Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда
Коэффициент активности для этого случая – 1,55 и суточная потребность в калориях = 1,55 х 1807 = 2800 ккал в день.
Сброс и набор весаДля сброса лишнего веса необходимо создать дефицит калорий. Для мышечного роста – создать профицит калорий.
Подсчет калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда стоит подразумевать, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений.
Законы термодинамики и энергетического баланса
Для того чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит тело использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии.
В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений или, что лучше всего, при сочетании того и другого.
Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?
Если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, сократится выработка гормонов, начнет уменьшаться мышечная масса.
Насколько же вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья.
Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий минимум на 500, но не более чем на 1000.
Диетологи рекомендуют 600 ккал, как стартовое значение гипокалорийной диеты. При таком дефиците энергии человек теряет примерно 80 г жира в сутки, или 2,4 кг в месяц.
Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учетом конкретного суточного потребления калорий. Снижение количества потребляемых калорий на 15–20 процентов от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, то должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Также необходимо учитывать, что без занятий с прогрессией отягощения этот процесс будет иметь весьма ограниченные рамки. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день, либо вы можете добавлять 15–20 процентов от вашего суточного потребления калорий. Прирост в таком случае не должен превышать 400–600 г в неделю.
Для набора очень качественной массы для женщин дневная прибавка должна составлять 125 калорий, а для мужчин – 250 калорий. В этом случае прирост мышечной массы у мужчины должен составлять не более 1 кг в месяц, а у женщин – 700 граммов.
Есть способ для «ленивых»: если ваше тело выглядит презентабельно, то умножьте ваш вес на 35. К полученной сумме прибавьте: для мужчин – 250 ккал, а для женщин – 125 ккал. Это и будет нужное вам количество калорий для правильного набора веса.
Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно!!!
Не рекомендуется вносить резкие изменения в диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учетом поставленной цели, вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от вашего текущего уровня потребления, тогда вам обязательно нужно изменять количество калорий, но постепенно. Например, вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 1000 калорий в день. Если резко увеличить количество калорий, ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок (до 1900 калорий в день) может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества, и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – это в течение 3–4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, что позволит вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.
Чтобы удостовериться, что вы на правильном пути, нужно будет следить по итогам некоторого периода (неделя) за весом тела, процентом жировых отложений, дабы пронаблюдать, как реагирует организм на изменение питания. Если вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности в требуемую сторону.
Рацион для практикующего на неделю
Продукты подразумеваются в исходном виде, как более удобном для подсчета. Напитки, такие как чай или кофе, не указывались. Варианты приготовления яиц оставлены на усмотрение – вареные, омлет и т. д. Для облегчения приготовления ряд блюд рассчитан на 2 дня приема. Рацион составлен для калорийности 2200 ккал и средней физической активности. В среднем дневной прием составляет: 98 г животного белка, 70 г жиров, 260 г углеводов. При необходимости варианты адаптации:
• по жирности: уменьшать, изменяя жирность молочных продуктов, увеличивать, добавляя масла в крупы;
• по белкам: можно добавлять дополнительное количество к приемам пищи, где они представлены в недостаточном количестве.
И еще один момент. При подсчете калорийности математической точности не требуется – калории в питании, в отличие от физики, – вещь условная. Калории получают путем сжигания продукта в специальных условиях с подсчетом выделяющейся теплоты, то есть это показатель стопроцентного усвоения. С каким КПД организм использует тот или иной продукт – дело индивидуальное. Поэтому расчет по таблицам – это показатель, выше которого энергии из пищи вы не получите.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.
Яйцо (2 шт.) + отварная говядина (100 г) + хлеб (30 г) + сухофрукты (50 г).
Бульон говяжий (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + гречка (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г).
Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).
Овощной салат (300 г + ст. л. оливкового масла).
ВТОРНИК
Яйцо (3 шт.) + тост (50 г) + джем (50 г).
Рис (75 г) + салат (200 г, ст. л. оливкового масла).
Суп овощной (200 г) + макароны (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г).
Отварная говядина (100 г) + горошек зеленый (200 г) + 20 г шоколад черный к напитку.
Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).
СРЕДА
Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.
Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).
Суп овощной (200 г) + гречка (75 г) + рыба приготовленная (150 г) + овощи (200 г).
Фасоль, тушенная с овощами (200 г) + хлеб (30 г) + 20 г черный шоколад к напитку.
Салат (морепродукты 100 г, яйцо 1 шт., овощи 200 г, ст. л. оливкового масла).
ЧЕТВЕРГ
Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).
Куриная грудка отварная (50 г) + сыр твердый (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г).
Бульон куриный (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + пшено (75 г) + куриная грудка отварная (100 г) + овощи (200 г).
Фруктовый салат (300 г) + кефир 2,5 % (300 г).
Консервированный тунец (100 г) + салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла).
ПЯТНИЦА
Каша (75 г гречневой крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.
Яйцо (2 шт.) + куриная грудка отварная (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г).
Суп гороховый с говядиной (250 г) + макароны (75 г) с овощным соусом (50 г).
Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).
Овощи тушеные (300 г) + куриная грудка отварная (50 г).
СУББОТА
Сырники творожные (150 г) + ст. л. меда или джема.
Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + 50 г сухофруктов.
Суп гороховый с говядиной (250 г) + гречка (75 г) + овощной соус (50 г).
Котлета говяжья (100 г) + фасоль консервированная (200 г) + хлеб (30 г).
Салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла) + морепродукты (100 г).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Разгрузочный день – можно не следить за распорядком питания. Можно позволить себе сладкое, но не более 200 г. Все «вредные» продукты употреблять в первой половине дня.
