Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Морковь в бальзамическом уксусе
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4
8 средних морковок, разрезанных продольно на четверти; 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. В сковороде смешайте морковь, 2 столовые ложки масла, уксус, соль и перец. Обжаривайте 20–25 минут, периодически помешивая, пока морковь не станет достаточно мягкой, но она не должна разваливаться. Полейте оставшимся маслом.
В каждой порции: 177 калорий, 1 г белка, 12 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 356 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15), 1 стаканом разрезанных пополам помидоров черри (30) и 1 цельнозерновой лепешкой (140).
Количество калорий во всем блюде: 363.
Запеканка со сладким картофелем
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 10 минут / Выпекание: 10–12 минут / Количество порций: 6
21/2 столовые ложки топленого сливочного масла; 700 граммов сладкого картофеля, очищенного и нарезанного на кубики; 1/3 стакана апельсинового сока; 2 столовые ложки обезжиренных сливок; 1/2 чайной ложки специй (молотые корица, имбирь, лимонная цедра); 1/8 чайной ложки соли; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана измельченных грецких орехов
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Поместите шесть 120-граммовых форм для выпечки на противень. В маленькой миске вилкой смешайте грецкий орех и 1 1/2 столовой ложки сливочного масла. Разложите смесь по формам.
3. Сварите картофель и положите его в миску среднего размера. Добавьте апельсиновый сок, сливки, специи для тыквенного пирога, соль, перец и оставшуюся столовую ложку сливочного масла. Взбейте миксером до однородного состояния. Разложите смесь по формам.
4. Запекайте в течение 10–12 минут, или пока запеканка слегка не подрумянится.
В каждой порции: 217 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 6 мг холестерина, 135 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 4 стаканами приготовленного в микроволновой печи легкого попкорна (100) и 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).
Количество калорий во всем блюде: 357.
Соте из тыквы
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 42 минуты / Количество порций: 8
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима; 6 зубчиков чеснока, измельченных; 1 чайная ложка красного перца; 1,3 килограмма любой тыквы, тонко нарезанной на диски; 1/2 чайной ложки соли
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан семян подсолнечника
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием, стоящей на среднем огне, смешайте масло, чеснок и красный перец. Держите на огне, периодически помешивая, 2–3 минуты, или пока чеснок не начнет приобретать золотистый оттенок. Добавьте тыкву и соль и как следует перемешайте.
Накройте крышкой, убавьте огонь и держите на слабом огне 30 минут, периодически помешивая, пока тыква не начнет развариваться.
2. Снимите крышку и увеличьте огонь до среднего. Держите на огне еще 10–12 минут, или пока жидкость почти полностью не испарится. Разложите на 8 тарелок и посыпьте семенами подсолнечника.
В каждой порции: 156 калорий, 5 г белка, 10 г углеводов, 12 г жира, 1,4 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 156 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со 120 граммами обжаренного филе индейки (100), 1 стаканом нарезанного красного болгарского перца (40) и 1/4 стакана хумуса (100). Количество калорий во всем блюде: 396.
Дикий рис, миндаль и заправка из малины
Подготовка: 15 минут / Отстаивание: 10 минут / Приготовление: 1 час 15 минут / Количество порций: 8
2 стакана дикого риса; цедра 1 апельсина; 1 стебель сельдерея, 7 сантиметров от верхушки с листьями; 2 чайные ложки соли; 6 стаканов воды; 2 чайные ложки гвоздики; 1/2 маленькой луковицы, мелко нарезанный лук; 1 столовая ложка оливкового масла;2 зубчика чеснока, измельченные;2 стакана зеленого винограда без косточек; 1 стакан клюквы; 1 стакан обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия; 1/2 стакана измельченной петрушки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного, обжаренного миндаля
1. Рис, цедру апельсина, сельдерей, соль и воду доведите до кипения на сильном огне в пятилитровой кастрюле. Добавьте гвоздику и лук. Накройте крышкой и держите на слабом огне 35–45 минут. Снимите с плиты и дайте отстояться под крышкой 10 минут. Удалите и выбросьте цедру, луковицу и сельдерей. Отложите на время.
2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне и добавьте измельченный лук. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и держите на огне 5 минут. Увеличьте огонь до среднего. Снимите крышку и держите на огне еще примерно 10 минут, периодически помешивая. Добавьте чеснок и держите на огне еще 1 минуту. Добавьте смесь с луком, виноград, клюкву, бульон и петрушку к рису и перемешайте. Накройте крышкой и держите на слабом огне 15 минут. Посыпьте миндалем.
В каждой порции: 322 калории, 9 г белка, 56 г углеводов, 8,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 655 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 402.
Картофель фри
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4
1 большая сладкая картофелина и 1 большая обычная картофелина (все вместе примерно 700 граммов), очищенные и нарезанные тонкими полосками; 1/2 чайной ложки порошка чили; 1/2 чайной ложки чесночного порошка; 1/2 чайной ложки молотого тмина; 1/2 чайной ложки морской соли
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана масла канолы
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Смешайте в миске картофель, масло, порошок чили, чесночный порошок и тмин. Выложите картофель одним слоем на противень. Запекайте 25 минут, 1 раз перевернув.
3. Выньте картофель из духовки и положите на несколько слоев бумажных полотенец. Посыпьте солью.
В каждой порции: 243 калории, 3 г белка, 28 г углеводов, 142 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 338 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15) и 1 стаканом разрезанных пополам помидоров черри (30), приправленных 2 столовыми ложками бальзамической прованской заправки (45) и 3/4 стакана размороженной сладкой кукурузы.
Количество калорий во всем блюде: 403.
Спаржа с имбирем, кунжутом и соей
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
700 граммов спаржи, нарезанной на кусочки по 5 сантиметров; 1/4 большого красного болгарского перца, без косточек и нарезанного на полоски; 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря; 1 столовая ложка соевого соуса со сниженным содержанием натрия; 1/8 чайной ложки красного перца; 2 столовые ложки подогретого кунжутного масла; 1 чайная ложка семян кунжута
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана масла канолы
1. Налейте в большую кастрюлю воду на 1 сантиметр и доведите до кипения на сильном огне. Добавьте спаржу и вновь доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и кипятите 5 минут, пока спаржа не станет мягкой. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой.
2. Нагрейте масло канолы в сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте болгарский перец и держите на огне, постоянно помешивая, в течение 3 минут, или пока перец не станет мягким. Добавьте спаржу, имбирь, соевый соус и хлопья перца и держите на огне еще 2 минуты, пока смесь полностью не прогреется. Снимите с огня и добавьте кунжутное масло и семена кунжута.
В каждой порции: 190 калорий, 4 г белка, 9 г углеводов, 17 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 145 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со 120 граммами обжаренного филе индейки (100), 1 стаканом помидоров черри (30) и 1 средним апельсином (70).
Количество калорий во всем блюде: 390.
Тосканская паста из белой фасоли
