Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность
Сбалансированное питание - одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания, невозможно увеличить сухую массу тела при уменьшении жировой прослойки и решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.
Все это позволяет сделать следующие выводы:
1. Шейпинг ориентирован на повышение физической привлекательности женщины и, в меньшей степени, на улучшение функциональных возможностей ее организма.
2. Занятия аэробикой устраняют гиподинамию и отчасти воздействуют на формирование сбалансированно красивого тела, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.
3. Фитнес-тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния: оптимального развития физической силы и сердечно-сосудистых возможностей организма, гибкости, контроля за весом тела, коррекции фигуры, позитивного настроения.
Бег и велосипедБег и велосипедный спорт тоже представляют собой варианты аэробной нагрузки на организм. К сожалению, эта нагрузка подходит далеко не всем - несмотря на энергичный расход энергии и «сжигание» лишних калорий, эта нагрузка не очень рациональна. Бег, ходьба и езда на велосипеде представляют собой самые экономичные варианты передвижения. Следовательно, для того, чтобы израсходовать нужное количество калорий, нужно потратить больше времени, чем, скажем, при использовании силовых тренажеров или работе в фитнес-зале. Кроме того, моно-тонность и однообразность нагрузок, отсутствие эмоциональной вовлеченности в выполняемую физическую работу для многих делает этот вариант борьбы с излишним весом «слишком скучным». Другой минус - значительная нагрузка на коленные и голеностопные суставы, а при беге - ина поясничный отдел позвоночника.
С другой стороны, именно размеренность, простота и возможность побегать практически в любом дворе делают эти виды нагрузки очень популярными среди старшего поколения. И опять же - просто бег и просто езда на велосипеде без четкого представления о количестве затраченной энергии и без сбалансированного питания значительной пользы не приносят.
ПлаваниеПлавание - еще один вид аэробной физической нагрузки. Плотная среда, большие теплопотери (вода очень быстро отбирает тепло у тела), высокая энергоемкость занятий, отсутствие нагрузки на суставы, высокий оздоровительный эффект - все вроде бы прекрасно. Опять же, ритмическая нагрузка, глубокое дыхание, хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. Казалось бы - одни только плюсы. Но не тут то было .
Те самые теплопотери заставляют организм включать защитную реакцию против переохлаждения. А эта реакция просто-таки кричит: «Не тронь подкожную жировую клетчатку! Не тронь теплоизоляцию! Опасно!». И поэтому, несмотря на высокие потери энергии, высокую физическую нагрузку и рациональность этой нагрузки организм при занятиях плаванием крайне неохотно расстается с подкожной жировой клетчаткой. Она нужна организму. Вот и получается - оздоровительный эффект высокий, а снижение веса почти незаметно.
АквааэробикаКак и в случае с бегом и ездой на велосипеде, отсутствие эмоциональной вовлеченности в занятия плаванием плохо отражаются на их популярности. Смешение плавания (и всех преимуществ упражнений в воде) с разнообразием упражнений аэробики и ее эмоциональной насыщенностью породило аквааэробику. Этот метод стал более привлекательным, чем плавание, и более доступным для людей с заболеваниями суставов и позвоночника. Негативный эффект низкой температуры воды компенсировался гениально просто - вода для занятий аквааэробикой имеет более высокую температуру, чем в обычных плавательных бассейнах. В результате получился очень привлекательный, красивый и эффективный вид физических занятий. Противопоказаниями к нему могут быть только серьезные органические заболевания сердца, заболевания кожи и хронические воспалительные заболевания глаз - хлорированная вода для них не очень полезна.
Йога, калланетика и «Бодифлекс»Многих удивит совмещение в одном разделе столь различных видов физической активности. Йога с давних времен для многих окутана ореолом таинственности и экзотики, разницы между калланетикой и какой-нибудь аэробикой люди не видят, а «бодифлекс» с его откровенно «коммерческим» названием еще только начинает приобретать известность.
ЙогаНа самом деле под названием «йога» современный человек должен видеть как минимум два различных подхода. В первом случае это цельная система религиозно-духовных знаний, обладающая разделом подготовки тела и сознания к постижению духовной истины. В этом аспекте о физической работе или физической активности обычно не говорят. Кроме того, одно время было модно выделять часть цельной системы йоги, направленную на усовершенствование физического тела. Эта получившая популярность часть включала раздел физических упражнений (хатха-йога), дыхательных упражнений (пранаяма), очищающих методик (мудра). Кроме того, в этом комплексе рассматривались элементы медитации и концентрации, основы здорового питания по системе Аюрведы и т.д. К сожалению, пик популярности этой системы давно миновал.
Ныне в Европе вновь возрождается интерес к этой системе, но нынешние версии носят более «коммерческий» характер, полностью отбросив все таинственное и непонятное. Современные «школы йоги» обучают упражнениям (асанам) взятым из раздела хатха-йоги и основам медитации. Редко в программу обучения входят основы обучения здоровому питанию, чаще ученикам предлагается одна из готовых версий вегетарианства (см.) или макробиотики. Асаны представляют собой статические (изометрические) упражнения в комплексе с растяжкой мышц, связок и суставов. Даже в таком «урезанном» состоянии система очень эффективна и обладает большим оздоравливающим эффектом, но с точки зрения похудения большее значение имеют диетические ограничения, накладываемые занятиями йогой, нежели сами физические упражнения.
КалланетикаАвтором данной методики является Каллан Пинкни. Калланетика рассчитана на 30 упражнений, выполняемых в течение часа. Сначала занятия проводятся дважды в неделю, а потом хватит 15 минут еженедельно, чтобы поддерживать форму.
Методика занятий состоит в принятии определенных положение тела и удержаний их в течение одной минуты с максимальным напряжением мышц. 30 упражнений, предложенных автором, разрабатывают все крупные суставы и большинство массивных мышечных групп. Кроме того, элементы стретчинга (растяжения), входящие в методику, обеспечивают эффективное кровообращение и гибкость суставов.
Изометрические упражнения являются самыми нерациональными с точки зрения энергетики мышц и, значит, наиболее подходящими для наших целей. Количество энергии, затрачиваемое при занятиях калланетикой, соизмеримо с самыми эффективными аэробными методиками. Считается, что через 72 секунды максимального напряжения мышечное волокно полностью исчерпывает запасенные питательные вещества. Поэтому жиры в режиме калланетики сгорают сверхэффективно.
