Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность
Какое количество калорий мы сжигаем, выполняя различные упражнения? В приведенных ниже таблицах вы найдете приблизительное количество калорий, расходуемое каждый час во время спортивных занятий и других дел.
Все цифры таблиц даны из расчета расхода энергии у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг веса, меньшего 68 кг, указанный показатель расхода энергии сокращается на 13%, а на каждые 9 кг свыше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.
Силовые упражнения
С 30 и до 70 лет человек ежегодно теряет примерно 1% мышечной силы, что прежде всего связано с малой подвижностью. Это означает, что к 70 годам вы можете стать на 40% слабее, чем были в тридцать лет. Поднятие тяжестей (работа с гантелями или силовыми тренажерами) способно замедлить указанный процесс. Добавление к другим видам деятельности упражнений по укреплению мышц поможет вам продолжать делать все то, что вы любите.
Работа на тренажерах или поднятие грузов представляет собой прекрасный способ наращивания мышечной массы без жировой прослойки, поскольку все эти упражнения имитируют движения, совершаемые людьми в повседневной жизни. Ваши мышцы преодолевают силу тяжести и становятся сильнее. Кости становятся более плотными и укрепляются. Следовательно, силовые упражнения укрепляют как костную систему, так и поддерживающие ее мышцы, позволяя организму более эффективно противостоять возрастным процессам старения и обеспечивая хорошую координацию движений.
Таблица 14
Вид спорта и энергетические затраты (по Н. Н. Лаврову, 2002)
1 Затраты энергии в командных видах спорта приведены приблизительно, с учетом «любительского» уровня игры. Подразумевается разница между игрой в бадминтон в соревновательном варианте и простым «перекидыванием» волана.
Таблица 15
Энергозатраты на различные формы ежедневной физической активности в порядке их возрастания (по различным источникам)
В любом случае рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Для начала достаточно одного цикла упражнений из 12 повторяющихся движений. Желательно позаниматься или проконсультироваться с профессиональным тренером во избежание травм или перегрузок.
Следует разрабатывать все основные группы мышц: мышцы живота, ног, грудной клетки, спины, плеч и рук. Необходимо равномерно укреплять мышцы с обеих сторон сустава: сгибатели и разгибатели.
«Журнал движения»
Настоятельно рекомендую вам регулярно вести подробные записи о ваших занятиях, поскольку это один из наиболее эффективных способов выработки полезной для здоровья привычки. Ваши записи помогут вам яснее увидеть собственные успехи и промахи и наметить цели на будущее.
Для подобных записей можно использовать форму, которую я в течение достаточно долгого времени предлагаю своим пациентам. Она содержит достаточно большое количество информации, которая окажется для нас полезной в дальнейшем и при этом требует для своего заполнения считанные секунды. Назовем ее «Журнал движения».
Регулярные записи помогут превратить упражнения в более последовательный и обязательный аспект вашей жизни. Каждый день записывая, каких результатов вы добились, вы получите новый стимул к продолжению занятий. Через некоторое время «Журнал движения» превратится и в материал для анализа: вы заметите, как ваше настроение влияет на ваше самочувствие и работоспособность - а это ключ к следующим этапам работы над собой.
Новое отношение к себе
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, какой вид активности избрали, самое важное заключается в том, что вы стали больше двигаться и постепенно это начало входить у вас в привычку. Если вы решили приступить к выполнению обширной программы, состоящей из самых разнообразных упражнений на свежем воздухе, планируете заниматься по часу ежедневно и вставать в половину седьмого утра, это просто замечательно! А если вы выкраиваете по 10 минут трижды в день, чтобы поразмяться и подвигаться, это тоже здорово!
Таблица 16
«Журнал движения»
ЧАСТЬ 4. ДЛЯ СЛАБЫХ И ЛЕНИВЫХ
ГЛАВА 13. ЛОВУШКА ДЛЯ ОТЧАЯВШИХСЯ
Те, кто надел на глаза шоры, должны помнить, что в комплект входят еще узда и кнут.
Станислав Ежи Лец
Для начала несколько непоколебимых фактов, которыми обычно склонны пренебрегать те, кто уповает на «волшебные таблетки» и другие медицинские средства.
• Правильное питание и физическая активность являются единственными ключами к достижению оптимального веса, даже при использовании лекарств для снижения веса.
• Некоторые лекарства не подходят для снижения веса и не должны применяться в этих целях.
• Лекарства способны приносить не только пользу, они могут подвергать здоровье риску.
• Прежде чем принимать любое лекарственное средство или принимать решение о хирургическом вмешательстве, следует посоветоваться с лечащим врачом или квалифицированным диетологом.
• Если у вас медицинские проблемы, которые способно снять только снижение веса, то это единственный повод подумать о хирургическом лечении избыточного веса.
Не зря 13-я глава (говорящий номер) имеет такое название. Активно пропагандируемые лекарственные средства и хирургические методы борьбы с избыточным весом на самом деле несут не менее тяжелые ограничения и побочные эффекты, чем тот самый, простой и эффективный метод - меньше есть и больше двигаться.
Но познакомиться с ними все же надо.
Лекарственные средства для борьбы с ожирением
Описания к новейшим лекарственным препаратам для снижения веса звучат просто как мечта человека, желающего похудеть.
Одно оставляет у вас полное впечатление сытости, как после хорошего обеда. Другое блокирует способность тела усваивать почти треть потребляемых жиров. Третье вообще «сжигает» избыточные жиры, накопившиеся в организме. На самом деле это все рекламные ходы, и любой взрослый человек должен относиться к ним с изрядной долей юмора.
Худеть лучше всего за счет здорового питания и регулярных физических упражнений. Однако у многих людей есть физические ограничения, которые не позволяют им интенсивно двигаться. Другим людям необходимо уменьшить дневную норму потребления калорий. Если вы принадлежите к числу людей, которые никак не могут похудеть самостоятельно и у которых избыточный вес стал причиной медицинских проблем, то существует некоторая вероятность, что лекарства вам помогут.
Как правило, большинство популярных лекарств, принимаемых по назначению врача, - в сочетании с меньшим количеством калорий и большей физической активностью - в состоянии в течение года снизить исходный вес тела на 5-10%. Максимальное снижение веса обычно достигается спустя 6 месяцев. Однако на следующий год многие из таких пациентов снова несколько поправляются. Кроме того, эффективность и безопасность большинства этих лекарств на срок свыше двух лет не проверялись. Именно изменения в рационе питания и активности способны в конечном счете успешно снизить вес и улучшить здоровье. Лекарства должны рассматриваться как дополнительные средства в помощь диетическим изменениям, а не как решение проблемы.
