Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель
Подумайте об историях, комментариях и напутствиях, которые вы повторяете себе ночью или днем. Если это образы, то сделайте пару зарисовок или опишите, как они выглядят. Вы можете попробовать записать свои мысли, что позволит высвободить их из головы и создаст физическое разделение между ними и вами. Пишите только в течение дня, потому что ночью люди с нормальным сном не станут составлять длинные списки своих мыслей. Сделав такой список, вы, возможно, сохраните его для того, чтобы помнить, что перечисленные мысли теперь отделены от вас.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…
Чтобы объяснить Мэри, каким образом она оживляет своих вымышленных монстров, я использовал распространенную метафору, применяющуюся в ТПО и известную под названием «Молоко, молоко, молоко». Для этого я попросил девушку подумать о слове «молоко» и описать то, что ей в этот момент представляется: оно было холодное, белое, сливочное и получалось благодаря коровам, как это было изображено на упаковке. Я объяснил, что это те ассоциации, которые Мэри развила со временем, а для других это слово может быть связано с другими представлениями. Потом я попросил ее в течение минуты быстро и громко повторять это слово и наблюдать, что из-за этого происходит. Пациентка заметила, что слово потеряло свое значение и в конце концов стало просто странным шумом, который был совершенно не похож на первоначальные ассоциации. Она была поражена тем, как быстро продолжительная вера во что-то может стать обычным шумом, и начала понимать, что, возможно, совершенно нет необходимости избавляться от своих монстров.
УПРАЖНЕНИЕ: ПОПРИВЕТСТВУЙТЕ СВОИ МЫСЛИЕсть несколько способов практиковать приветствие своих мыслей. Приветствие. Какая бы неприятная мысль ни появлялась в вашей голове, дружественно приветствуйте: «Добро пожаловать! Заходи! Рад тебя видеть!» Затем возвращайте свое внимание к тому, чем занимались до прихода этой мысли (например, лежали в кровати). Описание. Если приветствовать мысль для вас — это слишком, тогда можете знакомиться со своими «гостями» в нейтральной манере. Когда они приходят, предваряйте это описательным предложением, например: «У меня есть мысль, что если я не засну, то завтра ни с чем не справлюсь». Также вы можете описывать то, чем занимается ваш ум, например: «Опять начинается моя мысленная болтовня». Это создает необходимую дистанцию между вами и вашими мыслями. Благодарность. Еще одним простым, эффективным и мягким способом выпутать себя из собственных мыслей является фраза: «Спасибо, Разум, за эту мысль». Это отделяет вас от мыслей и дает вашему мозгу понять, что вы находитесь в безопасности.
Называние. Как только вы лучше познакомитесь с собственными мыслями, то сможете называть их короткими именами и игриво использовать свой метод: «Стоит только лечь в постель, как я наблюдаю появление классических мыслей: «Спать», «Снотворное», «Справиться» и «Внешность»! Как погляжу, вы привели с собой «Тревогу» и «Разочарование»! Приветствую всех».
Игра со своими мыслями. Некоторые мысли звучат очень убедительно и трудно бывает отделить себя от них, особенно ночью. В таком случае я предлагаю, чтобы вы спели им песенку (например, «Happy Birthday») или использовали бы смешной голос (например, Гомера Симпсона) либо про себя, либо вслух. Это сделает их несколько глупее и менее вероятными. Либо вы можете менять темп и шаг своих мыслей. Все, что искажает их звучание в вашей голове, поможет сломать ассоциации, из-за которых вы оказываетесь впутанными в них.
Когда использовать?Практикуйте днем и ночью тогда, когда такие мысли возникают. Чем больше дневной практики у вас будет, тем проще будет справиться с ночными мыслями.
Полезные подсказкиЦель. Приветствие мыслей необходимо не для того, чтобы избавиться от них или изменить их содержание, а чтобы выпутаться. Вы можете перестать цепляться за них своим сознанием, обращая внимание на то, чем занимаетесь в данный момент. Ночью это может быть пребывание в кровати в спокойном и тихом состоянии и ощущение того, как подушка касается вашего лица.
Образы. Если ваши мысли появляются большей частью в виде образов, например, если вы представляете себя лежащим всю ночь в кровати и паникующим, что не справитесь с предстоящим днем, тогда игра с функциональными качествами образов также поможет разбить сложившиеся ассоциации. К примеру, попробуйте поместить образ на экран кинотеатра или изменить размер, цвет, форму и скорость изображений, проходящих в вашей голове.
