Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель
Методом проб и ошибок я открыла для себя, что самым эффективным является самый простой из методов. Поэтому, начав замечать у себя неполезные мысли, я просто говорила: «У меня возникла мысль о том, чтобы снова уснуть»; «У меня возникла мысль обо всей предстоящей жизни». Те, что были наиболее распространенными, я начала самостоятельно сокращать: «У меня возникла моя мысль о сне»; «моя постоянная мысль». Также я приветствовала их: «Привет, мысль о сне. Ты снова тут». По мере восстановления и практики я поняла, что совершенно не нужно уделять своим мыслям столько внимания, если мне того не хочется. Сейчас, когда я замечаю за собой размышления по поводу чего бы то ни было (необязательно связанного со сном), я осознаю это и могу просто сказать: «О, я снова размышляю». И даже знаю, что это совсем не по-настоящему. Потом я возвращаюсь к настоящему моменту моей жизни, обычно сосредотачиваясь на актуальных физических ощущениях, которые могу испытывать, на том, что слышу и вижу.
Алиса, ЛондонМонстры в вашей голове
Когда вы пытаетесь заснуть, нет ничего более раздражающего, чем носящиеся в голове мысли, не дающие вам этого сделать. Как и Мэри, вы чувствуете, будто ваш разум становится домом для целой банды мелких монстров, приходящих из ниоткуда, как только голова касается подушки. Не давая вам уснуть, они перепрыгивают с проблем в вашей жизни к старым воспоминаниям, затем пробегают по событиям прошедшего дня, забивают голову недавними разговорами или просто отрывками услышанных мелодий! Также они могут выступать в роли катастрофических аналитиков, неустанно задавая вопросы, постоянно держащие вас в состоянии бодрствования: «Почему я начал так плохо спать? Как я собираюсь с этим справляться? А что будет, если я так и не усну?»
Слушая такие мысли ночь за ночью, трудно не начать в них верить. Точно так же, как и в процессе увлечения хорошей книгой, фильмом или мечтой, вы впадаете в некий транс, возникающий в вашем сознании. С той лишь разницей, что истории, разворачивающиеся в вашей голове, обычно нельзя просто выбросить или выключить! В такой момент борьба, избегание или попытка изменения мыслей могут показаться единственно возможным решением, но это в итоге лишь укрепляет и умножает их! Приветствие же действует обратным способом, но, прежде чем научиться ему, вы должны понять, почему ваш разум сначала поступает иначе. Трудно в это поверить, но ваш разум на самом деле пытается вас защитить!
Наша жизнеобеспечивающая реакция
С точки зрения эволюции у вас больше шансов на выживание, если мозг находится в постоянной активности и старается предсказать, что может пойти не так. Этим объясняется факт, что большая часть 50 000 (или около того) ваших мыслей в день имеет отрицательный заряд. Ваш мозг постоянно сканирует происходящее в данный момент времени и связывает это с похожей информацией из вашего прошлого с целью использовать в будущем.
Рис. 3.2. Монстры в вашей голове
У вас, вероятно, бывало такое: услышав по радио значимую для вас песню, вы мысленно отправлялись в то время, когда услышали ее в первый раз. На меня подобным образом действует запах свежескошенной травы — я вспоминаю, как, будучи ребенком, проводил жаркие летние дни за игрой в саду.
С точки зрения выживания, это невероятно эффективный процесс, позволяющий использовать прошлый опыт, чтобы предсказать потенциальную угрозу в будущем. Когда вы сталкиваетесь с чем-то, связанным со сном, укладываетесь в постель, не спите всю ночь, чувствуете беспокойство или просто читаете в газете статью про сон, ваш мозг не может помочь, но отправляет вас к вашим же воспоминаниям о бессонных ночах и соответствующим образом экстраполирует их.
Вот почему, обнаружив себя в бодром состоянии посреди ночи, ваш разум наполняется воспоминаниями о прошлом плохом сне и катастрофическими прогнозами насчет будущей ночи. Обычно это начинается с общих вопросов вроде: «Почему я не сплю?» Потом следуют такие мысли: «Что мне сделать, чтобы начать снова спать? Должен ли я принять снотворное? Нужно ли мне встать и чем-то заняться?». Если ваши действия не помогают, то появляется такая мысль: «Сколько часов я уже потерял? Что со мной не так?».
