Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель
Если вредные мысли мешают вам испытать какие-то ощущения, то аналогичным способом обратите на них внимание, поблагодарите, а потом мягко переходите к той же самой части тела.
Когда использовать?Практика предназначена для использования и отдельно, и в сочетании с работой над чувствами, дыханием. Поначалу ее полезно применять, наблюдая за возникающими ощущениями, происходящими в тихой, расслабляющей и безопасной обстановке. Когда у вас появится больше практики, вы выполните группу упражнений, научитесь комфортно закрывать глаза. Разные ситуации способны повысить универсальность, гибкость практики, и вы научитесь достигать полноты мышления не только дома. Также наша практика полезна, если ночью вы не спите.
Полезные подсказки
Сроки. По мере прогресса вы захотите увеличить время сессии с 10 до 20 минут. Для сеанса большей длительности выбирайте комфортное место, где можно прилечь, причем если начнете чувствовать себя сонным, то откройте глаза и посмотрите на потолок. Вы также способны следить за отдельными частями тела в течение нескольких секунд. В это время вы сверитесь с телесными ощущениями — например, почувствуете ритм сердца, пока ждете закипания чайника. Ночное время. Слишком легко чересчур близко воспринять нежелательные ощущения и немедленно стараться изменить их или избегать, когда вы уже устали бороться с бессонницей. Игриво относитесь к проблемам, причем обратите внимание на то, как они меняют ваше сознание.
Факты о снеИсследования показали, насколько полнота мышления и осознанность полезны для преодоления хронической бессонницы. Если регулярно выполнять упражнения, описанные в этой книге, значительно увеличится количество часов, проводимых во сне, и сократится время засыпания (4).
Осознанность, как показали исследования, помогает людям, страдающим от бессонницы, снизить уровень возбуждения, обращая внимание главным образом на вредные мысли и болезненные эмоции. Данный подход, в свою очередь, создает лучшие условия для возникновения естественного сна. Дополнительное изучение процесса бессонницы показало, как восьминедельная тренировка полноты мышления среди новичков совместилась с анатомическими изменениями в участках мозга, отвечающих за эмоциональную и когнитивную регуляцию (5).
Осознанность предназначена не для погружения в сон, а для укрепления вашего желания испытать дискомфорт, связанный со сном. Если вы воспринимаете происходящее среди ночи должным образом, то, скорее всего, нормально прореагируете и на события утра.
Осознанность в повседневной жизни
Учитывая всю насыщенность нашей жизни, полнота мышления способна принести чувство удовлетворения. Поэтому-то осознанность помогает не просто справиться с бессонницей, но и делает жизнь богаче, ярче. Чем больше фокусироваться на происходящей жизни, тем крепче будет сон. Полнота мышления улучшает и другие сферы вашей жизни. Когда я играю с дочерью, мой разум, быть может, находится где-то в другом месте, думая о произошедших за день вещах или о завтрашних событиях, но вот я вовлечен в игру, и проявляется все лучшее во мне. Я вижу, насколько дочка счастлива, чувствую ее нежные прикосновения и слышу ее голос. Оказывается, она знает, что я нахожусь с ней в настоящем, а не на Планете Рассеянности!
Прекрасно выделять время в течение дня для подобной практики, но также вы можете выполнять упражнения и в повседневной жизни, например во время внимательной прогулки или сосредоточенного обеда.
УПРАЖНЕНИЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ОСОЗНАННОСТЬВыберите какое-нибудь дело из числа совершаемых вами каждый день и сфокусируйте внимание на каждом этапе и моменте, будто совершаете данное действие первый раз в жизни. Если ваша мысль начнет блуждать, а это не исключено, то просто верните ее обратно и продолжите внимательно выполнять дело. Задержите внимание на какой-то одной деятельности в течение нескольких дней, прежде чем фокусироваться на другой.
Когда использовать?
Когда угодно и где угодно. Для этих целей хорошо подойдет любая повседневная деятельность — чистка зубов, прием душа, еда или мытье посуды. Прекрасно подходят и скучные занятия. Во время них ваш разум чаще всего отвлекается.