Создание дистанции. Вы можете заметить, что, предваряя мысли коротким описательным предложением, вы создаете дистанцию между собой и ними. Это также помогает замедлить мысль, что позволяет получить доступ к рациональной части вашего мозга, которая знает, что только вы выбираете, стоит ли сосредотачиваться на данной мысли или нет.
В следующем разделе вы узнаете способы приветствовать все нежелательные эмоции, физические ощущения и побуждения, возникающие ночью и днем в качестве реакции на отсутствие нормального сна.
Боязнь чувств
Ваши эмоции и физические ощущения — это эволюционный механизм, который помогает подготовить вас к побегу от опасности и поиску безопасного укрытия. Они могут быть краткосрочными и интенсивными (чувство страха, учащенное сердцебиение и желание убежать, когда кто-то выпрыгивает и пугает вас) или это может быть чувство тепла, расслабление и желание обнять, будто вы воссоединяетесь со старым другом.
Рис. 3.3. Приветствие нежелательных мыслей
Чувства могут длиться долго, как это бывает в любви или печали. Мы испытываем приливы и отливы этих ощущений, так как они являются круглосуточной реакцией на жизненные события. Этот факт объясняет, как можно из состояния счастья и ликования перейти в состояние гнева и тревоги всего за пару секунд. Одна грустная весть или даже печальная мысль, вспыхивающая в голове, может абсолютно поменять ваше эмоциональное и физическое состояние. Это последствия химических реакций, происходящих в вашем мозге и теле и не поддающихся контролю. Однако этот недостаток контроля взаимен, потому что, побуждая вас к определенному действию, они совсем не управляют вашим поведением. Например, готовясь к собеседованию, вы можете чувствовать страх или даже желание убежать, но только вы решаете, поступать так или нет. Связь между плохим сном и возможностью регулировать эмоции нашла отражение в наших повседневных фразах. Вот почему мы можем шутливо заметить: «Похоже, что кто-то сегодня утром встал не с той ноги», говоря о человеке, пребывающем в плохом настроении.
Бессонница влияет как на ваши эмоциональные и физические ощущения, так и на ваше поведение.
Что касается бессонницы, то количество эмоций и физических ощущений, ею вызываемых, зависит от индивидуальности. Если мой сон нарушается хотя бы на одну ночь, на следующий день множество проявлений возникает в моем уме и теле. Чувство раздражения и досады, ворчливость, голод, тяга к сладкому и усталость приходят одновременно. Другие люди могут чувствовать печаль, тревогу, нервозность и беспокойство. Самыми распространенными являются чувство тревоги или спазмы в животе, когда вы представляете, что настало время идти спать. Вы можете заметить, как учащается ваш сердечный ритм, особенно если вы не засыпаете в нужное время. Часто возникает чувство разочарования, беспомощности или безнадежности, если такое происходит регулярно. В этот момент вы чувствуете, как вами овладевает желание ворочаться с боку на бок или желание встать и поделать что-нибудь, вместо того чтобы оставаться в кровати без сна.
По прошествии времени может появиться гнев, который будет направлен на что угодно и на кого угодно. Бремя вашей ярости возьмут на себя все окружающие люди и предметы — любимый человек, подушки, шумные соседи, коллеги по работе и т. д. Также очень распространена зависть, особенно если вам доводится засыпать с кем-то, кто засыпает, как только его голова касается подушки! Со временем появятся печаль, безнадежность, одиночество и депрессия, которые могут сломить ваш интерес к жизни. У некоторых такие чувства могут быть лишь верхушкой айсберга и скрывать еще более глубокие, темные эмоции, связанные с прошлым опытом.
В моем случае бессонные ночи могут сделать прошлый страх неудачи столь ощущаемым в настоящий момент времени, будто он никуда и не уходил. В случае других людей они словно открывают дверь в старые чувства депрессии, неприятия, тревоги и вины, и это лишь некоторые из возможных ощущений. Таким образом, бессонница может связать вас с вашими нежелательными эмоциями из прошлого, поэтому неудивительно, что вы готовы сделать все, чтобы избавиться от нее. Однако, как и в случае мыслей, вы можете слабо контролировать то, что чувствуете, и попытка управлять своими чувствами только усугубляет их. В противовес этому, умение приветствовать нежелательные эмоции предлагает способ регулировать ваш эмоциональный термостат, позволяя хорошо спать ночью.
