Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Тосканская паста из белой фасоли
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 12
1 банка (450 граммов) белой фасоли, промытой; 1 большой зубчик чеснока; 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; 2 чайные ложки виноградного уксуса; 2 побега свежей петрушки; 2 листа базилика; 1 чайная ложка горчицы, 1/2 чайной ложки сушеного орегано; 1/2 чайной ложки красного перца; щепотка соли; свежемолотый черный перец
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана оливкового масла
1. В кухонном комбайне или в блендере смешайте фасоль, чеснок, лимонный сок, уксус, петрушку, базилик, горчицу, орегано и красный перец (по вкусу). Доведите до однородного состояния.
2. Взбивая смесь, медленно вливайте масло. Приправьте по вкусу солью и черным перцем.
В каждой порции: 140 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 87 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельнозерновой лепешкой (140) и 1 стаканом помидоров черри (30).
Количество калорий во всем блюде: 310.
Бисквит со сливами и нектарином
Подготовка: 35 минут / Отстаивание: 30 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 6
3 сливы, без косточек и тонко нарезанные; 2 нектарина, без косточек и тонко нарезанные; 1/4 стакана меда; 1 столовая ложка малинового или белого бальзамического уксуса; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; 1 стакан сыра рикотта из обезжиренного молока; 300 граммов простого бисквита, нарезанного на ломтики толщиной 1,5 сантиметра
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренного миндаля, нарезанного соломкой
1. В небольшой миске смешайте сливы и нектарины с медом и уксусом.
Дайте отстояться 30 минут при комнатной температуре, один-два раза помешав.
2. В маленькой миске смешайте йогурт и рикотту до однородного состояния.
3. Равномерно выложите на дно двухлитровой прозрачной сервировочной миски половину кусочков бисквита. Сбрызните их частью фруктового соуса. Положите половину смеси фруктов на бисквит. Посыпьте половиной миндаля. Выложите половину смеси с йогуртом. Оставшимися ломтиками бисквита выложите второй слой. Сверху положите оставшиеся фрукты и ложкой распределите оставшуюся йогуртовую смесь так, чтобы она покрывала фрукты. Сверху украсьте бисквит оставшимся миндалем.
4. Накройте пластиковой пленкой и охлаждайте от 1 до 24 часов, перед тем как подать на стол.
В каждой порции: 371 калория, 13 г белка, 62 г углеводов, 10 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 15 мг холестерина, 289 мг натрия, 4 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Клубника в шоколаде
Подготовка: 3 минуты / Приготовление: 8 минут / Остывание: 30 минут / Количество порций: 4
1 столовая ложка обезжиренного молока; 20 спелых средних ягод клубники
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан стружки горького шоколада
1. Положите на противень бумагу для выпечки.
2. Положите шоколад и налейте молоко в верхнюю часть двойной пароварки с кипящей водой. Убавьте огонь до среднего и варите, пока шоколад не растопится (примерно 3 минуты). Помешивайте, пока смесь не станет однородной. Снимите с огня.
3. Держа ягоды за черешок, окуните каждую в шоколад примерно на три четверти. Положите на бумагу на расстоянии примерно 3 сантиметров друг от друга.
4. Охлаждайте 30 минут, чтобы шоколад застыл.
В каждой порции: 222 калории, 2 г белка, 31 г углеводов, 13 г жира, 7,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 7 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нежирного творога (160), посыпанного корицей.
Количество калорий во всем блюде: 382.
Тыквенный чизкейк
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 1 час 10 минут / Охлаждение: 4 часа / Количество порций: 12
700 граммов обезжиренного сливочного сыра комнатной температуры; 3 больших яйца; 450 граммов мякоти тыквы; 1/2 стакана нежирного ванильного йогурта; 2 столовые ложки муки; 1 1/2 чайной ложки молотой корицы; 1 чайная ложка молотого имбиря; 1 чайная ложка кленового или ромового сиропа; 1 чайная ложка экстракта ванили
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Разогрейте духовку до 175 °C. Взбейте миксером сливочный сыр и коричневый сахар до однородного состояния. Добавьте яйца. Подмешайте мякоть тыквы, йогурт, муку, корицу, имбирь, кленовый или ромовый сироп и экстракт ванили. Вылейте смесь в форму для выпечки.
