Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Казалось бы, очевидный факт – употребил белок, он расщепился на аминокислоты, они усвоились. Однако употребление одинакового количества (но разного качества) белка может приводить к совершенно различным результатам. От наступления положительного азотного баланса и анаболизма (например, молочные белки) до отрицательного баланса и катаболизма (желатин).
Теперь перейдем к аминокислотам. В нашем питании десять аминокислот являются полностью или частично незаменимыми – организм не способен их самостоятельно синтезировать. Часть белковых продуктов (особенно растительного происхождения) имеют существенные недостатки по отдельным позициям аминокислот. Растительные белки уступают животным, чаще всего по содержанию лизина, метионина и триптофана. Более того, растительные белки, особенно злаковых, полностью не перевариваются, так как защищены оболочкой, состоящей из целлюлозы и других полисахаридов, которые не расщепляются нашими пищеварительными ферментами. Какие же последствия может иметь такое несбалансированное питание? Например, недостаток в питании аминокислот валина и лизина приводит к остановке роста. Экспериментально показано, что добавление к белку кукурузы триптофана предотвращало снижение массы тела, но не увеличивало рост; и только при добавлении еще и лизина масса тела прогрессивно нарастала. Следует заметить, что существуют механизмы взаимопревращения аминокислот, однако они ограничены. Незаменимый фенилаланин может быть частично компенсирован заменимой аминокислотой тирозином, потребность в метионине компенсируется цистеином, глутаминовая кислота снижает потребность в аргинине, аспарагиновая и глютаминовая кислоты способны синтезироваться из альфа-кетокислот цикла лимонной кислоты, однако при этом возрастает потребность и, по сути, нецелевое использование незаменимых аминокислот, выступающих для таких реакций источником атома азота. Отсюда следует, что наиболее разумным путем будет использование в питании сбалансированных белков. В противном случае придется составлять рацион, комбинируя взаимно дополняющие друг друга неполноценные белки, при этом эффект от такого сочетания достигается только при одновременном (или не превышающим нескольких часов) приеме, так как аминокислоты не имеют свойства накопления, что еще больше усложняет ситуацию.
Для оценки полезности белка в питании с давних пор пытались вывести различные оценочные шкалы. На ранних этапах определения биологической ценности в качестве показателя использовали азотный баланс и привязывались к определенному белку как к эталону. В качестве такого эталона использовали цельный яичный белок. Более прогрессивный метод аминокислотного подсчета – сравнения состава изучаемого белка со справочной шкалой аминокислот гипотетического идеального белка. Существует несколько способов расчета, наиболее простым из которых является расчет отношения количества каждой незаменимой аминокислоты в испытуемом белке к количеству этой же аминокислоты в гипотетическом белке с идеальной аминокислотной шкалой. При этом методе принято присваивать биологическую ценность белка равной незаменимой аминокислоте, содержание которой имеет наименьшее значение.
Современный вариант – PDCAAS – скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белков. В качестве параметров использует усвояемость/содержание НАК/достаточность количества.
Первый вариант в качестве «идеального» белка использовал скорректированный вариант под возрастную группу 2–5 лет, то есть максимально нуждающуюся в белке. Позже (1990 г.) был произведен пересчет для группы 10–12 лет. Однако, глядя на табличные значения, возникает вопрос адекватности такого подхода и применимости его на практике под спортивные цели. Казеин = яйцо = соевый белок = сывороточный белок = 1, говядина = 0,92, бобовые = 0,52–0,69, арахис = 0,52, пшеница = 0,4. Все дело в подходе, когда после некоего уровня белок считается полноценным и его значение округляется до 1. Данный подход уравнивает белки, хотя в реальности казеин и соя содержат малое, а яичный и сывороточный достаточное количество незаменимых аминокислот, но в системе шкалы PDCAAS они равны.
