдиноборстваБоевые искусства и единоборства обычно весьма значительно «нагружают» на тренировках своих последователей. Комбинированные аэробно-анаэробные нагрузки, большое внимание к разработке суставов, пластике и координации движений делают боевые искусства и единоборства практически универсальным инструментом развития тела и сохранения спортивной формы. С одним «но» - любые контактные единоборства травматичны и агрессивны. Это сразу делает занятия ими неприемлемыми для очень многих.
Однако было бы жаль потерять такой богатый потенциал - ив результате родились такие гибриды, как тайбо, кардиокик, каратебика - которые перенесли стереотип движений соответственно тайского бокса, кикбоксинга, карате в залы аэробики, превратив их в подобие красивого, техничного и эмоционального танца. Эти коммерческие методики сейчас пользуются достаточно большой популярностью в фитнес-клубах.
Побочные эффекты физических занятийПрямо скажем, правильно организованные занятия спортом и физической культурой под руководством квалифицированного тренера крайне редко вызывают негативные последствия. Выполнение правил техник безопасности и профессиональное дозирование нагрузок позволяют избежать травм и негативных эффектов физических нагрузок. Проблемы возникают обычно по следующим причинам:
• из-за «штурмовщины» - «даешь5 килограммов за пять дней!» - и развивающегося переутомления, общего и/или конкретных мышечных групп;
• из-за переоценки своей физической подготовленности - в результате чего ставятся нереальные задачи, что приводит к той же «штурмовщине» и перетренированности;
• из-за травм (либо в результате нарушений правил проведения тренировок и техники безопасности, либо в результате игровых эпизодов);
• из-за проявления скрытыхзаболеваний, которые обостряются на фоне физической нагрузки.
Что касается обострения скрытых заболеваний и травм, более серьезных, чем ушиб или синяк, то искренний вам совет - не поленитесь проконсультироваться с врачом. Не обязательно у вас серьезное заболевание, но в отношении собственного здоровья много осторожности быть не может.
