Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель
Замечайте свое дыхание
Наше дыхание отлично фиксирует текущий момент, приспособлено для полноты мышления и осознанности. Это одно из самых наглядных телесных ощущений, именно поэтому люди, практикующие медитацию, начинающие или опытные, крайне внимательно относятся к дыханию.
УПРАЖНЕНИЕ: ЗАМЕЧАЙТЕ ДЫХАНИЕДанное упражнение предназначено для использования дыхания в качестве фиксатора настоящего момента.
Найдите удобный стул в тихом месте, сядьте, примите расслабленную позу, закройте глаза или смотрите в пол.
Сфокусируйте сознание на собственном дыхании, наблюдая любые ощущения, возникающие от вдоха и выдоха. Например, вы можете заметить движение в груди или брюшной стенке, либо почувствуете, как воздух входит и выходит через нос. Ваша задача — настроиться на какую-то одну область. Вы также можете считать вдохи-выдохи, говоря «один» на вдохе и «два» на выдохе, и так до десяти, после чего начните заново.
Не «заморачивайтесь», желая быстро изменить свое дыхание, дышать глубоко или следить за тем, насколько долго вы можете фокусироваться на дыхании. Не это является целью.
Когда будете обращать внимание на дыхание, то обнаружите, как ваши мысли блуждают где-то далеко, возникают отвлекающие образы или воспоминания. В таком случае просто говорите: «Привет, мысль» или «Спасибо тебе, разум», а затем медленно возвращайте сознание к дыханию.
Каждый раз, когда мысли начинают блуждать, просто возвращайте их назад. Создавайте нежные взаимоотношения с вашим сознанием, даже если это действительно пустые мысли, появляющиеся посреди ночи.
Когда использовать?
Хотя практика может проходить где угодно и длиться в течение любого промежутка времени, в самом начале лучше делать ее в три периода по 3 минуты в день: один раз утром, в середине дня и вечером. Прогрессируя, вы сможете увеличить длительность одного сеанса практики до 10 минут и даже больше, но только если пожелаете. Вы можете практиковаться и ночью, лежа в кровати без сна.
Полезные подсказки
Держитесь правильного русла. Напишите себе записку и приклейте ее куда-нибудь, где точно увидите, либо поставьте будильник, создайте напоминание в телефоне и пр. Также можете скачать приложение для смартфона, напоминающее о наших занятиях. Не надо сравнивать. Не стоит сравнивать сеансы. Это бесполезно. Если ваше сознание начинает оценивать сессии (например, «Утром у меня получилось гораздо лучше»; «Сегодня я справился действительно хорошо, потому что ни о чем не думал»), тогда поблагодарите разум за эти мысли, а затем сосредоточьтесь на дыхании. Самобичевание. Во время первых попыток ваш «оценивающий разум» может сказать: «Ты все делаешь неправильно, надо чувствовать больше». Значит, вы все делаете правильно, обращая внимание на дыхание. Вы не стараетесь дышать особым образом, чтобы расслабиться и погрузиться в сон!
Чистый лист. Некоторые пациенты пытаются создать подобие чистого листа или пустого ума для остановки сознания. Идея неплоха, но это также очередная разновидность контролирующей ловушки, лишь усугубляющей появление новых мыслей. Вы должны достичь противоположного: открыть сознание, разрешить мыслям поступать в него, приветствовать их, а затем аккуратно отпустить и сосредоточиться на дыхании.
Отпустите. Слово «отпустить» часто интерпретируется неверно и связывается с избавлением от мыслей. «Отпустить» означает в данном контексте «позволить», то есть разрешить им занять столько же места, сколько есть у вас, не бороться с ними, не фокусироваться. Вот почему вы должны «отпустить» их, а затем уже аккуратно вернуться к сосредоточению на дыхании.
Лучшие намерения. Перед началом каждой практики на минутку обратите внимание на любые намерения, таящиеся в мышлении, например: «Я хочу расслабиться и уснуть. Я пытаюсь вернуть жизнь в прежнее, нормальное русло». Если такие намерения возникают в сознании, мягко распознайте их, а затем отпустите и сфокусируйтесь на дыхании. Ваш оценочный разум может легко начать воспринимать осознанность в качестве инструмента, помогающего уснуть, но осознанность таковой не является.
