Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Ужин
Что я ела:
День 21
Упражнение на мотивацию. Вот и третья неделя подошла к концу! Запишите, что вы чувствуете, продвинувшись так далеко. Стали ли вы более энергичной? Неотразимой?
Довольной собой? Улучшились ли ваши отношения с животом? Запишите все комплименты, которые вы получили, и мысли, которые у вас возникли относительно своего успеха и своего внешнего вида.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 22
Упражнение на мотивацию. Делайте сегодняшнюю запись в дневнике, сидя перед зеркалом. Опишите свою внешность, как если бы вы описывали подругам незнакомую женщину. Будьте максимально доброжелательны.
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 23
Упражнение на мотивацию. Если бы до конца жизни вы могли есть только три продукта, что бы вы выбрали? Придумайте, как можно было бы вписать эти продукты в диету плоского живота.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
День 24
Упражнение на мотивацию. В трех столбцах, озаглавленных Сильный, Средний и Слабый, перечислите факторы своей мотивации. Например, уменьшение размера одежды или способность пройти лестничный пролет не запыхавшись могут считаться сильными факторами, в то время как более крепкий сон ночью может считаться средним по силе фактором.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 25
Упражнение на мотивацию. Опишите одно отступление от правил, которые вы допустили в последнее время. Как вы с этим справились? Что в первую очередь помогло вам продолжить? Как можно использовать этот опыт во время диеты плоского живота?
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 26
Упражнение на мотивацию. Напишите о женщине, которой вы восхищаетесь. Почему именно ею? Выделите два ее особых качества. Почему вы выбрали именно их?
Завтрак
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 27
Упражнение на мотивацию. Составьте список мотивирующих факторов: запишите все причины, по которым вы начали диету плоского живота. Обязательно укажите изменения, ставшие возможными благодаря диете, которые особенно важны для вас как сейчас, так и в будущем. Например: сейчас – чувствую себя легче и энергичнее; в будущем – не нужно будет принимать лекарства. Периодически перечитывайте этот список, чтобы вспоминать, что вы для себя делаете.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
День 28
Упражнение на мотивацию. Поздравляю! Вы завершили свой четырехнедельный план. Опишите, что вы чувствуете, после того как решили выполнить нашу программу и на самом деле сделали это! Каково ваше самоощущение? Насколько вы довольны результатом? Напишите торжественное обещание продолжить вести здоровый образ жизни и избегать всего, что может повредить вашему здоровью и внешности.
Завтрак
Что я ела:
Обед
Что я ела:
Закуска
Что я ела:
Ужин
Что я ела:
9. Упражнения в дополнение к диете плоского живота
Я по своему опыту знаю, как трудно бывает занятому человеку найти время для тренировок. Именно по этой причине мне было важно составить такую программу упражнений, которую можно было бы включить в любое расписание.
Наша диета позволяет добиться результатов и без тренировок, но эксперты отмечают, что аэробные упражнения и силовые нагрузки способны улучшить метаболизм, предотвратить болезни, а также помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей на протяжении всей жизни человека. Кроме того, если вы следуете диете плоского живота, то при помощи упражнений вы добьетесь лучших результатов.
Упражнения в данной программе состоят из трех базовых компонентов:
• аэробные упражнения – чтобы сжечь калории и сбросить вес;
• силовые упражнения – чтобы укрепить мышцы и повысить метаболизм;
• упражнения для мышц брюшного пресса – чтобы сделать живот более подтянутым и красивым.
Аэробные упражнения сжигают калории, а это единственный способ уменьшить слой жира, покрывающего мышцы на животе. Без этих упражнений вы можете провести много часов, безрезультатно качая пресс. Я рекомендую вам совершать прогулки, можно также заниматься плаванием, бегом, кататься на велосипеде или использовать кардиотренажеры.
Если вы собираетесь делать упражнения, я настоятельно советую вам выполнять как силовые, так и аэробные.
Если вы любите пешие прогулки, добавьте к этому силовые упражнения, приведенные в этой главе. Если вы постоянно качаете мышцы, добавьте прогулки или пробежки. Сбалансированный набор упражнений важен для быстрого достижения долговременных результатов. В рамках одного исследования женщины в возрасте от 40 до 50 лет делали либо аэробные упражнения (по 60 минут 6 дней в неделю), либо и аэробные и силовые упражнения (60 минут аэробных упражнений 3 дня в неделю и 60 минут силовых упражнений 3 дня в неделю). Через 24 недели вторая группа сбросила на 40 процентов больше килограммов, причем именно подкожного жира – в 3 раза больше, а нутряного (что особенно важно) – на 12 процентов больше. Кроме того, они также увеличили мышечную массу тела, а мышцы, как мы помним, отвечают за метаболизм.
Аэробные упражнения. Ходьба
Я рекомендую два типа прогулок, которые я назвала «Удар по жиру» и «Сжигатель калорий». Прогулки первого типа – спокойные и размеренные, гарантированно сжигающие жир на животе. Длительность этих прогулок каждую неделю будет увеличиваться, и по мере того как ваша подготовка будет улучшаться, вы сможете ходить быстрее (и быстрее сжигать жир!), не прилагая дополнительных усилий. Прогулки «Сжигатель калорий» представляют собой комбинацию, в которой периоды быстрой ходьбы сменяются движением с умеренной скоростью. Исследования показывают, что подобное чередование поддерживает метаболизм на более высоком уровне еще долгое время после завершения упражнения. Плюсы? Вы сжигаете больше калорий за день.
Если у вас нет времени на все шесть аэробных упражнений в неделю, не расстраивайтесь. Делайте столько, сколько можете. Подстройте упражнения под свой образ жизни.
Если вы похожи на меня, вы будете делать то, что: а) вам нравится и б) вы действительно можете делать. Сейчас мне больше нравится ходить, в том числе на пешие экскурсии с семьей, чем посещать занятия аэробикой, которой я фанатично занималась в 25 лет. Важно выбрать то, что подойдет вам сейчас, в данный момент вашей жизни.
В дополнение к ежедневной прогулке вы также будете делать силовые упражнения по одной из программ: «Повышение метаболизма» либо «Тренировка живота».
Программа «Повышение метаболизма» состоит из четырех комбинированных упражнений, которые одновременно развивают несколько частей тела, в том числе руки и ноги.