Важно знать!С ходом часов ваши мысли начинают еще усиленнее предсказывать будущее, например: «Я не справлюсь с завтрашним днем. Я буду выглядеть ужасно». Если бессонница продолжается, то нормально, что ваш ум ищет пути избавиться от боли и страданий, а у людей, давно страдающих бессонницей, могут даже возникать суицидальные мысли.
Факты о снеВызов, бросаемый мыслям, — это широко известный принцип борьбы с негативным мышлением. Например, отправляясь спать и замечая за собой мысль типа «Я не усну сегодня ночью», вы можете решить оспорить ее, основываясь на предыдущем опыте, и заместить ее более позитивной мыслью, например: «На этой неделе у меня была пара хороших ночей, поэтому есть шанс, что сегодня я тоже смогу поспать». На первый взгляд придание своим мыслям более рационального и сбалансированного оттенка имеет смысл и должно поспособствовать снижению уровня тревожности, обеспечивая более качественный сон. Однако моя работа показала, что это не всегда так. Одна из главных проблем заключается в том, что большинство людей просто не верят в рациональные обоснования, внушаемые самим себе, особенно посреди ночи. Многие также сравнивают этот процесс с бесконечным перетягиванием каната, когда их разум создает мысль, а потом они бросают ей вызов, как бы дергая канат то в одну сторону, то в другую.
Другая потенциальная проблема состоит в том, что оспаривание мысли наделяет слишком большой значимостью вещь, являющуюся, по сути, всего лишь шумом в вашей голове. В результате акт вызова придает пышность и значимость этой бесполезной мысли, которую вам следует принять в первозданном виде. К тому же многие люди, страдающие от бессонницы, жалуются, что оспаривание только усугубляет и без того огромное количество мыслей, вертящихся в их голове.
Иной аспект — это то, что мысль-вызов часто использует прошлый опыт, чтобы прогнозировать будущее в положительном ключе. Например: «У меня было две хороших ночи из четырех, поэтому есть шанс, что я буду хорошо спать этой ночью». Хотя наличие позитивной истории про сон может быть полезным как факт, что вы все-таки сможете заснуть, равным образом вы не можете действительно предсказывать будущее, поэтому подобные убеждения могут быть не такой уж и хорошей вещью. Вы можете испытать разочарование, если прогнозы не сбудутся так, как вам бы того хотелось, и в итоге вы почувствуете, что все вернулось на круги своя. В конце концов, важно помнить, что прошлое есть прошлое, а будущее еще только впереди и неизвестно. Сфокусируйтесь на том, что происходит в данный момент, выберите мысль, за которой следует пойти, и отпустите мешающие. Исследования показывают, что попытка подавления влечет за собой подпитку мыслей, которых вы стараетесь избегать, вызывая эмоциональную реакцию на них (6).
Приветствуйте свои незваные мысли
Когда вы приветствуете собственные мысли, то можете взглянуть на них и поместить в контекст. Вы уважаете тот факт, что они являются продуктом вашего мышления, но обладаете ясностью сознания, чтобы не принимать их буквально, в качестве истины. Вам больше не надо бороться, чтобы избавиться от них или трансформировать их в нечто позитивное, ведь лучше принимать их в качестве шума или событий, существующих на данный момент в вашей голове. Самое главное, что приветствие позволяет вам реагировать на нежелательные мысли способом, не приводящим к их последующему увеличению или отсутствию сна.
Умение приветствовать свои нежелательные мысли, во-первых, помогает вам понять, что происходит. Это может быть простым процессом, если вы видите их появление каждый день, но после нескольких лет постоянных повторений они могут стать автоматическими, и вы можете узнавать об их присутствии лишь по чувству возникающей тревоги или увеличению сердечного ритма.
Далее приведен список распространенных мыслей о бессоннице, которые бывают у людей, страдающих от нее, а также от эффекта, оказываемого ею на их жизни. Каждой из них я дал описательное прозвище, или «ярлык». Это простой способ сверяться с ними, вы станете пользоваться им позднее. Сейчас же просмотрите их и определите, какие из них вам знакомы, после чего начните делать собственный список, давая мыслям короткие названия.
Подумайте об историях, комментариях и напутствиях, которые вы повторяете себе ночью или днем. Если это образы, то сделайте пару зарисовок или опишите, как они выглядят. Вы можете попробовать записать свои мысли, что позволит высвободить их из головы и создаст физическое разделение между ними и вами. Пишите только в течение дня, потому что ночью люди с нормальным сном не станут составлять длинные списки своих мыслей. Сделав такой список, вы, возможно, сохраните его для того, чтобы помнить, что перечисленные мысли теперь отделены от вас.