Панические ощущения. Некоторых из вас один только призыв сосредоточиться на дыхании может заставить задыхаться. Бесконечные бессонные ночи связаны в вашем сознании с тревогой и страхом! Если это так, то на время практики я рекомендую вам сосредотачивать внимание на какой-либо части тела, например на сердце. Позднее вы узнаете, как лучше справляться со страхом и начать нормально дышать.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…В рамках программы я решил обучить Карлоса осознанному дыханию, но каждый раз, когда он сосредотачивал внимание на дыхании, он беспокоился и порывался прекратить занятия. Оказывается, он провел множество ночей, дыша глубоко в надежде уснуть, и постоянно испытывал разочарование, ведь новый метод не помогал, а только мешал. В результате у него развилось нежелание использовать какие-либо инструменты, связанные с дыханием, ведь он знал об их бесполезности.
Я рассказал Карлосу о распространенности его ощущений. Пытаясь с помощью глубокого дыхания подталкивать себя ко сну и переживая из-за неудач, он развил в себе негативизм.
Осознанностью мы считаем использование части мозга, замечающей происходящее в данный момент, как я напомнил пациенту. Я не собирался менять дыхание, а сосредотачивался на движении дыхания.
Я предложил ему на некоторое время сфокусировать внимание на чем-то конкретном, а уже потом практиковаться с дыханием.
Замечайте свои ощущения и побуждения
Каждый момент и каждый день тело посылает вам миллионы сообщений в форме эмоций, ощущений и побуждений, касающихся вашего состояния. Биение сердца, подергивание мышцы или чувство голода, усталости, возбуждения, печали — все это часть человеческого опыта. Ощущения и побуждения в режиме реального времени дают представление о происходящем в вашем теле и склоняют к наилучшему на данный момент способу поведения. Например, наевшись, большинство из нас прекращает принимать пищу.
К сожалению, многие из нас разучились прислушиваться к своим ощущениям или решили блокировать их, надеясь избежать телесных сигналов, хотя время лишь увеличивает их число.
Бессонные ночи обычно сопровождаются огромным числом нежелательных телесных ощущений, вот почему многие люди, страдающие от бессонницы, идут на крайние меры, лишь бы избежать пугающих или некомфортных чувств. Употребление алкоголя и наркотиков предлагает кратковременное перемирие, ведь чаще всего ощущения не просто возвращаются, а значительно усугубляются. В конце концов может возникнуть ощущение, будто вы воюете с собственным телом. Желание прислушаться, принять и освободить пространство для ощущений и побуждений, относящихся к данному времени, и положительная оценка ситуации являются ключевым моментом в сознании.
УПРАЖНЕНИЕ: ЗАМЕЧАЙТЕ ОЩУЩЕНИЯ И ПОБУЖДЕНИЯНайдите тихое место, сядьте, встаньте или лягте и прикройте глаза, направив взгляд вперед. На протяжении 10–30 секунд обращайте внимание на ощущения от контакта тела с тем, на чем вы сидите, стоите или лежите.
Направьте сознание внутрь тела и попробуйте заметить какие-либо эмоции, физические ощущения или побуждения. Начните с пальцев ног и постепенно просканируйте всю поверхность своего тела (с обеих сторон), пока не достигнете макушки. Итак, обратите сознание к пальцам ног, ступням, лодыжкам, нижним и верхним частям ног, тазу, животу, груди, рукам, плечам, шее и, наконец, голове.
Потратьте 10–30 секунд на сканирование каждой области, замечая все, включая подергивание мышцы, стук сердца, дрожание век, звуки в животе, напряжение в грудной клетке, чувства тревоги и разочарования, желание сдвинуть тело или даже отсутствие движения в теле. Упражнение рассчитано на 5–10 минут, хотя временной период можно увеличить или сократить.
Это упражнение дает вам прекрасную возможность по-настоящему узнать свое тело и протекающую в нем жизнь. Обращайте внимание на любое побуждение к борьбе или избегание появляющихся чувств. Будьте открыты и приветствуйте окружающее, принимайте даже дискомфортные для вас или отталкивающие вещи: «Привет, быстро бьющееся сердце. Заходите, тревожные чувства. Спасибо тебе, желание изменить положение тела».
Если вредные мысли мешают вам испытать какие-то ощущения, то аналогичным способом обратите на них внимание, поблагодарите, а потом мягко переходите к той же самой части тела.