2. Выпекайте в течение 1 часа 10 минут. Выньте из духовки и пройдитесь ножом вдоль стенки формы, чтобы отделить чизкейк. Дайте чизкейку постоять 30 минут при комнатной температуре, не закрывая крышкой.
3. Накройте фольгой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа.
4. Перед подачей на стол осторожно выньте из формы. Посыпьте каждую порцию 2 столовыми ложками семян тыквы.
В каждой порции: 299 калорий, 20 г белка, 26 г углеводов, 13,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 64 мг холестерина, 315 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 379.
Овсяное печенье с клюквой и шоколадной стружкой
Подготовка: 10 минут / Выпекание: 10 минут / Количество штук: 24
2 стакана геркулеса; 1/2 стакана цельнозерновой кондитерской муки; 3/4 чайной ложки пищевой соды; 1/2 чайной ложки молотой корицы; 1/4 столовой ложки соли; 1/2 стакана коричневого сахара; 1/3 стакана масла канолы; 3 белка крупных яиц; 2 чайные ложки экстракта ванили; 3/4 стакана клюквы; 1/2 стакана стружки горького шоколада
Мононенасыщенные жирные кислоты: 21/4 стакана измельченных грецких орехов
1. Разогрейте духовку до 175 °C. В большой миске смешайте геркулес, муку, соду, корицу и соль.
2. В миске среднего размера смешайте коричневый сахар, масло, яичные белки и ванилин до однородного состояния. Добавьте клюкву, грецкие орехи и шоколадную стружку. Постепенно добавляйте мучную смесь и хорошо перемешивайте.
3. Выложите получившееся тесто на противень с помощью чайной ложки. Выпекайте в течение 10 минут, или пока печенье не станет золотисто-коричневым.
4. Переложите печенье на решетку, чтобы оно полностью остыло.
В каждой порции (1 печенье): 172 калории, 4 г белка, 15 г углеводов, 11,8 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 73 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана творога (80) и 1 средним яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 332.
Шоколадный пудинг с бананами
Подготовка: 5 минут / Выпекание: 5 минут / Охлаждение: 2 часа / Количество порций: 6
3 крекера из непросеянной пшеничной муки, измельченные; 1 спелый банан, нарезанный ломтиками; 1/2 стакана сахара; 1/4 стакана кокосовой стружки; 3 столовые ложки кукурузного крахмала; щепотка соли; 3 стакана двухпроцентного молока; 1/2 чайной ложки экстракта ванили
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана стружки полусладкого шоколада
1. Поровну разделите измельченные крекеры на 6 форм для выпечки. Прижмите крышку, чтобы она покрыла дно форм. Сверху положите ломтики бананов, оставив немного места.
2. В большой кастрюле смешайте сахар, кокосовую стружку, кукурузный крахмал и соль. Подмешайте молоко. Держите на среднем огне, помешивая, примерно 4 минуты, или пока пудинг не пойдет пузырями и не загустеет.
3. Держите на огне еще 1 минуту. Снимите с огня и добавьте ванилин. Вылейте в подготовленные формы для выпечки. Охлаждайте в течение как минимум 2 часов, или пока пудинг не затвердеет.
4. Посыпьте каждую порцию 1/4 стакана шоколадной стружки и украсьте оставшимися ломтиками банана.
В каждой порции: 391 калория, 7 г белка, 65 г углеводов, 15 г жира, 8,5 г насыщенного жира, 10 мг холестерина, 147 мг натрия, 4 г клетчатки. Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Трубочки с рикоттой и цитрусовыми
Подготовка: 15 минут / Количество порций: 12
480 граммов обезжиренного сыра рикотта; 1/3 стакана кондитерского сахара; 1 столовая ложка свежетертой цедры апельсина; 2 чайные ложки свежетертой цедры лимона; 1 чайная ложка свежетертой цедры лайма; 1/2 чайной ложки экстракта ванили; 12 больших вафельных трубочек
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3 стакана стружки полусладкого шоколада