Полезные подсказки
Напоминания о практике. Многие повседневные дела стали настолько привычными, что зачастую трудно даже вспомнить о практике. Прикрепите в ванной к зеркалу записку с напоминанием о занятиях. Когда будете чистить зубы, обратите внимание на вашу памятку. Застревание. В стрессовый период, в состоянии подавленности очень легко вернуться к прежним привычкам. Они выражаются в застревании и путанице мыслей, а также в попытках одновременно делать несколько вещей. Обращайте внимание на проблему и возвращайтесь к сосредоточению на одном занятии.
Подход Школы Сна к бессоннице абсолютно изменил мое восприятие сна. Удивительно, но согласно этой концепции я должен прекратить «чинить» проблему и принять бессонницу. Новое знание перевернуло мои былые представления. Мысли — всего лишь мысли, и я могу обозревать их, а не останавливать. Такая идея кажется мне весьма ободряющей и дарит мне свободу. Практика полноты сознания предоставила мне совсем другую перспективу, помогла не только лучше спать, но и улучшить жизнь в целом.
Дэннис, ВанкуверИспользование практики ночью
Подобное решение требует много храбрости и воли. Вы словно снимаете невидимые шоры и видите демонов. Для многих лучше провести ночь в постели, чем встать и начать что-то делать. Тем не менее многие пациенты уже поняли, насколько же мы зависимы от собственного разума.
УПРАЖНЕНИЕ: ОТМЕЧАЙТЕ НОЧНЫЕ ОЩУЩЕНИЯКогда вы ложитесь в кровать или просыпаетесь ночью, полезно в течение нескольких минут воспользоваться вашей способностью осязать. Обратите внимание на подушку, касающуюся вашего лица, одеяло на пальцах ног или место соединения тела с матрасом. Если ваша мысль где-то витает, вы способны аккуратно вернуть ее к этим ощущениям. Обращайте внимание на все текстуры — жесткие, мягкие, гладкие, шероховатые, горячие или холодные. Осязание — самое лучшее ощущение, и ночью остальные чувства «проявляются» после этой группы ощущений.
Теперь несколько минут последите за дыханием, как рекомендовано выше. Вы можете обращать внимание на дыхание, находясь в любом положении, поэтому не надо ради этого вставать с кровати. Наконец, обратите внимание на ощущения, появляющиеся момент за моментом в вашем теле.
Когда использовать?Практикуйте каждое из упражнений на осознанность на протяжении нескольких минут, ложась в кровать или в течение ночи. Используйте эти навыки в качестве полезного метода избавления от ненужной борьбы, погружения в правильное для сна состояние, а не как способ заставить себя уснуть. Помните, человек с нормальным сном делает глоток воды, идет в туалет, меняет положение тела и, возможно, задумывается о чем-то случайном, когда просыпается, и снова засыпает. Люди не тратят часы на внимательное отслеживание происходящего.
Полезные подсказки
Лежите. Вы можете выполнять упражнения на осознанность и полноту мышления, лежа в кровати и находясь в комфортном положении. Если все слишком затягивается, на пару минут сядьте в кровати или на краю кровати.
Сохраняйте энергию. Наслаждайтесь покоем и отдыхом в постели, подумайте, как важно именно таким образом сохранить энергию для предстоящего дня.
Абсолютная бодрость. Во время первого опыта полноты мышления вы можете почувствовать себя еще бодрее, чем до эксперимента. В конце концов, вы решились встретиться с множеством демонов, мучивших тело и разум многие годы, поэтому прилив беспокойства вполне естественен! Практикуясь, вы станете замечать, что все эти жуткие и страшные демоны не могут причинить вам настоящего вреда, и скоро вы начнете расслабляться и вновь наслаждаться отдыхом в постели.
Важно знать!Осознанность мышления помогает вам переходить в правильное состояние, но не предназначена для погружения в сон. Она помогает увидеть собственную бесполезную борьбу с бессонницей и отпустить ее, пребывать в настоящем и желать испытывать происходящее без осуждения и оценки. Это полезная реакция на плохой сон, так как, выбирая спокойствие и аккуратность, а не бесполезное сражение, вы информируете мозг о нейтрализации бессонницы. Также вы сохраняете массу энергии, позволяющей вам лучше себя чувствовать в течение следующего дня.