Существует шкала BV (Biological Value), предложенная в 1959 году на основе индекса незаменимых аминокислот. В таком исчислении BV = 1,09*(EAA Index) – 11,7. Значения этой шкалы выглядят наиболее логичными и совпадающими с практическими результатами применения белков в спортивном питании. Сывороточный белок очищенный – 110–159, концентрат сывороточного белка (КСБ) – 104, белок яичный цельный – 100, молочный белок – 91, яичный белок – 88, рыба – 83, говядина – 80, курица – 79, казеин – 77, соя – 74. Таким образом, из значений шкалы BV и становятся очевидными те утверждения, которые мы часто встречаем, а именно:
1) лучший белок для усвоения и стимулирования обменных процессов – белок сыворотки молока BV 104–159 (плюс самая быстрая скорость переваривания);
2) очищенный сывороточный белок в составе спортивного питания лучше, чем промышленный КСБ – BV (110–159) vs 104;
3) сравнение BV (биологический ценности белка) концентрата сывороточного белка с яичным белком показывает формальную равноценность – 104 vs 100. Однако с учетом факта ограниченного применения яиц в цельном виде, для сравнения необходимо брать значение именно того, что мы называем яичным белком (белок без желтка). В таком случае будет иметь 104 vs 88 BV в пользу сывороточного протеина, а по мере повышения его качества вплоть до 159 vs 88 BV.
Понятие о быстрых и медленных углеводах, гликемическом и инсулиновом индексеУГЛЕВОДЫ:
• основной источник энергии;
• регулируют обмен белков и жиров;
• являются главным источником энергии для нервной системы;
• являются источником для синтеза гликогена в печени и мышцах.
Углеводы делятся на простые и сложные. В основе такого деления следует подразумевать не строение углевода, а усилия, затрачиваемые на его извлечение из продукта. В результате овсяная крупа будет иметь гликемический индекс (ГИ) 40, а овсяные хлопья – предварительно обработанные и раздавленные – 66. Например, ГИ отварной моркови вдвое выше, чем у сырой. Наличие клетчатки снижает ГИ; макароны из муки высшего сорта – 70, в то время как цельнозерновые из твердых сортов пшеницы – 45. Простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом (показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта). Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения, в результате чего они вызывают сильное повышение уровня глюкозы в крови и ответный значительный выброс инсулина. Основная цель инсулина – любым путем удержать концентрацию сахара в крови в рамках нормы. В результате, пополнив запасы гликогена, весь излишек глюкозы превращается в жир.
Количество секретируемого авральным путем инсулина редко совпадает с потребленным количеством сладкого – это приводит к тому, что лишний инсулин снижает уровень глюкозы ниже нормы, и возникает чувство голода. Вследствие чего человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг потребления совершенно ненужных калорий, который приводит к ожирению.
Для здорового питания необходимо убрать простые углеводы во второй половине дня. К таковым относятся: сдоба, изделия из белой (высшего сорта) муки, крупы быстрого приготовления, манная крупа, молочный шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи (картофель), сладкие, газированные напитки и промышленные соки. Сложные углеводы усваиваются медленно, в течение нескольких часов, равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи.
К медленным углеводам относятся: цельнозерновые каши (белый рис лучше заменить на коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, бескрахмальные овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя, фрукты (яблоки, груши, грейпфруты), сухофрукты (курага, чернослив – исключением будут финики, их ГИ более 100).
Инсулиновый индекс (ИИ) – это количество инсулина, которое вырабатывает организм в ответ на определенную пищу. С гликемическим индексом обычно соотносится, но имеет некоторые расхождения – не каждый высокоуглеводный продукт вызывает повышенную секрецию инсулина и является потенциально жиронакапливающим.
Рис, особенно бурый (коричневый), имеет инсулиновый индекс ощутимо ниже гликемического показателя, а например, тушеная фасоль гораздо выше. Высокий ИИ приводит к быстрому повышению аппетита после приема пищи. Завтрак йогуртом или сладкой творожной массой вместо насыщения вызовет еще больший аппетит в течение ближайшего часа.
