Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3 стакана стружки полусладкого шоколада
1. В небольшой миске смешайте рикотту, кондитерский сахар, цедру апельсина, лимона и лайма и экстракт ванили. Взбивайте смесь миксером, пока она не станет легкой и рыхлой. Постепенно подмешайте 2 1/2 стакана шоколадной стружки, отложив оставшуюся 1/2 стакана.
2. Ложкой переложите начинку в трубочки. Расплавьте оставшуюся шоколадную стружку и полейте каждую трубочку топленым шоколадом.
В каждой порции: 250 калорий, 6 г белка, 34 г углеводов, 13 г жира, 7,7 г насыщенного жира, 6 мг холестерина, 42 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанной клубники (53) и 1 маленьким бананом, нарезанным ломтиками (90).
Количество калорий во всем блюде: 393.
Овсянка с двойной порцией шоколада
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 5 минут / Количество порций: 1
1/2 стакана геркулеса; 3/4 стакана воды; 1/4 чайной ложки экстракта ванили; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца; щепотка соли; 2 столовые ложки стружки темного шоколада
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки стружки полусладкого шоколада
1. В кастрюле, стоящей на сильном огне, доведите воду до кипения. Добавьте геркулес, один раз перемешайте и держите на огне, периодически помешивая, 3–4 минуты, или пока вода не впитается.
2. Снимите кастрюлю с огня и добавьте стружку шоколада, экстракт ванили и соль. Переложите в миску. Сверху посыпьте стружкой темного шоколада, пока геркулес еще теплый.
В каждой порции: 365 калорий, 9 г белка, 55 г углеводов, 14 г жира, 2 г мононенасыщенных жиров, 6,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 159 мг натрия, 6 г клетчатки
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: добавьте 1/2 стакана малины, клубники или черники (30).
Количество калорий во всем блюде: 395.
Четырехнедельный план: дневник
Завершив четырехдневную программу против вздутия живота, вы уже привыкли вести дневник, в который записываете, что вы едите и что чувствуете во время еды. Чтобы держать себя в форме, очень важно осознавать эмоциональные связи с едой, вне зависимости от выбранной диеты. Но осознание и учет – две разные вещи. В главе 5, в рамках четырехдневной программы по борьбе со вздутием живота, я предложила психологические приемы, помогающие быстро вспомнить о стоящих перед вами задачах. Эти приемы можно использовать когда и где угодно, чтобы перестать «бездумно» есть под влиянием эмоций. Но ваши отношения с едой – это не только ваши действия и чувства во время приема пищи. Иногда ваше отношение к себе и к своему телу может повлиять на то, как быстро вы поддаетесь очередному искушению.
Можно лечиться, если у вас есть деньги и время. Куда более удобный способ – вести дневник. Но не просто дневник, ведь у многих из нас бывали случаи, когда мы покупали дорогой ежедневник в кожаном переплете с намерением записывать туда самые сокровенные мысли и чувства, а в итоге обнаруживали, что записи выглядят совершенной чепухой.
Дневник диеты плоского живота не такой. Здесь вы не описываете свой сон прошлой ночью или ссору с мужем из-за невыполненного им важного дела. В этом дневнике вы исследуете свои «отношения» с едой, пытаетесь выявить причины и особенности своего поведения и стремитесь определить психологические рычаги, которые смогут привести вас к успеху. (А что в нашем деле является успехом? Скажите вместе со мной: «Более плоский живот».)
Я хочу, чтобы вы держали этот дневник при себе и ежедневно делали записи. На каждый день вам будет предложено психологическое упражнение, чтобы помочь сосредоточиться на записи в дневнике (я называю их «упражнения на мотивацию», так как уровень вашей уверенности в себе и ваше отношение к себе лежат в основе вашей способности добиться успеха и похудеть). Не нужно тратить весь день на выполнение этих упражнений; я бы никогда не попросила вас сделать что-то, чего не хотела бы и не могла сделать сама, а я действительно не могу тратить по несколько часов в день, определяя свое отношение к чему-либо. Но 15 минут в день я могу найти. Это может быть время, пока вы едете в метро на работу, или утро выходного дня, пока дети еще не проснулись. Если мне нужны эти 15 минут, я их нахожу.
И вы тоже сможете.
Эти упражнения помогут выяснить ваши мотивы, препятствия, стоящие на пути к успеху, а также источники вдохновения и стимулы, которые смогут подтолкнуть вас к достижению поставленных целей. Это может показаться странным, но те же качества, которые помогли вам получить повышение по службе или создать семью и вырастить детей, помогут и вашему животу вновь стать плоским. Уверенность, привычка к самоанализу, решимость, любовь, благожелательность, сострадание, организованность – если вы обладаете какими-то из перечисленных качеств, упражнения помогут вам использовать их на благо вашего живота.
Однако не стоит заблуждаться: некоторые упражнения могут оказаться трудными. Вам придется задать себе неприятные вопросы или вспомнить привычки, которыми вы не гордитесь. Упражнения помогут вам выявить проблемы и решить их.
По мере заполнения дневника не забывайте периодически возвращаться назад и читать прошлые записи. Именно так вы сможете выявить определенные модели поведения и заметить прогресс. Каждое упражнение основывается на предыдущем, все больше и больше раскрывая вас перед самой собой. Так уж устроена наша жизнь, что никогда не знаешь, куда идешь, если не помнишь, с чего начался путь.
Как и в случае с дневником, который был приведен в главе 5, есть три рекомендации по ведению дневника:
• Не думайте об орфографии и пунктуации.
• Пишите быстрее, чтобы не давать слово своему внутреннему критику.
• Будьте искренними.
А теперь приступим.
День 1
Упражнение на мотивацию. Напишите как минимум три причины, по которым вы решили следовать диете плоского живота. Опишите, что вы думаете по поводу предстоящих 28 дней и чего вы ожидаете от себя.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 2
Упражнение на мотивацию. Перечислите четыре вещи, которые поддержат вас во время диеты плоского живота (например, «помощь семьи»). А теперь напишите, что вы собираетесь сделать, чтобы обеспечить эту поддержку.
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 3
Упражнение на мотивацию. Старайтесь есть осознанно. Если во время еды вы смотрите телевизор, проверяете электронную почту или читаете, вы не уследите за тем, как много и как быстро едите. Пусть в один из приемов пищи вас ничто не отвлекает. Не торопитесь; сосредоточьтесь на вкусе еды, а затем на чувстве насыщения. Анализируйте и записывайте эмоции, которые вы испытываете во время еды.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 4
Упражнение на мотивацию. Вспомните о каком-нибудь обеде или ужине, который вам не понравился – может быть, вы съели слишком много или съели не то, чего вам хотелось. Представьте себе, что вы можете вернуться назад и проделать все заново. Напишите, что бы вы изменили.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 5
Упражнение на мотивацию. Напишите о двух изменениях в образе жизни, которые произошли с вами во время четырехдневной программы против вздутия живота. Какие из изменений оказались легче, чем вы предполагали? Опишите, что произошло в каждом из случаев.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
